বুকের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য শিক্ষানবিস গাইড

I. বুকের পেশীগুলির শ্রেণীবিভাগ:

প্রতিদিনের প্রশিক্ষণে, পেক্টোরালিস মেজরকে উপরের বুকে, মধ্যম বুকে এবং নীচের বুকে ভাগ করা যায়। বিভিন্ন এলাকায় বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রয়োজন। 

উদাহরণ স্বরূপ, উপরের বুকের প্রশিক্ষণে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস এবং ইনক্লাইন ফ্লাইস অন্তর্ভুক্ত থাকে, যখন নিচের বুকে প্রশিক্ষণের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হয় ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস এবং সমান্তরাল বারে ট্রাইসেপ ডিপ।

২. বুকের পেশী প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য:

বেশিরভাগ প্রশিক্ষণার্থীর বুকের পেশী প্রশিক্ষণের সময় নিম্নলিখিত লক্ষ্য থাকে:

1. পেশী আকার বৃদ্ধি.

2. বুকের শক্তি বা ধাক্কা শক্তি উন্নত করুন।

3. বুকের পেশীগুলির বিস্ফোরক শক্তি বাড়ায়।

III. বুকের পেশী প্রশিক্ষণের পদ্ধতি:

1. পুনরাবৃত্তিমূলক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

এই পদ্ধতিতে ওয়ার্কআউট ব্যায়ামগুলিকে গোষ্ঠীগুলিতে শ্রেণীবদ্ধ করা জড়িত যার মধ্যে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, সেট এবং বিশ্রামের ব্যবধান অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। 

নতুনদের জন্য, বড় পেশী গ্রুপ ওয়ার্কআউট করার সময়, সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল 1.5 থেকে 2 মিনিটের মধ্যে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।

2. পিরামিড প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

পিরামিড প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে ধীরে ধীরে ওজনকে বেশ কয়েকটি সেটে হালকা থেকে ভারী পর্যন্ত বৃদ্ধি করা এবং তারপরে আবার হ্রাস করা। 

এই ধরনের প্রশিক্ষণ আকস্মিক ভারী ওজন থেকে আঘাত এড়াতে সাহায্য করে এবং ওজনে ধীরে ধীরে অগ্রগতির অনুমতি দেয়, পেশী আকার এবং শক্তিতে কার্যকর বৃদ্ধির প্রচার করে।

3. আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

স্ট্যাটিক ট্রেনিং নামেও পরিচিত, এই পদ্ধতিটি তাদের জন্য উপযুক্ত যাদের একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ ভিত্তি রয়েছে এবং নতুনদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না। 

এই পদ্ধতিতে তুলনামূলকভাবে ভারী ওজন ব্যবহার করা এবং পেশীর উত্তেজনা চরমে পৌঁছে গেলে সেগুলিকে স্থির রাখা জড়িত, যা রক্তনালীগুলিকে সংকুচিত করে এবং কার্যকরভাবে অ্যানেরোবিক ক্ষমতাকে উন্নত করে।

IV বুকের পেশীগুলির জন্য প্রশিক্ষণের কৌশল

বুকের জন্য পরিচিত ব্যায়াম, যেমন পুশ-আপ এবং বারবেল বেঞ্চ প্রেস, নতুনদের জন্য অপরিহার্য। 

বুকে প্রশিক্ষণের কৌশলগুলি প্রধানত দুটি বিভাগে পড়ে: ধাক্কা দেওয়া এবং চেপে দেওয়া। 

পুশিং মুভমেন্টের মধ্যে রয়েছে ফ্ল্যাট বারবেল বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস এবং ফিক্সড মেশিনে সিটেড চেস্ট প্রেস; 

স্কুইজিং আন্দোলনের মধ্যে রয়েছে মেশিন চেস্ট ফ্লাইস, ক্যাবল ক্রসওভার এবং ডাম্বেল ফ্লাইস।

V. বুকের পেশী প্রশিক্ষণের মৌলিক নীতি

1. প্রগতিশীল ওভারলোড

প্রগতিশীল ওভারলোড বোঝায় ওজন এবং আয়তনের দিক থেকে ক্রমাগত পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ লোড অতিক্রম করা। 

আপনি যদি একই ওজন, পুনরাবৃত্তি এবং বর্ধিত সময়ের জন্য সেটের সাথে প্রশিক্ষণ দেন, আপনি উন্নতি দেখতে পাবেন না। 

দুই থেকে তিন সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর, নতুনদের অবশ্যই ধীরে ধীরে তাদের প্রশিক্ষণের ওজন বাড়াতে হবে বা প্রতি সেটের পুনরাবৃত্তি করতে হবে 

ধারাবাহিকভাবে শরীরের জন্য নতুন উদ্দীপনা তৈরি করে, সামগ্রিক কাজের ক্ষমতা বাড়ায়।

2. প্রশিক্ষণের বিরতি এবং বিশ্রামের সময়কাল পরিচালনা করুন

(1) সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিন

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, ওজন বাড়ান এবং প্রতি সেটে 3-5 পুনরাবৃত্তি কমিয়ে দিন, বিশ্রামের সময় প্রায় 3 মিনিট পর্যন্ত প্রসারিত করুন। 

পেশীর আকারের জন্য, মাঝারি ভারী ওজন ব্যবহার করুন, পুনরাবৃত্তিগুলি 6-12 এর মধ্যে রাখুন এবং 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। 

পেশী সহ্য করার জন্য, 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে 15 বছরের বেশি পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য রাখুন।

(2) প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি (সেশনের মধ্যে ব্যবধান)

সাধারণত, ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলির পুনরুদ্ধারের সময় 48 ঘন্টা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়, যখন বড় পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য 72 ঘন্টা প্রয়োজন। 

অতএব, বুকে প্রশিক্ষণের পরে, পরবর্তী সেশনটি কমপক্ষে 72 ঘন্টা পরে হওয়া উচিত। 

নতুনরা প্রায়ই 3-5 দিনের প্রশিক্ষণের পরে পেশীতে ব্যথা অনুভব করে, তাই ব্যথা কমে গেলে আবার প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল।

 কিছু শিক্ষানবিস তাদের বুকে প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেয়, যা অকার্যকর; প্রশিক্ষণের পরবর্তী পর্যায়ে অগ্রসর হওয়ার আগে পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন,

 শেষ পর্যন্ত সুপার ক্ষতিপূরণের দিকে পরিচালিত করে। আপনি যদি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ দেন, পেশীগুলি আপেক্ষিক পুনরুদ্ধারের পর্যায়েও পৌঁছাতে পারে না, 

সুপার কমপেনসেশনকে একা ছেড়ে দিন, যা ব্যাখ্যা করে যে কেন অনেক শিক্ষানবিস অগ্রগতি করতে ব্যর্থ হয় এবং এমনকি পিছিয়ে যেতে পারে।

VI. বুকে প্রশিক্ষণের সাধারণ ভুল ধারণা

1. কেন আমার বুক বর্গক্ষেত্রের পরিবর্তে ত্রিভুজাকার বা গোলাকার?

এই সমস্যার দুটি প্রধান কারণ রয়েছে: প্রথমত, উচ্চ শরীরের চর্বি। শরীরের চর্বি বেশি হলে পেশীর আকার নিয়ে আলোচনা করা অর্থহীন। 

শুধুমাত্র যখন শরীরের চর্বি হ্রাস করা হয় তখন পেশী কনট্যুরটি মূল্যায়নের জন্য স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে। দ্বিতীয়ত, জেনেটিক্স একটি ভূমিকা পালন করে। 

বর্গাকার এবং গোলাকার উভয় বুকই সহজাত, পেশী ফাইবার বিতরণের সাথে যুক্ত। বৃত্তাকার বুকগুলি পূর্ণ দেখাতে পারে, অন্যদিকে বর্গাকার বুকগুলি আরও বিস্তৃত দেখায়; 

উভয়েরই তাদের সুবিধা রয়েছে, এবং অনেক সফল বডি বিল্ডারের উভয়েরই আকৃতি আছে বলে উভয়ের প্রশংসা করা গুরুত্বপূর্ণ।

2. আমি যদি আমার বুকের কাজ অনুভব করতে না পারি? আমি মনে করি এটা সব অস্ত্র কাজ করছে.

একটি সহজ সমাধান হল নিরাপত্তার জন্য মেশিন চেস্ট প্রেস ব্যবহার করা। শক্তভাবে আঁকড়ে ধরার পরিবর্তে আপনার হাতের গোড়ালি থেকে ধাক্কা দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন; 

আপনি আপনার বুকের পেশী আকর্ষক অনুভব করবেন।

3. আমি দীর্ঘদিন ধরে আমার বুকের প্রশিক্ষণ দিচ্ছি কিন্তু কোনো বৃদ্ধি দেখতে পাচ্ছি না। কি হচ্ছে?

প্রথমে নিজেকে এই তিনটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন: 

1. আপনি কি স্পষ্টভাবে অনুভব করতে পারেন যে প্রতিটি সেশনে আপনার বুকের পেশীগুলি কাজ করছে? 

2. আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা কি উপযুক্ত? 

3. আপনি কি প্রশিক্ষণের পর পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ করছেন?

4. বেঞ্চ প্রেস এবং পুশ-আপ করার জন্য প্রাথমিক প্রয়োজনীয়তাগুলি কী কী?

(1) কাঁধের ব্লেড একসাথে চেপে ধরুন। 

(2) অপ্রয়োজনীয় নড়াচড়া এড়িয়ে কাঁধ নিচে এবং লক করে রাখুন। 

(3) হাতের মধ্যে গ্রিপ প্রস্থ বা দূরত্ব চওড়া হতে হবে।

VII. অন্যান্য বিবেচনা

1. প্রশিক্ষণের আগে পর্যাপ্তভাবে গরম করা নিশ্চিত করুন, বিশেষ করে শরীরের উপরের অংশ। 

সংশ্লিষ্ট নড়াচড়ার সাথে কব্জি জয়েন্ট, কনুই জয়েন্ট এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি সক্রিয় করুন।

2. প্রশিক্ষণের পরে, ক্লান্তি এবং ব্যথাকে কার্যকরভাবে উপশম করতে বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করুন, 

এছাড়াও পেশীগুলি যথেষ্ট নমনীয়তা বজায় রাখে তা নিশ্চিত করে।

3. প্রশিক্ষণের পর প্রথম এবং দ্বিতীয় দিনে পেশীতে ব্যথা প্রত্যাশিত৷ 

প্রশিক্ষণের পরে, গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিন পুনরায় পূরণ করা শরীরের পুনরুদ্ধারকে স্বাভাবিক মাত্রার বাইরে উন্নীত করতে পারে।

4. প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, ধীরে ধীরে অগ্রগতির নীতি অনুসরণ করতে ভুলবেন না।

অষ্টম। নতুনদের জন্য সহজ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

এই সমস্ত আলোচনা করার পরে, এখানে দুটি প্রস্তাবিত সাধারণ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা রয়েছে:

(1) শিক্ষানবিস প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

1. পুশ-আপ/হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ: 5 সেট, প্রতিটি সেটে ব্যর্থ হওয়ার জন্য, সেটের মধ্যে 80 সেকেন্ড বিশ্রাম।

2. সিটেড চেস্ট প্রেস: 5 সেট, প্রতি সেটে 12টি পুনরাবৃত্তি, সেটের মধ্যে 80 সেকেন্ড বিশ্রাম।

3. সিটেড চেস্ট ফ্লাই: 5 সেট, প্রতি সেটে 12টি পুনরাবৃত্তি, সেটের মধ্যে 80 সেকেন্ড বিশ্রাম।

(2) নতুনরা তাদের প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ে পৌঁছে গেলে, তারা বারবেল এবং ডাম্বেল চেষ্টা করা শুরু করতে পারে। 

এই মুহুর্তে, প্রশিক্ষণার্থীরা তাদের বুকের পেশীগুলিকে আকর্ষক অনুভব করতে পারে এবং তাদের শক্তি সম্পর্কে আরও ভালভাবে বুঝতে পারে, 

ডাম্বেল এবং বারবেলের ব্যবহার এখনই শুরু করার চেয়ে নিরাপদ করা।

1. ফ্ল্যাট বারবেল বেঞ্চ প্রেস: 3 সেট, প্রতি সেট 12টি পুনরাবৃত্তি, সেটগুলির মধ্যে 80 সেকেন্ড বিশ্রাম।

2. স্মিথ মেশিন ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস: 3 সেট, প্রতি সেট 12টি পুনরাবৃত্তি, সেটের মধ্যে 80 সেকেন্ড বিশ্রাম।

3. ফ্ল্যাট ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 3 সেট, প্রতি সেট 12টি পুনরাবৃত্তি, সেটগুলির মধ্যে 80 সেকেন্ড বিশ্রাম।

4. পুশ-আপ/হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ: 3 সেট, প্রতি সেটে 12টি পুনরাবৃত্তি, সেটের মধ্যে 80 সেকেন্ড বিশ্রাম।

5. সিটেড চেস্ট ফ্লাই: 3 সেট, প্রতি সেটে 12টি পুনরাবৃত্তি, সেটের মধ্যে 80 সেকেন্ড বিশ্রাম।

IX. ফিটনেস সরঞ্জাম সুপারিশ:

লংগ্লোরি চীনে ফিটনেস সরঞ্জামের একটি পেশাদার প্রস্তুতকারক, বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ মেশিন তৈরি করে।

 তাদের মধ্যে, বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার সরঞ্জামগুলির মধ্যে রয়েছে: চেস্ট প্রেস মেশিন, ইনক্লাইন চেস্ট প্রেস, চেস্ট শোল্ডার প্রেস, 

স্ট্যান্ডিং চেস্ট প্রেস মেশিন, ওয়াইড চেস্ট প্রেস মেশিন, চেস্ট সাপোর্টেড টি-বার রো, ভার্টিক্যাল চেস্ট প্রেস ইত্যাদি। 

সুপারিশ এবং উদ্ধৃতি জন্য আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন!