গ্লুট প্রশিক্ষণ মেশিন ব্যবহারের জন্য নির্দেশিকা

দ্যগ্লুট প্রশিক্ষণ মেশিনআকর্ষণীয় গ্লুট কার্ভগুলি ভাস্কর করার লক্ষ্যে ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য একটি কার্যকর সরঞ্জাম। এই বিশদ গাইড আপনাকে সর্বোত্তম গ্লুট অ্যাক্টিভেশন এবং ফলাফল অর্জন করতে মেশিনটি সঠিকভাবে এবং নিরাপদে ব্যবহার করতে সহায়তা করবে।

I. সরঞ্জাম প্রস্তুতি 1।গ্লুট প্রশিক্ষণ মেশিনএকটি স্থিতিশীল এবং সমতল পৃষ্ঠে স্থাপন করা হয়।

2. আপনার উচ্চতা এবং শরীরের ধরণ অনুসারে আসনের উচ্চতাটি অ্যাডজাস্ট করুন, সুতরাং আপনার হাঁটুগুলি পাদদেশের প্যাডেলগুলির সাথে একত্রিত হয় এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্বাভাবিকভাবেই এগিয়ে যায় II II। ব্যবহার ধাপ 1. আপনার পা দৃ fay ়ভাবে প্যাডেলগুলিতে রাখা, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং হাঁটুতে পাদদেশের সমান্তরালভাবে।

2. হ্যান্ডলগুলি হালকাভাবে গ্রিপ করুন, আপনার বাহুগুলি স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন এবং একটি খাড়া পিছনের ভঙ্গি বজায় রাখুন।

3. আইএনহেল আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত।

4. এক্সহেল এবং আপনার উরুগুলি মাটির লম্বালম্বী না হওয়া পর্যন্ত আপনার গ্লুটগুলিকে পিছনে পিছনে চাপ দিন।

5. ইনহেল এবং আস্তে আস্তে আপনার গ্লুটগুলি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

6. সেট প্রতি 15-20 reps এর জন্য আন্দোলনটি পুনরায় প্রকাশ করুন, 3-4 সেট মোট III সম্পাদন করে। গুরুত্বপূর্ণ নোটস 1. আপনার মাথাটি আর্কিট করা বা মাথা নীচু করতে এড়াতে সরাসরি আপনার পিছনে রাখুন, যা আপনার নীচের পিছনে স্ট্রেন করতে পারে।

2. ফলাফল সর্বাধিক করতে এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্য প্রতিটি আন্দোলন জুড়ে একটি নিয়ন্ত্রিত গতি পরিচালনা করুন।

3. যৌথ বা পেশী ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করতে অতিরিক্ত শক্তি এড়িয়ে চলুন।

৪. যদি আপনার হাঁটুর অস্বস্তি থাকে তবে প্রশিক্ষণের সময় প্রতিরক্ষামূলক গিয়ার পরা বিবেচনা করুন।

5. আঘাতগুলি রোধে সহায়তা করার জন্য ওয়ার্কআউটগুলির আগে এবং পরে ভালভাবে প্রসারিত করুন এবং পুরোপুরি প্রসারিত করুন।

Iv। উন্নত কৌশল

1. আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনার গ্লুট পেশীগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জ জানাতে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।

2. বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করার জন্য আপনার গ্লুটগুলিকে আরও পিছনে ঠেলে দিয়ে গতির পরিসীমাটি অ্যাডজাস্ট করুন।

3. প্রতিটি গ্লুট পৃথকভাবে পৃথক এবং শক্তিশালী করতে বিকল্প একক-লেগ অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন V ভি। ওয়ার্কআউট প্ল্যান 1. বিগিনার: প্রতি সপ্তাহে 2–3 সেশন, সেট প্রতি 15-20 reps, ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধি করে।

2. অন্তর্বর্তী: প্রতি সপ্তাহে 3–4 সেশন, যোগ করা ওজন সহ সেট প্রতি 20-25 রেপস।

3. অ্যাডভান্সড: প্রতি সপ্তাহে 4-5 সেশন, প্রতি সেট 25-30 রেপস, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ।

ষষ্ঠ। উপসংহার

দ্যগ্লুট প্রশিক্ষণ মেশিনশক্তিশালী, সু-সংজ্ঞায়িত গ্লুটগুলি তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ। উপরের নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করে আপনি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। ওয়ার্কআউট চলাকালীন মনোনিবেশ করুন, ধীরে ধীরে অসুবিধা বৃদ্ধি করুন এবং আপনার আদর্শ গ্লুট আকৃতি অর্জনে আপনাকে সহায়তা করার জন্য আপনার প্রশিক্ষণকে ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের সাথে এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের সাথে একত্রিত করুন।