আপনি কি আঠালো সেতু জানেন?

গ্লুট ব্রিজ হল কটিদেশীয় মেরুদন্ডকে রক্ষা করার জন্য একটি সোনালী কটিদেশীয় সুরক্ষা অ্যাকশন। সুবর্ণ কর্মের কোমর রক্ষা করতে সাহায্য. একটি স্ট্যান্ডার্ড হিপ ব্রিজ সম্পূর্ণ করতে, শরীরের শক্তির দিকে মনোযোগ দিন: এটি নিতম্বের শক্তি হওয়া উচিত, কোমরের শক্তি নয়।

আমরা নীচে সঠিক আঠালো সেতুর ধাপগুলি ভাগ করব:

বসার অবস্থান

হাঁটুর জয়েন্টগুলি ধরে রাখা হাত, নিতম্ব থেকে প্রায় এক ফুট দূরত্ব, পায়ের ব্যবধান এবং নিতম্বের প্রস্থ।

তোমার পিঠে শুয়ে আছে

ধড়কে আরও স্থিতিশীল রাখার জন্য শরীরের উভয় পাশে বাহু, সমর্থনের জন্য সম্পূর্ণ পা মাটিতে; মাথা সামান্য বন্ধ, চিবুক যতটা সম্ভব শক্ত করে নিশ্চিত করুন যে কশেরুকাগুলি উল্লম্ব।

সেতু

প্রথমত, পেট শক্ত করুন এবং জোর করে নিতম্ব চেপে ধরুন; তারপর ধীরে ধীরে হিপ-থোরাসিক কশেরুকা-কাঁধের ব্লেডের ক্রমানুসারে মাটি থেকে তুলে ফেলুন, শুধুমাত্র কাঁধগুলি রেখে মাটির সাথে একটি সমর্থন তৈরি করুন। অবশেষে, নিশ্চিত করুন যে হাঁটু, নিতম্ব এবং কাঁধ একই সরলরেখায় রয়েছে এবং প্রায় 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য পেট এবং নিতম্বের শক্তি বজায় রাখুন। কর্ম সম্পূর্ণরূপে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস শক্তি অনুভব করা উচিত, একটি খিলান কোমর করতে না সতর্কতা অবলম্বন করুন।

পিছিয়ে পড়া

নিতম্বগুলি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নামতে হবে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি ব্যায়াম 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

শ্বাসপ্রশ্বাস

ক্রমবর্ধমান শক্তি পর্যায়ে দ্রুত শ্বাস ছাড়ুন এবং পতনের শিথিল পর্যায়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। উদাহরণস্বরূপ, একটি আন্দোলন প্রায় 7 সেকেন্ডে সম্পন্ন করা যেতে পারে, 1 সেকেন্ড রাইজিং ফেজের জন্য, 3 সেকেন্ড টপ হোল্ডের জন্য এবং 3 সেকেন্ড অবতরণের জন্য।

এখানে আপনার জন্য কয়েকটি গ্লুট ব্রিজ ফিটনেস সরঞ্জাম রয়েছে:

গ্লুট ব্রিজ এবং হিপ থ্রাস্ট মেশিন                                                                                                        গ্লুট ব্রিজ প্ল্যাটফর্ম