কীভাবে বসে থাকা কাঁধের প্রেস মেশিনটি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন

বসে থাকা কাঁধের প্রেস মেশিনটি একটি স্থির-পথ শক্তি প্রশিক্ষণ মেশিন যা প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েড পেশী, ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরালিস মেজরকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, কোনও শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নেই এমন নতুনদের শুরুতে ভারী ওজন ব্যবহার করা এড়ানো উচিত।

1। বিশেষত পুরো শরীর এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, মেশিনের ওজন স্ট্যাক এবং নির্বাচক পিনটি এমন একটি লোডে সামঞ্জস্য করুন যা আপনার ফিটনেস স্তরের উপযুক্ত।

2। আন্দোলনের সময় যথাযথ প্রান্তিককরণ এবং আরাম নিশ্চিত করতে আসনের উচ্চতা এবং ব্যাকরেস্ট সেট করুন।

3। গ্রিপ প্রস্থটি সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার কব্জি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। অনুপযুক্ত অবস্থান পেশী ব্যস্ততা হ্রাস করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

4 ... একটি নিরপেক্ষ শরীরের ভঙ্গি বজায় রাখুন: আপনার বুক উপরে রাখুন, কোর নিযুক্ত এবং চিবুকটি কিছুটা উপরে উঠান। চোখের সামনে তাকানো উচিত, এবং আপনার অগ্রভাগগুলি মেঝেতে উল্লম্ব থাকা উচিত। উপরের দিকে ধাক্কা দেওয়ার সময়, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করুন তবে আপনার কনুইটি লক করা এড়িয়ে চলুন - শীর্ষে একটি সামান্য প্রেস যথেষ্ট।

5। আপনি টিপে যাওয়ার সাথে সাথে নিঃশ্বাস ত্যাগ করার সাথে সাথে একটি সোজা ward র্ধ্বমুখী আন্দোলনের ধরণ অনুসরণ করুন এবং শুরু করার সাথে সাথে ইনহেলিং করুন।

6 .. ওজন প্লেটগুলি স্ল্যাম না করে বা শব্দ না করে তা নিশ্চিত করে আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রণে ওজন কমিয়ে দিন। নতুনদের জন্য, প্রতি সেট প্রতি 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য লক্ষ্য এবং মোট 3-4 সেট। ওয়ার্কআউটের পরে, ব্যথা এবং সহায়তা পুনরুদ্ধার রোধ করতে আপনার ডেল্টয়েড পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

গুরুত্বপূর্ণ নোট:

অনুশীলনের আগে সর্বদা একটি ওয়ার্ম-আপ সম্পাদন করুন। আপনার সেশনের পরে, পেশীগুলি কাজ করে প্রসারিত করতে সময় নিন। পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য মুরগি, গরুর মাংস বা ডিমের সাদা অংশের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করাও উপকারী।