কীভাবে বসে থাকা কাঁধের প্রেস মেশিনটি ব্যবহার করবেন

দ্যবসে থাকা কাঁধে প্রেস মেশিনএকটি স্থির প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ মেশিন যা প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েড পেশী, ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। তবে, আঘাতগুলি রোধে ভারী ওজন ব্যবহার করা এড়ানো উচিত।

1. প্রথমে ঝাঁকুনি-প্রশিক্ষণের আগে, একটি পূর্ণ-দেহ এবং কাঁধের যৌথ উষ্ণতা সম্পাদন করুন। তারপরে, ওজনের স্ট্যাকটি সামঞ্জস্য করুন এবং বসে থাকা কাঁধের প্রেস মেশিনে উপযুক্ত প্রতিরোধের স্তরে পিন করুন।

২. আসন এবং ব্যাকরেস্টকে অ্যাডজাস্ট করুন - আপনার উচ্চতা এবং আরামের জন্য বসে থাকা কাঁধের প্রেস মেশিনটি সঠিকভাবে সেট আপ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

3. গ্রিপ এবং কব্জি অবস্থান - আপনার কব্জিটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার সময় আপনার হাতের স্থান নির্ধারণ এবং গ্রিপ প্রস্থ সামঞ্জস্য করুন। অনুপযুক্ত হাতের অবস্থান পেশী সক্রিয়করণ হ্রাস করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

৪. যথাযথ ভঙ্গিমা - আপনার মেরুদণ্ডটি নিরপেক্ষ, বুক উত্তোলন, কোর নিযুক্ত এবং সরাসরি এগিয়ে যাওয়ার সময় উপরে উঠুন। আপনার অগ্রভাগগুলি মাটিতে উল্লম্ব থাকা উচিত। উপরের দিকে ঠেলাঠেলি করার সময়, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করুন তবে অতিরিক্ত পরিমাণে এড়ানো।

৫. কন্ট্রোলড মুভমেন্ট-পুশ পর্বের সময় শ্বাস নেওয়ার সময় এবং ওজন কমিয়ে দেওয়ার সময় শ্বাস নেওয়ার সময় নীচে থেকে শীর্ষ-গতি পথ অনুসরণ করুন।

Sm। স্মুথ রিটার্ন - ওজন স্ট্যাকটি তার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পরে উচ্চস্বরে শব্দ না করে তা নিশ্চিত করে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে ওজন কমিয়ে দেয়। প্রারম্ভিকদের 3 থেকে 4 সেট সম্পাদন করে সেট প্রতি 8 থেকে 12 টি প্রতিনিধিদের লক্ষ্য করা উচিত। প্রশিক্ষণের পরে, ব্যথা রোধ করতে ডেল্টয়েড পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

গুরুত্বপূর্ণ নোট:

আঘাত রোধে প্রশিক্ষণের আগে সর্বদা উষ্ণ।

ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে পেশীগুলি প্রসারিত করুন।

পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য মুরগী, গরুর মাংস বা ডিমের সাদা অংশের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন।