কোন মেশিনগুলি আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারে?

জিমে বেশ কয়েকটি মেশিন উপলব্ধ রয়েছে যা ব্যাক প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ। আজ, আসুন এমন প্রধান মেশিনগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক যা পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং বিকাশে সহায়তা করে।

1। ল্যাট পুলডাউন মেশিন

টার্গেট পেশী: ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর, মাইনর, ইনফ্রাস্পিনাটাস, উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস, রোমবয়েড মেজর এবং মাইনর

যৌথ আন্দোলন জড়িত: অনুভূমিক বিমানটিতে কাঁধের অপহরণ, কাঁধের অ্যাডাকশন, কনুই ফ্লেক্সিয়ন

অনুশীলনের বিবরণ:

শুরুর অবস্থান: ল্যাট পুলডাউন মেশিনের স্থির আসনে বসুন। বারটি ওভারহেড ধরে রাখতে একটি প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করুন। আপনার বুকটি তুলে রাখুন, কাঁধটি নীচে রাখুন এবং কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন।

মূল আন্দোলন:

বারটি আপনার বুকের সামনে সোজা করে টানতে ল্যাটিসিমাস ডরসি ইনহেল এবং চুক্তি করুন। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য শিখর সংকোচনের ধরে রাখুন।

নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং বারটি একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শুরুতে ফিরিয়ে দিন, সম্পূর্ণরূপে ল্যাটগুলি প্রসারিত করুন।

2। সহায়তা পুল-আপ মেশিন

সহায়তায় পুল-আপ মেশিনটি প্রায় প্রতিটি জিমের প্রধান। আপনি যে উত্তোলন করছেন তার শরীরের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করার জন্য এটি পাল্টা ওজনের প্রতিরোধ সরবরাহ করে, পুল-আপগুলি সম্পাদন করা সহজ করে তোলে।

প্রাথমিক পেশী প্রশিক্ষিত: ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসপস ব্র্যাচি, ফোরআর্ম পেশী

অনুশীলন প্রক্রিয়া:

প্রতিরোধের ওজন সামঞ্জস্য করুন (সাধারণত, পাল্টা ওজনের ভারী, চলাচল তত সহজ)।

নতুনদের জন্য, যৌথ সমন্বয় এবং স্থিতিশীলতা পরীক্ষা করতে 15-22 আরএম পরিসরে একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন।

যদি আপনার বাম কাঁধটি পুল-আপের সময় উত্থিত হয় তবে এটি সেই পাশের অপর্যাপ্ত স্ক্যাপুলার ডিপ্রেশনকে নির্দেশ করে, ল্যাট ব্যস্ততা হ্রাস করে এবং বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলিতে প্রচেষ্টা স্থানান্তরিত করে।

3 .. বসা সারি মেশিন

বসে থাকা সারি মেশিনটি মধ্য-ল্যাটিসিমাস ডরসিতে ফোকাস সহ পুরো পিছনের পেশীগুলি কাজ করে। এটি বাহু এবং কাঁধের বিকাশকে সমর্থন করে, এটি বেধকে পিছনে বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

লক্ষ্য পেশী: ল্যাটিসিমাস ডরসি

অনুশীলনের টিপস:

সামনের প্ল্যাটফর্মে উভয় পা নিয়ে সোজা হয়ে বসুন, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন। উভয় হাত দিয়ে ত্রিভুজ হ্যান্ডেলটি আঁকড়ে ধরুন, বাহুগুলি প্রসারিত, কোর টাইট এবং বুক আপ করুন।

আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার পেটের দিকে হ্যান্ডেলটি টানুন। হ্যান্ডেলটি আপনার মিডসেকশনটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার কনুই এবং কাঁধটি যথাসম্ভব পিছনে চালনা করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন এবং 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

গতি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার ল্যাটগুলি ব্যবহার করে আস্তে আস্তে ফিরে আসুন। অবিচল গতি বজায় রাখুন - খুব দ্রুত বা খুব ধীর গতির অনুশীলনের কার্যকারিতা প্রভাবিত করতে পারে।

সতর্কতা:

গতির পরিসীমা বাড়ানোর প্রয়াসে খুব বেশি এগিয়ে ঝুঁকানো এড়িয়ে চলুন-আপনার ধড়কে খাড়া করে রাখা আরও ভাল লক্ষ্যগুলি মিড-ব্যাককে রেখে।

কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে ফোকাস স্থানান্তর এড়াতে আপনার নীচের পিঠে একটি সামান্য খিলান বজায় রাখুন, যা আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

একটি বৃত্তাকার পিছনে মেরুদণ্ডের ক্ষতি করতে পারে। আস্তে আস্তে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন এবং অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়ানো। যৌথ চাপ কমাতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন।