নতুনদের জন্য ফিটনেস প্রস্তুতি

নতুনদের জন্য ফিটনেস প্রস্তুতি

আপনি কি একজন ফিটনেস শিক্ষানবিস? যদি এটি আপনার জিমে প্রথমবার হয় তবে আপনি কি জানেন কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করবেন? আপনি যদি এই উদ্বেগের মুখোমুখি হন তবে এই নিবন্ধটি আপনাকে আপনার ফিটনেস যাত্রার জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে।

ধাপ 1: ওয়ার্ম-আপ

আপনি জিমে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, একটি ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। ওয়ার্ম-আপের সময়কাল ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে, 

তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে নতুনদের প্রায় 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য গরম করা। এই ওয়ার্ম-আপটি কেবল একটি ব্যবহার করার মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত নয়ট্রেডমিলবাউপবৃত্তাকার; 

আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি আপনার টার্গেট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করছেন, সাথে তাদের সিনারজিস্টিক পেশী গোষ্ঠী এবং কাছাকাছি জয়েন্টগুলিও। 

আপনার যদি পূর্বের কোনো আঘাত বা বিদ্যমান যৌথ সমস্যা থাকে, তাহলে এটিকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্ম আপ একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ, 

তবুও কিছু অভিজ্ঞ প্রশিক্ষণার্থী এটিকে উপেক্ষা করার প্রবণতা রাখে, যা যুক্তিযুক্ত নয়।

আপনি কি জানেন ওয়ার্ম-আপ আসলে কী কী সুবিধা দেয়?

প্রথমত, ওয়ার্মিং আপের মাধ্যমে, আপনি রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে পারেন, আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে পারেন এবং পেশীর সান্দ্রতা হ্রাস করতে পারেন, 

যা পেশী প্রশিক্ষণের সময় সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করতে সাহায্য করে, আপনার অ্যাথলেটিক ক্ষমতা এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে। 

পেশীর সান্দ্রতাও তাপমাত্রার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত; সাধারণত, পেশীর তাপমাত্রা যত বেশি, সান্দ্রতা তত কম।

দ্বিতীয়ত, ওয়ার্ম-আপগুলি আমাদের জয়েন্টগুলিকে আরও ভালভাবে রক্ষা করে। আপনি উষ্ণ হওয়ার সাথে সাথে এটি আপনার জয়েন্ট ক্যাপসুলগুলিকে আরও সাইনোভিয়াল তরল নিঃসরণ করতে উদ্দীপিত করে, 

জয়েন্ট পৃষ্ঠতল এবং তরুণাস্থি ক্ষতি প্রতিরোধ সাহায্য.

দীর্ঘমেয়াদী দৃষ্টিকোণ থেকে, পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ খুবই প্রয়োজনীয়।

ধাপ 2: প্রশিক্ষণ সেশন

ওয়ার্ম আপ করার পরে, বিশ্রাম নিতে কয়েক মিনিট সময় নিন এবং সামান্য হাইড্রেট করুন এবং তারপরে আপনি আনুষ্ঠানিক প্রশিক্ষণ সেশনে যেতে পারেন। 

সাধারণত, নতুনরা যখন প্রথম জিমে আসে তখন তারা হারিয়ে যেতে পারে এবং কোথা থেকে শুরু করতে হয় বা কীভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা জানে না। 

এই মুহুর্তে, আপনি কীভাবে সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে নির্দেশনার জন্য একজন ফ্লোর কোচকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন। ভারী ওজনে যাওয়ার আগে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন;

 অবিলম্বে ভারী ওজনে ঝাঁপ দিলে সহজেই আঘাত হতে পারে। একবার আপনি সরঞ্জামের সাথে পরিচিত হয়ে গেলে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন। 

নতুনদের সাধারণত 3 থেকে 4টি ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রতিটির 3 থেকে 4 সেট সহ, প্রতি সেটে প্রায় 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য থাকে। 

আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতি অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে নতুনদের সরঞ্জাম এবং জিমের পরিবেশের সাথে পরিচিত হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, যাতে আপনার শরীরকে মানিয়ে নিতে পারে। 

শুরুতে, আপনি প্রতিদিন প্রতিটি পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট করতে পারেন, যদিও সেট এবং রিপগুলি ন্যূনতম হতে পারে। 

মূল জিনিসটি হ'ল সরঞ্জাম এবং আপনার পেশী গ্রুপ উভয়ই বোঝা। একদিন প্রশিক্ষণের একটি ওয়ার্কআউট সময়সূচী এবং পরের দিন বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে এক ঘন্টার কাছাকাছি রাখার লক্ষ্য রাখুন। এই রুটিনের আনুমানিক 1 থেকে 2 সপ্তাহ পরে, আপনি সম্ভবত একজন সম্পূর্ণ "নতুন" হয়ে চলে যাবেন 

এবং সরঞ্জাম এবং আপনার পেশী গ্রুপ সম্পর্কে আরও স্পষ্টতা অর্জন করুন। দুই সপ্তাহ পরে, আপনি আরও বিশেষ প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ধাপ 3: স্ট্রেচিং এবং রিলাক্সেশন

আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করা এবং প্রসারিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ পেশী engorgement এবং কঠোরতা হতে পারে. 

স্ট্রেচিং টানটান পেশী শিথিল করতে, ব্যথা উপশম করতে, রক্ত ​​সঞ্চালনের গতি বাড়াতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে দ্রুত বিপাকীয় উপজাতগুলি সরিয়ে ফেলতে সাহায্য করে,

 এছাড়াও পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের সাহায্য করার জন্য তাজা পুষ্টি প্রদান করে।

প্রসারিত করার অনেক উপায় আছে, কিন্তু সাধারণত স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং ব্যবহার করা হয়, প্রতিটি স্ট্রেচের জন্য প্রায় 30 সেকেন্ড ধরে রাখা হয়।

যাইহোক, প্রসারিত করার সময়, গ্রুপ প্রশিক্ষণ পরিচালনা করাও প্রয়োজনীয়। প্রতিটি পেশী গ্রুপ 3 থেকে 4 সেটের জন্য প্রসারিত করুন।

ধাপ 4: উষ্ণ শাওয়ার

ব্যায়ামের সময়, মানুষের শরীর ক্রমাগত পেশী সংকুচিত হয়, এবং ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়, 

হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস উভয়ই কার্যকলাপের চাহিদা মেটাতে ত্বরান্বিত হয়। পেশী ও হৃদপিন্ডে রক্ত ​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, 

এমনকি ব্যায়াম বন্ধ করার পরেও, রক্ত ​​প্রবাহ এবং হৃদস্পন্দন ধীরে ধীরে কমে যাবে, ব্যায়ামের পূর্বের স্তরে স্থিতিশীল হতে সময় লাগবে।

 আপনি যদি এই মুহুর্তে অবিলম্বে স্নান করেন তবে এটি পেশী এবং ত্বকের রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করতে পারে এবং সেখানে রক্তের প্রবাহ আরও বাড়িয়ে দেয়। 

এবং সম্ভাব্যভাবে অন্যান্য অঙ্গগুলির জন্য অপর্যাপ্ত সঞ্চালনের দিকে পরিচালিত করে। একই সময়ে, দুর্বল বায়ুচলাচল বাথরুমে মস্তিষ্ক সহজেই অক্সিজেনের ঘাটতি অনুভব করতে পারে,

 যার ফলে মাথা ঘোরা, এবং গুরুতর ক্ষেত্রে, রক্তচাপ কমে যা অজ্ঞান বা শক হতে পারে। অতএব, ব্যায়াম করার পরে,

 গোসলের আগে ৩০ মিনিট বিশ্রাম নেওয়া ভালো। স্নানের জন্য উষ্ণ জল চয়ন করুন, 10 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে এটি সম্পূর্ণ করুন, 

জলের তাপমাত্রা আদর্শভাবে 36-39 ডিগ্রি সেলসিয়াসের মধ্যে, বিশেষ করে যাদের গঠন দুর্বল তাদের জন্য। 

গোসল করার আগে পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেট করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরির উপশম করতে এবং পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য আপনি ঝরনায় কিছু মৃদু স্ট্রেচিং অ্যাকশনও করতে পারেন।