জিমে সবচেয়ে জনপ্রিয় গ্লুট এবং লেগ মেশিনগুলি কী কী?

জিমগুলি গ্লুট এবং পাকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা বিভিন্ন মেশিন দিয়ে সজ্জিত। নীচের শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর কিছু মেশিন রয়েছে।

1. গ্লুট ব্রিজ মেশিন

প্রশিক্ষিত প্রধান পেশী: গ্লুটিয়াল এবং পিছনের পায়ের পেশী, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, সেমিটেন্ডিনোসাস এবং সেমিমেমব্রানোসাস সহ।

কিভাবে ব্যবহার করবেন:

উভয় পা মাটিতে সমতল রাখুন এবং আপনার হাত আপনার শরীরের পাশে বা আপনার বুক জুড়ে রাখুন। আপনার শরীর একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ তুলতে আপনার গ্লুট শক্তি ব্যবহার করুন। অত্যধিক স্ট্রেন এড়াতে আপনার পোঁদ কমানোর এবং বাড়ানোর সময় গতি নিয়ন্ত্রণ করুন। আন্দোলন চালানোর জন্য আপনার ঘাড় বা পিঠ ব্যবহার করবেন না।

2. হ্যাক স্কোয়াট মেশিন

প্রশিক্ষিত প্রধান পেশী: গ্লুটস ম্যাক্সিমাস, কোয়াড্রিসেপস, বাইসেপস ফেমোরিস এবং ভাস্টাস ল্যাটারালিস সহ গ্লুটস এবং উরুর পেশী।

কিভাবে ব্যবহার করবেন:

① আপনার পিঠকে প্যাডের সাথে ঝুঁকুন এবং আরাম এবং সমর্থনের জন্য এটি সামঞ্জস্য করুন।

② আপনার পা ফুটপ্লেটে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন।

③ শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে নিচে বসুন যতক্ষণ না আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে শ্বাস নিন এবং ফুটপ্লেটটিকে পিছনে ঠেলে দিন।

3. হিপ অ্যাডাকশন/অ্যাডাকশন মেশিন

প্রশিক্ষিত প্রধান পেশী:

অপহরণ: Gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus.

অ্যাডাকশন: অ্যাডাক্টর গ্রুপ, গ্র্যাসিলিস এবং টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটা সহ ভিতরের উরুর পেশী।

কিভাবে ব্যবহার করবেন:

① পুরো আন্দোলনের সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন—আঘাত এড়াতে এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করতে দোলনা বা দোলনা এড়িয়ে চলুন।

② জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত স্ট্রেচিং বা অত্যধিক চাপ এড়াতে আপনার গতির পরিসীমা নিয়ন্ত্রণ করুন, বিশেষ করে যখন আপনি একজন শিক্ষানবিস।

4. লেগ প্রেস মেশিন

প্রশিক্ষিত প্রধান পেশী: উরুর পেশী, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ এবং হ্যামস্ট্রিং।

কিভাবে ব্যবহার করবেন:

① আপনার উচ্চতা এবং পায়ের দৈর্ঘ্য অনুযায়ী আসন এবং পিছনের প্যাড সামঞ্জস্য করুন। আপনার পিঠ শক্তভাবে আসনের বিপরীতে রাখুন।

② স্থিতিশীলতার জন্য হ্যান্ডলগুলি বা আসনের প্রান্ত ধরে রাখুন। আকস্মিক প্রভাব বা অতিরিক্ত এক্সটেনশন এড়াতে নিম্নগামী এবং ঊর্ধ্বমুখী উভয় গতি নিয়ন্ত্রণ করুন।