উন্নত কেটলবেল প্রশিক্ষণ চালনা

1. উভয় হাত দিয়ে পাত্র দোল

প্রধান প্রশিক্ষণ ক্ষেত্র: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং পেশী, মূল পেশী

(1) নিশ্চিত করুন যে সামনে এবং পিছনে পর্যাপ্ত জায়গা আছে, 

এবং আপনার পায়ের সামনে মাটিতে কেটলবেল রাখুন।

(2) আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব আপনার নিতম্বের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত, 

এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হাঁটুর সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং সামান্য অপহরণ করা উচিত।

(3) আপনার কোরকে শক্ত করুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, 

এবং নিতম্ব বাঁক সঙ্গে আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা.

(4) যখন আপনার হাত কেটলবেলের হাতলের কাছে পৌঁছায়, তখন আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকুন, 

কিন্তু স্কোয়াট না করে আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার পায়ের মাঝে কেটলবেল টানুন।

(5) শ্বাস নিন, আপনার নিতম্ব, কোর এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং কেটলবেলটি পিছনে ঘুরান।

(6) শ্বাস ছাড়ুন, কেটলবেলটি সামনের দিকে দোলান এবং একই সাথে নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলি প্রসারিত করুন এবং সামনের দিকে ঠেলে দিন, 

শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখা।

※ পাত্র সুইং প্রক্রিয়া চলাকালীন, শরীরের উপরের অংশের জড়িততা কমাতে নীচের অঙ্গগুলি যতটা সম্ভব ব্যবহার করা উচিত।

※ আপনার শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র কেটলবেলের ওজন দ্বারা টানা থেকে রোধ করতে আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্ত রাখতে ভুলবেন না, 

যা কোমরের অস্বস্তির কারণ হতে পারে।

2. কেটলবেল ডেডলিফ্ট + পা বাড়ান

প্রধান প্রশিক্ষণ অংশ:

হিপ ফ্লেক্সর, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর পেশী

(1) একটি কেটলবেল ধরুন এবং আপনার পা সামনে এবং পিছনে বিভক্ত করে দাঁড়ান, 

আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে এবং আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একই দিকে নির্দেশ করে। 

আপনার পেলভিস এবং মেরুদণ্ড একটি ভাল বক্ররেখায় রাখুন এবং আপনার পেটের কোর স্থিতিশীল রাখুন।

(2) হাঁটু জয়েন্ট সামান্য বাঁকানো এবং স্থিতিশীল। শ্বাস নেওয়ার সময়, নিতম্বের জয়েন্টটি পিছনে ধাক্কা দিতে শুরু করে, শরীরের উপরের অংশ স্বাভাবিকভাবেই সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, 

এবং একটি ভাল শরীরের লাইন বজায় রাখে, নিতম্বের পেশীগুলিতে ফোকাস করে।

(3) শ্বাস ছাড়ার সময় পেশীর টান বজায় রাখুন, আপনার পিছনের পা কেটলবেলের বিপরীতে রাখুন এবং এটি উপরের দিকে তুলুন।

※টিপস: আপনার পা বাড়াতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার মূল পেশীগুলির টান বজায় রাখতে হবে, আপনার শরীরের ভঙ্গি স্থিতিশীল করতে হবে এবং আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন এড়াতে হবে, 

যাতে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করা যায়।

3. Kettlebell Snatch

প্রধান প্রশিক্ষণ অংশ:

বিস্ফোরক শক্তি, শরীরের সমন্বয়, কাঁধের যৌথ স্থায়িত্ব

(1) প্রথমে একটি একহাতে কেটলি সুইং মুভমেন্ট করুন, এবং এটি একবারে সম্পূর্ণ করুন, তারপর কেটলবেলটিকে একটি ওভারহেড উচ্চতায় টানুন

(2) কেটলবেলের মধ্য দিয়ে দ্রুত বাহুটি পাস করুন এবং এটিকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন, 

তারপর হাতটি বাইরের দিকে এবং নীচের দিকে ঘুরিয়ে কেটলবেল দোলানোর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

※টিপস: এই ক্রিয়াটির জন্য শক্তিশালী পেশী শক্তি এবং কাঁধের জয়েন্ট এবং ট্রাঙ্কের স্থায়িত্ব প্রয়োজন। 

অতএব, পাঠকদের এটি সহজে চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয় না যদি না তাদের কাছে ইতিমধ্যে সংশ্লিষ্ট প্রশিক্ষণ ভিত্তি এবং নির্দেশিকা থাকে।

4. কেটলবেল উইন্ডমিল

প্রধান প্রশিক্ষণ ক্ষেত্র: কাঁধের স্থায়িত্ব এবং গতিশীলতা, মূল পেশী

(1) আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, কেটলবেলটি ধরে থাকা হাতের বিপরীত দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি ঘুরান, 

আপনার মাথার উপরে কেটলবেলটি বাড়ান এবং আপনার বাম হাতটি আপনার শরীরের পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন।

(2) আপনার নিতম্বকে ফ্লেক্স করুন, আপনার নিতম্বকে ডানদিকে ঠেলে দিন এবং আপনার থোরাসিক মেরুদণ্ডকে ছাদের দিকে ঘোরান যতক্ষণ না আপনার গতির পরিসীমা গ্রহণযোগ্য হয়।

(3) নড়াচড়ার সময়, মূল পেশীগুলিকে স্থিতিশীল রাখুন, পিঠ সোজা রাখুন এবং মেরুদণ্ডের কুঁজ বা পার্শ্বীয় বাঁক এড়িয়ে চলুন।

(4) কেটলবেলের দিকে তাকাতে থাকুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর দিক পরিবর্তন করুন।