রানিং টেকনিক এবং ইনজুরি প্রতিরোধ: ভালো পারফরম্যান্স এবং নিরাপত্তার জন্য বিশেষজ্ঞ টিপস

আরও বেশি সংখ্যক মানুষ সুস্থ থাকার জন্য দৌড়ানো বেছে নিচ্ছেন। এটি একটি উপর কিনাট্রেডমিলবা বাইরে, দৌড়ানো একটি চমৎকার কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট। যাইহোক, সঠিক চলমান কৌশল সম্পর্কে অনেক বিতর্ক হয়েছে। একটি সাধারণ বিশ্বাস হল যে দৌড়ানোর সময় হিলের উপর অবতরণ হাঁটুর জন্য খারাপ এবং নেতিবাচকভাবে কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে।

কিন্তু এটা কি সত্যিই সত্যি? দৌড়ানোর সময় কি আপনার কপালে বা আপনার গোড়ালিতে নামতে হবে? এবং একটি রান আগে ওয়ার্ম আপ সত্যিই প্রয়োজনীয়? আসুন এই প্রশ্নগুলিতে ডুব দিয়ে বিভ্রান্তি দূর করি।

দৌড়ানোর সময় আপনার কি কপালে বা হিলের উপর অবতরণ করা উচিত?

আমরা এটির উত্তর দেওয়ার আগে, আসুন প্রথমে একটি মূল পর্যবেক্ষণ দেখে নেওয়া যাক:

অনেক শীর্ষ দূর-দূরত্বের দৌড়বিদরা তাদের হিলের উপর অবতরণ করেন না, যখন ম্যারাথন দৌড়ে অনেক বিনোদনমূলক দৌড়বিদ করেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে সমস্ত দৌড়বিদদের অর্ধেকেরও বেশি প্রতি বছর বাছুর, হাঁটু বা গোড়ালির জয়েন্টগুলির সাথে সম্পর্কিত আঘাতে ভোগেন। যাইহোক, এমন কোন প্রামাণিক গবেষণা নেই যা ইঙ্গিত করে যে আঘাত প্রতিরোধের জন্য হিল অবতরণের চেয়ে সামনের পায়ে অবতরণ সহজাতভাবে নিরাপদ।

এতে বলা হয়েছে, আপনি যদি আপনার হিলের উপর অবতরণ করতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন এবং হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে সামনের পায়ে বা মিডফুট অবতরণে স্যুইচ করা অস্বস্তি কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু যারা হিল স্ট্রাইকিং নিয়ে কোন সমস্যা অনুভব করেন না তাদের জন্য কি পরিবর্তন করা দরকার?

এই দুটি কৌশলের তুলনা করা অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে সামনের পায়ে অবতরণ আরও কার্যকর, তবে এটি পা এবং গোড়ালির আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। শেষ পর্যন্ত, দুটির মধ্যে পছন্দ আপনার শরীর এবং চলমান শৈলীর উপর নির্ভর করে। আপনি যদি স্যুইচ করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে নতুন পা এবং গোড়ালির সমস্যা এড়াতে ধীরে ধীরে এটি করা গুরুত্বপূর্ণ।

দৌড়ানোর আগে কি ওয়ার্মিং আপ আবশ্যক?

অনেক দৌড়বিদ বিশ্বাস করেন যে দৌড়ানোর আগে প্রসারিত, হালকা জগিং বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে ওয়ার্ম আপ করা অপরিহার্য। যাইহোক, আঘাত প্রতিরোধে এই ওয়ার্ম-আপ রুটিনের সুবিধাগুলি এখনও বিতর্কিত। কিছু গবেষণা এমনকি পরামর্শ দিয়েছে যে নির্দিষ্ট ওয়ার্ম-আপ অভ্যাস, যেমন স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং, আঘাতের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

সর্বোত্তম পরামর্শ হল গরম করা, তবে তা পরিমিতভাবে করুন। স্ট্রেচিং বা অত্যধিক দীর্ঘ ওয়ার্ম-আপগুলি আগে যতটা ভাবা হয়েছিল ততটা উপকারী নাও হতে পারে। একটি হালকা, গতিশীল ওয়ার্ম-আপ - মৃদুভাবে পেশী ঢিলা করার উপর মনোনিবেশ করা - দৌড়ানোর আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে।

আপনি সঠিক চলমান জুতা চয়ন করা উচিত?

আপনার চলমান জুতা আপনার সামগ্রিক দৌড়ের কৌশলে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিভিন্ন ধরনের পায়ের (যেমন উঁচু খিলান বা সমতল ফুট) বিভিন্ন ধরনের জুতা প্রয়োজন। অতএব, সঠিক জুটি নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রথমে আপনার পায়ের ধরন নির্ধারণ করুন। যদি সম্ভব হয়, আপনি আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনের জন্য সেরা জুতা বা ইনসোলগুলি সনাক্ত করতে কিছু নির্মাতার মাধ্যমে উপলব্ধ একটি পায়ের চাপ পরীক্ষা ব্যবহার করতে পারেন। উপরন্তু, আপনার দৌড়ের জুতোর পছন্দ আপনার দৌড়ের লক্ষ্যগুলির সাথে মেলে। উদাহরণ স্বরূপ, শিক্ষানবিস, ম্যারাথন বা যারা কম দূরত্বে দৌড়াচ্ছেন তাদের প্রত্যেকের বিভিন্ন ধরনের জুতার প্রয়োজন হতে পারে। ব্র্যান্ড-নতুন জুতা কেনা এবং পরের দিন ম্যারাথন চালানো এড়াতেও গুরুত্বপূর্ণ—আপনার জুতা ভাঙার জন্য সময় দিন।

কিভাবে সঠিক চলমান অভ্যাস বিকাশ?

একটি স্বাস্থ্যকর দৌড়ের অভ্যাস গড়ে তুলতে, এই টিপসগুলি মনে রাখুন:

আকস্মিক তীব্রতা বৃদ্ধি এড়িয়ে চলুন

কিছু দৌড়বিদ তাদের দূরত্ব বা তীব্রতা খুব দ্রুত বৃদ্ধি করতে শুরু করে, বিশেষ করে নতুন গিয়ার কেনার পরে বা অতিরিক্ত সময় কাটানোর পরে। এর ফলে ইনজুরি হতে পারে। পরিবর্তে, ধীরে ধীরে আপনার দৌড়ের তীব্রতা বাড়ান।

নিয়মিত চালান

ধারাবাহিকভাবে চালানোর লক্ষ্য রাখুন, যেমন প্রতি সপ্তাহে দুইবার, অন্তত তিন সপ্তাহ পরপর। একটি স্থির রুটিন রাখা আপনাকে সহনশীলতা তৈরি করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।

সঠিক রানিং টেকনিক বেছে নিন

আপনি যদি একটি নতুন কৌশল চেষ্টা করছেন, ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন। নতুনদের জন্য, ছোট স্ট্রাইড এবং উচ্চতর ক্যাডেন্সের উপর ফোকাস করুন—প্রতি মিনিটে প্রায় 180টি পদক্ষেপের লক্ষ্য। এটি আপনাকে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ওয়ার্ম আপ বা স্ট্রেচ

আপনি আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনের উপর ভিত্তি করে হালকা ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার দৌড়ের আগে ওয়ার্ম আপ এবং পরে প্রসারিত করার জন্য একটি ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতি নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।