গ্লুট স্কাল্পটিং-এনহেন্স আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণ সহ আপনার দেহ

গ্লুট ভাস্কর্যের জন্য, কীটি পেশী বৃদ্ধি। ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ এবং একটি সুষম ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের সাথে প্রতিটি মহিলা শক্তিশালী গ্লুট পেশী তৈরি করতে পারেন। যদি আপনি অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার গ্লুটগুলি আকার দেওয়ার লক্ষ্য রাখেন তবে প্রথম পদক্ষেপটি নিজের প্রতি আস্থা রাখা। তবে এটি স্বীকৃতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে পেশী লাভ মহিলাদের জন্য আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, অতিরিক্ত প্রচেষ্টা এবং অধ্যবসায়ের প্রয়োজন।

আপনার গ্লুট প্রশিক্ষণকে প্রভাবিত করার কারণগুলি বোঝা অগ্রগতির বাধাগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে, আপনাকে সেই অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করতে দেয়। এটি শেষ পর্যন্ত আপনার সামগ্রিক প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলি বাড়িয়ে তুলবে। যাই হোক না কেন, ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ অপরিহার্য। নীচে, আমরা নিম্ন শরীরের অনুশীলনগুলির একটি সিরিজ ভাগ করি যা আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য একটি রেফারেন্স হিসাবে পরিবেশন করতে পারে।

অনুশীলন 1:স্মিথ মেশিন স্কোয়াট

নিজেকে পা কাঁধের প্রস্থের সাথে আলাদা করে রাখুন, সরাসরি এবং কোর নিযুক্ত করুন। বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন এবং সোজা ভঙ্গি বজায় রাখার সময় এটি আপনার ঘাড়ের পিছনে বিশ্রাম দিন। আপনার পোঁদ পিছনে ঠেলে দিয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে নিজেকে স্কোয়াটে নামিয়ে দিন। একবার আপনি নীচের অবস্থানে পৌঁছানোর পরে, স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। পুরো চলাচল জুড়ে, আপনার পিঠে সোজা রাখুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধ নিশ্চিত করুন এবং শীর্ষে আপনার হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক বজায় রাখুন।

অনুশীলন 2: বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট

আপনার শিনের উচ্চতার চেয়ে কিছুটা কম স্থিতিশীল পৃষ্ঠটি সন্ধান করুন। আপনার পিছনের দিকে অবজেক্টের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে, অন্য পা সমর্থনের জন্য ভিত্তি করে রাখার সময় পৃষ্ঠের উপরে এক পা রাখুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা হয়, আপনার সামনের পা 30-45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং স্কোয়াটে নামার সাথে সাথে আপনার ওজনকে কিছুটা এগিয়ে যান। আপনার সামনের উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয়ে গেলে থামুন, তারপরে পিছনে চাপ দিন। আপনি যদি স্থিতিশীলতার সাথে লড়াই করেন তবে সহায়তার জন্য একটি সমর্থন ব্যবহার করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন, অতিরিক্ত এগিয়ে হাঁটুর চলাচল এড়িয়ে চলুন এবং আপনার পিছনের হাঁটুকে মাটি স্পর্শ করা থেকে বিরত রাখুন।

অনুশীলন 3: সুপারিনলেগ প্রেস

প্যাডের বিপরীতে দৃ ly ়ভাবে আপনার পিছনে লেগ প্রেস মেশিনে শুয়ে থাকুন। আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে পাদদেশে আলাদা করুন। স্থিতিশীলতার জন্য পাশের হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরুগুলি 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ওজন কমিয়ে দিন। সংক্ষেপে বিরতি দিন, তারপরে আপনার চতুর্ভুজগুলি ব্যবহার করে পাদদেশটি এগিয়ে রাখুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সারিবদ্ধ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন এবং পা প্রসারিত করার সময় আপনার হাঁটু লক করা এড়িয়ে চলুন।

অনুশীলন 4: অর্ধ-স্কোয়াট অভ্যন্তরীণ উরু লিফট

একটি বেঞ্চের পাশের পাশে দাঁড়িয়ে এবং আপনার অভ্যন্তরের পাটি একটি বাঁকানো হাঁটু দিয়ে পৃষ্ঠের উপরে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, কোর জড়িত থাকুন এবং হাতগুলি আপনার বুকের সামনে আঁকড়ে ধরুন। পোঁদগুলির দিকে সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন, তারপরে বাইরের পাটি বেঞ্চের উপরে উঠানোর সময় সমর্থনকারী পাটি দিয়ে ধাক্কা দিন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে হালকাভাবে আলতো চাপুন। ভারসাম্য বজায় রাখুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে একত্রিত রাখুন এবং অবিচ্ছিন্ন গতিতে আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।

অনুশীলন 5:বসে থাকা লেগ এক্সটেনশন

আপনার পিছনের সোজা এবং কোর জড়িত দিয়ে লেগ এক্সটেনশন মেশিনে বসুন। প্যাডেড রোলারের নীচে আপনার পা রাখার সময় পাশের হাতগুলি আঁকড়ে ধরুন। আপনি আপনার কোয়াড্রিসিপসকে ওজন তুলতে, পুরোপুরি আপনার পা প্রসারিত করার জন্য আপনার উরুগুলি সিটের বিপরীতে চাপুন। পেশী সংকোচন অনুভব করতে শীর্ষে বিরতি দিন, তারপরে পুনরাবৃত্তি করার আগে আপনার কোয়াডগুলি প্রসারিত করতে ধীরে ধীরে একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে ওজন কমিয়ে দিন।

প্রশিক্ষণ নির্দেশিকা:

একবার আপনি যথাযথ ফর্মটি আয়ত্ত করে এবং পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ সম্পন্ন করার পরে, আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। প্রতিটি আন্দোলনে গুণমান বজায় রাখুন এবং লক্ষ্য পেশীগুলির সংকোচন এবং সম্প্রসারণ অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করুন। অনুশীলন প্রতি 15-20 reps সম্পাদন করুন, সেটগুলির মধ্যে প্রায় 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং অনুশীলন প্রতি 3-5 সেট সম্পূর্ণ করুন। প্রশিক্ষণের পরে, পেশীগুলি শিথিল করতে এবং হঠাৎ থামানো এড়াতে প্রসারিত করুন।

ধারাবাহিক প্রশিক্ষণের প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, এবং আপনি ধীরে ধীরে আরও সংজ্ঞায়িত এবং ভাস্কর্যযুক্ত নিম্ন শরীর অর্জন করবেন!