ট্রেডমিলের উপর এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট কীভাবে করবেন?

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) একটি জোরালো অনুশীলন শৈলী যা তীব্র ক্রিয়াকলাপ এবং পুনরুদ্ধারের সময়কালের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণের মধ্যে পরিবর্তিত হয়। প্রশিক্ষণের এই স্টাইলটি শক্তি পোড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায় এবং অবিচলিত-রাষ্ট্রীয় কার্ডিওর চেয়ে দ্রুত কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা তৈরি করতে সহায়তা করে। এইচআইআইটি সম্পর্কে একটি দুর্দান্ত বিষয় হ'ল এটি কোনও সরঞ্জামের সাথে বা ছাড়াই করা যেতে পারে, এটি কোনও অনুশীলনের রুটিনের জন্য একটি বহুমুখী বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।

ট্রেডমিল প্রারম্ভিক

মাঝারি তীব্রতা এবং সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে শুরু করে ট্রেডমিলের অভ্যস্ত হওয়ার দিকে নতুনদের মনোনিবেশ করা উচিত। তাদের শক্তির বিস্ফোরণগুলি সমস্ত আউট স্প্রিন্টের চেয়ে জগিং হতে পারে, কারণ এটি তাদের দেহগুলিকে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কালের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয়।

মধ্যবর্তীট্রেডমিলব্যবহারকারীরা

আপনি যদি মাঝারি গতিতে ট্রেডমিলের উপর দৌড়াতে অভ্যস্ত হন তবে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্র সময়কালে আপনার গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। শিক্ষানবিস 4 মাইল প্রতি ঘন্টা জগ করতে পারে, অন্যদিকে মধ্যবর্তী ব্যবহারকারীরা এটি 6 মাইল প্রতি ঘন্টা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

বিশেষজ্ঞট্রেডমিলব্যবহারকারীরা

যারা নিয়মিত চালান তাদের আরও সহনশীলতা থাকতে পারে, তাই আপনি আপনার গতি বাড়িয়ে বা আপনার উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটগুলির সময়কাল প্রসারিত করে আপনার এইচআইআইটি ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের তীব্রতা আরও পরিবর্তিত করতে পারেন।

গতি এবং প্রবণতা সামঞ্জস্য করুন

ট্রেডমিলসেটিংস আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে নমনীয়তা সরবরাহ করে। নতুনদের একটি সমতল প্রবণতা বা সর্বোচ্চ 2%এর সাথে লেগে থাকা উচিত, কারণ এটি প্রাকৃতিক ope ালু দিয়ে বহিরঙ্গন পরিবেশকে অনুকরণ করে। মধ্যবর্তী ব্যবহারকারীরা 2-4% পরিসরে কাজ করতে পারেন, যখন উন্নত ব্যবহারকারীরা 6% এর ঝুঁকিতে পৌঁছতে পারেন।

একটি ওয়ার্কআউট সময়সূচী

একটি এইচআইআইটি সময়কালট্রেডমিলওয়ার্কআউট আপনার লক্ষ্য এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। একটি সাধারণ ওয়ার্কআউট 20-30 মিনিট স্থায়ী হয়, ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন পিরিয়ডগুলি অন্তর্ভুক্ত করে না। 30 মিনিটের বেশি সময় এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে পারে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এইচআইআইটি চলাকালীন, উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন 30-90 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, যখন বিশ্রামের সময়কাল 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট পর্যন্ত যে কোনও জায়গায় থাকে। সাধারণত, আপনার হার্টের হার উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের সময় আপনার সর্বোচ্চ হার্টের হারের 80-95% (পিক হার্ট রেট হিসাবেও পরিচিত) পৌঁছে যাবে।

একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা বিকাশ

একবার আপনি আপনার অভিজ্ঞতার স্তরটি নির্ধারণ করার পরে, আপনি এইচআইআইটি ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি ডিজাইন করতে পারেন। আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি হওয়া উচিত:

একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন

যে কোনও ওয়ার্কআউট, বিশেষত এইচআইআইটি-র জন্য একটি যথাযথ ওয়ার্ম-আপ অপরিহার্য, যেহেতু আপনি আপনার শরীরকে উচ্চ তীব্রতায় কাজ করবেন। এটি আপনার পেশী প্রস্তুত করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায় এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। 5-10 মিনিট হাঁটা বা কম তীব্রতায় জগিং ব্যয় করুন, ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে দিন।

গতিশীল প্রসারিত, যেমন লেগ সুইংস বা হ্যামস্ট্রিং কিকগুলি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি আলগা করতে সহায়তা করে। হালকা জগিং হ'ল আরও বৃহত্তর প্রচেষ্টার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার আরেকটি কার্যকর উপায়।

স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ সম্পাদন করুন

আপনার ওয়ার্কআউটের স্প্রিন্ট অংশটি হ'ল আঘাতের কারণ ছাড়াই আপনার শরীরকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা উচ্চ-তীব্রতা পর্ব। সময়সীমার ব্যবধানে যথাযথ ফর্ম বজায় রেখে ট্রেডমিল গতিটিকে একটি চ্যালেঞ্জিং গতিতে সেট করুন।

আপনি যখন চালাচ্ছেন, স্প্রিন্টগুলির সময় যথাযথ ফর্ম বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। এগিয়ে দেখুন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং ট্রেডমিল হ্যান্ডলগুলি ধরতে এড়িয়ে চলুন। ক্লান্তি রোধে আপনার চলাচলকে সমর্থন করার জন্য এবং আপনার শ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার কোরকেও জড়িত করা উচিত। স্প্রিন্টগুলি আপনাকে কিছুটা দম ছাড়িয়ে ছেড়ে দেওয়া উচিত, তবে পরিচালনাযোগ্য; আপনার বাতাসের জন্য হাঁফানো উচিত নয়।

বিশ্রামের সময়কাল

বিশ্রামের সময়কাল এবং সক্রিয় পুনরুদ্ধার স্প্রিন্ট পর্বের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। পুনরুদ্ধার আপনার হার্ট রেটকে সামান্য নামতে দেয়, পরবর্তী স্প্রিন্টের জন্য আপনার পেশীগুলি প্রস্তুত করে। সক্রিয় পুনরুদ্ধারের জন্য, ধীরট্রেডমিলএকটি তীব্র হাঁটার গতি এবং চলতে থাকুন। সম্পূর্ণ স্টপে আসা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার পেশীগুলি উত্তেজনা সৃষ্টি করতে পারে, আপনি যখন আবার চালাবেন তখন আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

চক্র অনুসরণ করুন

বাকি সময়ের পরে, আপনি একটি নির্ধারিত সময়ের জন্য (সাধারণত 30-90 সেকেন্ড) জোরালো চলমান আবার শুরু করবেন। আপনার এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট শেষ না হওয়া পর্যন্ত উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং বিশ্রামের সাথে চালিয়ে যান।

একটি শীতল ডাউন সঙ্গে শেষ

ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হারকে কমিয়ে আনতে এবং আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেওয়ার জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে শীতল করে শেষ করুন। ট্রেডমিলের গতি হ্রাস করুন একটি হাঁটার গতিতে, তারপরে 5-10 মিনিট হাঁটা বা একটি সহজ গতিতে জগিং ব্যয় করুন।

ট্রেডমিলটি সরিয়ে নেওয়ার পরে, আপনার পা, পিছনে এবং কাঁধে প্রসারিত আরও কয়েক মিনিট ব্যয় করা উচিত। বাছুরের প্রসারিত, কোয়াড্রিসিপস প্রসারিত এবং কাঁধের ঘূর্ণন সম্পাদন করুন।