1। বুকে বুক প্রেস (বুক-কেন্দ্রিক)

পেশী কাজ করেছে: 

• প্রাথমিক পেশী: পেক্টোরালিস মেজর (বিশেষত মাঝারি এবং বাইরের বুক), যা বুক প্রশিক্ষণের জন্য মূল পেশী গোষ্ঠী।
• মাধ্যমিক পেশী: পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস (কাঁধের সামনের) এবং ট্রাইসেপস (উপরের বাহুগুলির পিছনে), যা প্রেসের সময় জয়েন্টগুলি স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

কীভাবে এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন:

1। মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন: 

• আসনের উচ্চতা: বসার সময়, হ্যান্ডলগুলি প্রাকৃতিক চাপের কোণটি নিশ্চিত করার জন্য আপনার স্তনবৃন্ত লাইনের (বা কিছুটা কম) সাথে একত্রিত হওয়া উচিত।
• ওজন নির্বাচন: স্ট্রেইন বা গতি ব্যবহার এড়াতে হালকা ওজন (যেমন, 5-10 কেজি) দিয়ে শুরু হয়।

2। শুরু অবস্থান: 

•  প্যাডের বিপরীতে আপনার পিছনে দৃ ly ়ভাবে টিপুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে টানুন এবং শক্ত করুন (স্লুচিং বা টান এড়াতে)। আপনার পোঁদ সিটে রাখুন, পা মেঝেতে সমতল এবং কোর আলতোভাবে নিযুক্ত করুন।
•  খেজুরগুলি সামনের দিকে মুখ করে (বা কিছুটা অভ্যন্তরীণ 10 ° ঘুরিয়ে দেওয়া) দিয়ে হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন। হাতের প্রস্থ: কাঁধের প্রস্থ বা সামান্য প্রশস্ত (প্রশস্ত গ্রিপগুলি বাইরের বুককে লক্ষ্য করে; সংকীর্ণ গ্রিপগুলি অভ্যন্তরীণ বুকের দিকে ফোকাস করে)।

3। আন্দোলনের পদক্ষেপ:

•  প্রস্তুত করার জন্য ইনহেল করুন: আপনার বাহুগুলি 90 at এ বাঁকুন এবং আপনার বুকে কিছুটা প্রসারিত অনুভব করুন।
•  এগিয়ে টিপুন: শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বুক ব্যবহার করে হ্যান্ডলগুলি এগিয়ে রাখুন, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা হওয়ার ঠিক আগে থামিয়ে (জয়েন্টগুলি সুরক্ষার জন্য আপনার কনুইতে একটি 10 ° বাঁক রাখুন)।
•  আস্তে আস্তে নীচে: আপনার বুকে প্রসারিত অনুভব করে হ্যান্ডেলগুলি শুরুতে শ্বাস এবং নিয়ন্ত্রণ করুন (পেশীগুলি উত্তেজনা রাখুন - পুরোপুরি শিথিল করবেন না)। গতি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।

4 টিপস:

•  কেবল আপনার বাহু নয়, চলাচল চালাতে আপনার বুক ব্যবহার করুন। স্লুচিং বা সঙ্কুচিত এড়াতে প্যাডের বিপরীতে আপনার পিঠে রাখুন।
• টেম্পো: 2 সেকেন্ডের জন্য টিপুন, 1 সেকেন্ড বিরতি দিন (আপনার বুকের চুক্তি অনুভব করুন), 3 সেকেন্ডের জন্য কম। প্রতি সেট প্রতি 8-12 reps করুন, মোট 3-4 সেট করুন।

2। বসা কাঁধের প্রেস (কাঁধ-কেন্দ্রিক)

পেশী কাজ করেছে:

•  প্রাথমিক পেশী: ডেলটয়েডগুলি (বিশেষত মাঝারি এবং পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড)। মাঝের ডেল্টয়েডগুলি কাঁধের প্রস্থ নির্ধারণ করে, যখন পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডগুলি কাঁধের সামনের অংশটি স্থিতিশীল করে।
•  মাধ্যমিক পেশী: উপরের ট্র্যাপিজিয়াস (ঘাড়ের নীচে) এবং ট্রাইসেপস, যা প্রেসের সময় কাঁধ এবং কনুই স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

কীভাবে এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করবেন:

1। মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন:

•  আসনের উচ্চতা: বসার সময়, হ্যান্ডলগুলি আপনার কাঁধের সাথে (বা কাঁধের শিখরের কিছুটা উপরে) একটি উল্লম্ব বা সামান্য সামনের দিকে চাপানো কোণ তৈরি করতে হবে (আপনার মাথা উপরে বা নীচে কাত করা এড়িয়ে চলুন)।
•  হাতের প্রস্থ: কাঁধের প্রস্থের গ্রিপগুলি মাঝের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে; সামান্য সংকীর্ণ গ্রিপগুলি পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপগুলিকে আরও জড়িত করে।

2। শুরু অবস্থান:

•  প্যাডের বিপরীতে আপনার পিছনে টিপুন, আপনার মাথাটি স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন (পিছনে ঝুঁকবেন না), মেঝেতে পা সমতল এবং কোর নিযুক্ত।
•  খেজুরের সাথে হ্যান্ডলগুলি গ্রিপ করুন (বা কিছুটা অভ্যন্তরীণ 5 ° অভ্যন্তরীণ দিকে ঘুরুন)। আপনার কনুই 90 ° এ বাঁকুন, আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার শরীর থেকে 30 ° কোণে রেখে (কাঁধের স্ট্রেন হ্রাস করতে কনুইগুলি ফ্লেয়ার করা এড়িয়ে চলুন)।

3। আন্দোলনের পদক্ষেপ:

•  প্রস্তুত করার জন্য ইনহেল করুন: আপনার কাঁধগুলি ব্যবহার করে হ্যান্ডেলগুলি উপরের দিকে চাপুন এবং টিপুন, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি সোজা হওয়ার ঠিক আগে থামিয়ে (আপনার কনুইতে 5-10 ° বাঁক রাখুন)।
•  আস্তে আস্তে: হ্যান্ডেলগুলি শুরুতে ফিরে যান এবং নিয়ন্ত্রণ করুন (অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়াতে আপনার কনুইগুলি কাঁধের স্তরের নীচে নামতে দেবেন না)। আস্তে আস্তে সরান - কোনও গতি নেই।

4 টিপস:

•  ট্র্যাপিজিয়াসকে অতিরিক্ত ব্যবহার করা রোধ করতে টিপতে আপনার কাঁধটি নীচে চাপুন: আপনার কাঁধটি নীচে চাপুন।
•  প্যাডের বিপরীতে আপনার পিছনে রাখুন: ভারী ওজন তুলতে আপনার নীচের পিছনে খিলান করবেন না your আপনার মেরুদণ্ডটি সুরক্ষা দিন।

সংক্ষিপ্তসার

•  বুকের প্রেস বুককে লক্ষ্য করে; কাঁধ প্রেস কাঁধকে লক্ষ্য করে। উভয়ই নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন (কোনও দোলক নেই) এবং সঠিক ফর্মের জন্য আসনের উচ্চতা/হাতের প্রস্থে সামঞ্জস্য প্রয়োজন।
• ওজন বাড়ানোর আগে কীভাবে লক্ষ্য পেশীগুলি ব্যবহার করতে হয় (যেমন, বুকের প্রেসগুলি চলাকালীন আপনার বুকের প্রেসগুলি চলাকালীন আপনার বুকের কাজ অনুভব করুন) শিখতে শুরু করে।