বসে থাকা বুকের প্রেসগুলি কোন পেশী কাজ করে? আপনার এটি কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?

বসে থাকা বুক প্রেস একটি সুপরিচিত অনুশীলন। প্রশিক্ষণে ডাইভিংয়ের আগে, কীভাবে আন্দোলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় এবং এটি কী উপকার দেয় তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। আসুন আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।

পেশী বসে থাকা বুকের প্রেস দ্বারা কাজ করে:

1। বুকের পেশী

নাম অনুসারে, বসা বুকের প্রেসটি প্রাথমিকভাবে বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষত পেক্টোরালিস মেজর, যা বৃহত্তম এবং সর্বাধিক দৃশ্যমানভাবে আকর্ষণীয় বুকের পেশী। এটি পেক্টোরালিস মাইনরকেও সক্রিয় করে, যদিও কিছুটা কম পরিমাণে। যাইহোক, একটি চিত্তাকর্ষক বুক তৈরি করা, কেবল বুকের প্রেসের উপর নির্ভর করা যথেষ্ট নয় - আপনাকে আরও সংজ্ঞায়িত চেহারার জন্য অভ্যন্তরীণ বুকের বিকাশের দিকেও মনোনিবেশ করা দরকার।

2। বাহু পেশী

বুক ছাড়াও, বসে থাকা বুকের প্রেসগুলি অস্ত্রগুলি কাজ করে, বিশেষত বাইসপস এবং ট্রাইসেপস, যা প্রেসিং আন্দোলনের সাথে জড়িত মূল অঞ্চল। ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, এটি শক্তিশালী, আরও পেশীবহুল অস্ত্র বিকাশে সহায়তা করতে পারে। যদিও অগ্রভাগগুলি মূল ফোকাস নয়, তারা উন্নত পেশী স্বর এবং সংজ্ঞার মাধ্যমে আন্দোলন থেকেও উপকৃত হবে, এটি এটিকে একটি বিস্তৃত উচ্চ-বডি ওয়ার্কআউট হিসাবে তৈরি করে।

3। কাঁধের পেশী

বসে থাকা বুকের প্রেসগুলি কাঁধের পেশীগুলি, বিশেষত পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড (ডেল্টয়েডের সামনের অংশ) সক্রিয় করে। ডেল্টয়েড পেশী গোষ্ঠী, কখনও কখনও "আর্মার পেশী" হিসাবে পরিচিত, কাঁধের জয়েন্টটিকে রক্ষা করে এবং কাঁধটিকে তার বৃত্তাকার আকার দেয়। ওভারহেড প্রেসগুলি মাঝের ডেল্টগুলিকে লক্ষ্য করে, সামনের ডেল্টগুলি বুকের চাপের চলাচলের মাধ্যমে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষিত হয়, যেখানে তারা শক্তি উত্পন্ন করতে মূল ভূমিকা পালন করে।

কীভাবে বসে থাকা বুকের প্রেসটি সম্পাদন করবেন:

1. সিটের উচ্চতাটি অ্যাডজাস্ট করুন যাতে হ্যান্ডেলগুলি আপনার বুকের সাথে একত্রিত হয়। এটি অনুচিত আন্দোলনের নিদর্শনগুলিকে বাধা দেয় এবং অনুশীলনটি কার্যকরভাবে উদ্দেশ্যযুক্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে তা নিশ্চিত করে।

২. আপনার পা দিয়ে কিছুটা দূরে পরিণত করুন, প্রায় 45-ডিগ্রি ত্রিভুজ গঠন করে। আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি একই দিকে নির্দেশ করে তা নিশ্চিত করুন।

3. হ্যান্ডলগুলি গ্রিপ করুন - একটি বৃহত্তর গ্রিপ বুকের পেশীগুলিকে জোর দেবে, যখন একটি সংকীর্ণ গ্রিপ কম প্রতিরোধ সরবরাহ করে এবং আরও সহজ বোধ করতে পারে।

4. আপনি একটি সম্পূর্ণ গ্রিপ (হ্যান্ডেলের চারপাশে মোড়ানো থাম্ব) বা একটি আংশিক গ্রিপের মধ্যে চয়ন করতে পারেন, তবে সুরক্ষার জন্য সম্পূর্ণ গ্রিপ সুপারিশ করা হয়।

5. আপনার পিছনে এবং ঘাড়কে দৃ ly ়ভাবে বেঞ্চের বিপরীতে রাখুন, পেক্টোরালগুলি আলাদা করতে আপনার বুককে এগিয়ে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য করুন।

Your। আপনার কনুইটি লক না করে বা আপনার দেহের পিছনে ওভারচিং না করে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন।

You। আপনি হ্যান্ডলগুলি ফিরিয়ে আনার সাথে সাথে এবং আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ এবং তরল রাখুন।

৮. রিটার্নের চলাচলে, আস্তে আস্তে হ্যান্ডলগুলি কম করুন, আপনার বুকটি তুলুন এবং আপনার শ্বাসকে সমন্বিত করুন - ফেরার পথে হেলিং করা, আপনি টিপে যাওয়ার সাথে সাথে নিঃশ্বাস ত্যাগ করছেন।

কার্যকর ফলাফলের জন্য ফোকাস এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে গতিটি পুনরাবৃত্তি করুন।