হিপ থ্রাস্ট মেশিনটি কীভাবে ব্যবহার করবেন?

আপনার ফলাফলগুলি সর্বাধিকতর করতে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে এখন আমরা কীভাবে হিপ থ্রাস্ট মেশিনটি সঠিকভাবে ব্যবহার করব তা নিয়ে যাব।

পদক্ষেপ 1: মেশিনটি সামঞ্জস্য করুন: আপনি হিপ থ্রাস্ট মেশিনটি ব্যবহার শুরু করার আগে নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার উচ্চতা এবং আরামের স্তরের সাথে সামঞ্জস্য হয়েছে।

মেশিনটি এমনভাবে স্থাপন করা উচিত যাতে আপনার পোঁদ প্যাডের কেন্দ্রের সাথে একত্রিত হয়।

প্যাডের উচ্চতা সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে এটি আপনার নিতম্বের হাড়ের ঠিক নীচে থাকে এবং ব্যাকরেস্টের কোণটি আপনার শরীরের জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত।

পদক্ষেপ 2: মেশিনটি লোড করুন: একবার মেশিনটি সামঞ্জস্য হয়ে গেলে আপনি এটি ওজন দিয়ে লোড করতে পারেন।

অনেক হিপ থ্রাস্ট মেশিনগুলির একটি ওজন স্ট্যাক থাকে, অন্যদের আপনাকে একটি বারে ওজন প্লেট লোড করা প্রয়োজন।

এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনি 8-12 রেপগুলির জন্য স্বাচ্ছন্দ্যে উত্তোলন করতে পারেন এবং প্রয়োজনীয় হিসাবে সামঞ্জস্য করতে পারেন।

পদক্ষেপ 3: অবস্থানে উঠুন: অনুশীলন শুরু করতে, ব্যাকরেস্টের বিপরীতে আপনার পিঠে এবং পাদদেশে আপনার পা সমতল করে মেশিনে বসুন।

আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সরাসরি এগিয়ে নির্দেশ করা উচিত।

ওজন কুশন করতে আপনার কোলে একটি প্যাড বা তোয়ালে রাখুন।

পদক্ষেপ 4: হিপ থ্রাস্টটি সম্পাদন করুন: হিপ থ্রাস্ট সম্পাদন করতে, আপনার পাটি পাদদেশে টিপুন এবং আপনার পোঁদ থেকে আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত সরলরেখায় না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদটি উপরে তুলুন।

আপনার চেপে নিনগ্লুটসচলাচলের শীর্ষে, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার পোঁদটি নীচে নামার অবস্থানে নীচে নামিয়ে দিন।

আপনার কোরটি পুরো আন্দোলন জুড়ে নিযুক্ত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনার পিছনটি আর্কিট করা বা খুব বেশি এগিয়ে ঝুঁকানো এড়িয়ে চলুন।

আপনার ব্যবহার উপর ফোকাসগ্লুটসএবং আপনার নীচের পিঠে নির্ভর না করে ওজন বাড়ানোর জন্য হ্যামস্ট্রিংস।

পদক্ষেপ 5: পুনরাবৃত্তি: 8-12 reps এর জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন বা যতক্ষণ না আপনি ক্লান্তি বোধ করেন। সেটগুলির মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং প্রতি ওয়ার্কআউট 2-3 সেটগুলির জন্য লক্ষ্য করুন।

হিপ থ্রাস্ট মেশিনগুলি দৃ strong ়, সুদৃ .়ভাবে তৈরি করার একটি কার্যকর উপায়গ্লুটস.

তারা বিস্তৃত গতির প্রস্তাব দেয় এবং বিভিন্ন ধরণের ওজনের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে, এটি পৃথক ফিটনেস লক্ষ্যগুলি পূরণের জন্য কাস্টমাইজযোগ্য করে তোলে।

এই অনুশীলনগুলি সহ একবারে একাধিক পেশী জড়িতগ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং হিপ এক্সটেনসর, মূল স্থায়িত্ব এবং নিম্ন শরীরের শক্তি প্রচার করে।

হিপ থ্রাস্ট মেশিনগুলি প্রাথমিক, অ্যাথলেট এবং পুনর্বাসনের সন্ধানকারীরা ব্যবহার করতে পারেন। তারা ভঙ্গি উন্নত করতে এবং পিঠের নিম্ন ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

এই মেশিনগুলি হোম জিমের জন্য সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প থেকে শুরু করে বাণিজ্যিক-গ্রেড মেশিনগুলিতে বিভিন্ন ধরণের এবং আকারে আসে।

এগুলি ব্যবহার করতে, এগুলি আপনার উচ্চতা এবং স্বাচ্ছন্দ্যের স্তরে সামঞ্জস্য করুন, তাদের ওজন সহ লোড করুন, অবস্থানে প্রবেশ করুন, হিপ থ্রাস্ট সম্পাদন করুন এবং প্রতি ওয়ার্কআউটে 2-3 সেটগুলির জন্য 8-12 রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

সামগ্রিকভাবে, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে হিপ থ্রাস্ট মেশিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক শক্তি এবং স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।