কোন মেশিনগুলি বুকের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর?

বুক প্রশিক্ষণ প্রায়শই অনেক ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য প্রথম শক্তি ওয়ার্কআউট। একটি সু-বিকাশযুক্ত পেক্টোরালিস মেজর কেবল শারীরিক উপস্থিতি বাড়ায় না তবে এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। যে কোনও আন্দোলনে শরীর থেকে দূরে ঠেলে জড়িত, পেক্টোরালিস মেজর সক্রিয়ভাবে নিযুক্ত রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, বাহু ওভারহেড উত্থাপন করার সময়, যদিও ডেল্টয়েড পেশীগুলি লিফটটি চালায়, পেক্টোরালিস মেজর উল্লেখযোগ্যভাবে সহায়তা করে।

তদুপরি, উপরের দেহের অন্যতম প্রাথমিক পেশী গোষ্ঠী হিসাবে, পেক্টোরালিস মেজর শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। অপর্যাপ্ত বুকের প্রশিক্ষণ কেবল আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে না তবে গুরুতর পেশী ক্ষতিপূরণ সংক্রান্ত সমস্যাগুলিও হতে পারে। সুতরাং, কোন মেশিনগুলি বুকের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে শক্তিশালী করতে পারে?

ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস

1. বারবেল বেঞ্চ প্রেস সাধারণত একটি প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করে, যা পেক্টোরালিস মেজরকে পুরো প্রসারিত এবং সম্পূর্ণ সংকোচনের অর্জন করতে দেয়। টর্সো এবং উপরের বুকে কিছুটা খিলান হওয়া উচিত, কাঁধ পুরোপুরি হতাশাগ্রস্থ হয়ে। বারটি স্তনবৃন্তের উপরে প্রায় 1 সেন্টিমিটারে নামানো উচিত। অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত বারবেলটি টিপতে গিয়ে পেক্টোরালিস মেজরকে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে একটি "শিখর সংকোচনে" পৌঁছানো উচিত।

2. এক্সহেল যখন বারটি ধাক্কা দেয় এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বাস নেয়।

সতর্কতা:

1. পোঁদ রাখুন এবং বেঞ্চে দৃ ly ়ভাবে নীচের অংশটি রাখুন।

২.ফুট অবস্থান: পাগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি ছড়িয়ে দেওয়া উচিত এবং সমর্থনের জন্য দৃ firm ়ভাবে মাটিতে স্থাপন করা উচিত।

3. ডিফারেন্ট গ্রিপ প্রস্থগুলি বিভিন্ন পেশী অঞ্চলকে লক্ষ্য করে: কিছুটা সংকীর্ণ গ্রিপ মাঝের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে জোর দেয়; কাঁধের প্রস্থ পুরো বুককে লক্ষ্য করে; সামান্য প্রশস্ত বাইরের বুককে লক্ষ্য করে; অনেক বিস্তৃত রিয়ার ডেল্টয়েডগুলিকে জোর দেয়।

1. 30 ° –40 ° এ ঝোঁকযুক্ত একটি বেঞ্চে ফিরে, মেঝেতে ফুট সমতল, পিছনে পুরোপুরি চাপানো বেঞ্চের বিরুদ্ধে, বুক উত্তোলন এবং কোর নিযুক্ত।

২. খেজুরের সামনের দিকে, বারবেলকে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন।

3. বারবেলটি সোজা উপরে ধরে রাখতে বাহুগুলি প্রসারিত করুন, তারপরে ধীরে ধীরে এটিকে উপরের বুকের দিকে (হাতের হাতের কাছে) ইনহেল করার সময় নীচে নামিয়ে দিন।

৪. যখন বারবেল বুকটি স্পর্শ করে, শ্বাস নেওয়ার সময় এটি উপরের দিকে টিপুন।

সতর্কতা:

ইনক্লাইন কোণ সামঞ্জস্য করা প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলিকে প্রভাবিত করে:

স্তনবৃন্তের নিকটে একটি অবস্থান থেকে টিপলে অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের বুক উভয়ই সেরা কাজ করে।

ক্ল্যাভিকাল অঞ্চল থেকে টিপে উপরের বুকে ফোকাস করে, এটি ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসগুলির জন্য সর্বাধিক প্রস্তাবিত পদ্ধতি হিসাবে তৈরি করে।

প্রথমে আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডেলগুলি বুকের স্তরে থাকে। কাঙ্ক্ষিত ওজন সেট করুন, বসুন এবং আপনার মাথা, উপরের পিছনে এবং পোঁদকে ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে দৃ ly ়ভাবে টিপুন। কোরটি নিযুক্ত রাখুন এবং বুকটি উঠান। চোখের সামনে মুখ করে, হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাসকষ্টের সময় বুকের শক্তি ব্যবহার করে ওজনকে এগিয়ে রাখুন। শীর্ষে কনুই লক করা এড়িয়ে চলুন। ইনহেলিংয়ের সময় আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে শিখর সংকোচনে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। ছন্দবদ্ধভাবে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

সতর্কতা:

1. যৌথ আঘাত এড়াতে কনুই পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না।

২. কাঁধগুলি লোড বহন করা এবং বুকের পেশীর ব্যস্ততা হ্রাস করতে বাধা দেওয়ার জন্য জুড়ে শিথিল করুন।

1. বুক উত্তোলন, কোর নিযুক্ত এবং কোমর আরও শক্ত করে পিইসি ডেক মেশিনে সোজা করুন। মাটির সমান্তরাল জমিতে উল্লম্ব এবং উপরের বাহুতে উল্লম্ব রেখে প্যাডগুলির বিরুদ্ধে দৃ for ়ভাবে আপনার অগ্রভাগগুলি বিশ্রাম দিন।

২. এক্সহেল এবং দুটি প্যাডকে স্পর্শ করার লক্ষ্যে বুকে সামনে বাহুগুলি একত্রিত করুন। দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান (ঝাঁকুনি দেবেন না বা অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করবেন না)।

সতর্কতা:

1. অভ্যন্তরীণ গতির জন্য বুকের শক্তি ব্যবহার করে একটি খাড়া ভঙ্গি তৈরি করুন।

2. কনুইগুলি বাহ্যিক এবং কিছুটা পিছনে নির্দেশ করুন, নীচের দিকে নয়।

3. অ্যাডজাস্ট সিটের উচ্চতা সঠিকভাবে: যদি হ্যান্ডলগুলি খুব বেশি হয় তবে কাঁধের পেশীগুলি বুকের পেশীগুলির পরিবর্তে আধিপত্য বিস্তার করবে।

4. হ্যান্ডলগুলি বুকের উদ্দীপনা বাড়ানোর জন্য মিলিত হওয়ার সামান্য আগে।

এই অনুশীলনটি নীচের বুক এবং বুকের বাইরের প্রান্তগুলিকে লক্ষ্য করে।

প্রথমে উভয় পাশে হ্যান্ডলগুলি সহ কেবলগুলি সেট আপ করুন। পায়ে কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়িয়ে, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো এবং কিছুটা বাঁকানো কনুই দিয়ে হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন। আপনার বাহুগুলি বাহ্যিক এবং কিছুটা ward র্ধ্বমুখী প্রসারিত করুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় তারা মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এগুলি বাহ্যিক উত্তোলন করুন।

সংক্ষেপে বিরতি দিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং হ্যান্ডলগুলি নীচে এবং এগিয়ে নিয়ে আসুন একটি অর্ধবৃত্তাকার পথ ধরে, শরীরের সামনে একটি ward র্ধ্বমুখী চাপ তৈরি করে।

মূল পয়েন্টগুলি প্রজাপতি বুকের উড়ানের অনুরূপ, তবে এখানে কেবলগুলি নীচে অবস্থিত, বুকে উপরের অংশে ফোকাসটি স্থানান্তরিত করে।