চিন আপ ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা

ভূমিকা

চিন আপ হল একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি একটি সমর্থন থেকে আপনার হাত ঝুলিয়ে রাখুন এবং 

তারপর আপনার চিবুক সমর্থনের সাথে সমান না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে টানুন।

বেশিরভাগ উপরের শরীরের ব্যায়াম পুল-আপে অবদান রাখে। লিগামেন্ট কমানো, 

রোয়িং এবং বাইসেপ কার্ল সব সাহায্য করে যদি চূড়ান্ত লক্ষ্য সঠিক ফর্মের সাথে পুল-আপ সম্পূর্ণ করা হয়।

পুল-আপগুলি একটি বন্ধ চেইন ব্যায়ামের উদাহরণ।

মূল আন্দোলন

ল্যাটিসিমাস ডরসি (psoas) হল পিছনের সবচেয়ে শক্তিশালী টানা পেশী 

এবং পুল-আপের সময় প্রাথমিক মুভার।

Synergists

উপরের এবং নীচের বাহুতে শক্তিশালী পেশীগুলির একটি পরিসর এই আন্দোলনে সাহায্য করতে পারেন।

এই পেশী অন্তর্ভুক্ত

বাইসেপস, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ালিস।

কিছু ট্রাইসেপ বাহুকে স্থিতিশীল করতেও সাহায্য করে।

ইনফ্রাস্পিনাটাস, টেরেস মাইনর এবং টেরেস মেজর পেশীগুলিও পুল-আপ করার সময় আপনার ল্যাটকে সাহায্য করে।

নীচের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি আন্দোলন এবং স্থিতিশীলতার সাথে জড়িত 

পুল-আপ করার সময় কাঁধের ব্লেডের।

পেক্টোরালিস মেজরও সক্রিয় হয় যখন আপনি নিজেকে টেনে টেনে বার করেন, 

তবে এটি অন্যান্য পেশীগুলির মতো প্রায় কার্যকর নয় (যেমন ভাস্টাস ল্যাটারালিস বা বাইসেপস)।

বাহ্যিক পেটের তির্যক এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ড একটি পুল-আপের সময় ধড়কে স্থিতিশীল করতে কাজ করে। 

এগুলি শরীরের মূলকে স্থিতিশীল করার জন্য প্রয়োজন যাতে শরীরকে শক্ত কাঠামো হিসাবে তোলা যায়।

ভাল ভঙ্গি

টেকনিক সব ব্যায়াম জন্য চাবিকাঠি.

তরলভাবে আন্দোলন করুন।

প্রতিটি আন্দোলনের শুরুতে বাহুগুলি সোজা হওয়া উচিত, তবে একটি মৃত ঝুলতে নয়।

আপনার নিতম্ব এবং পেট শক্ত রাখুন। এটি আপনাকে দোলনা বন্ধ করতে সহায়তা করে।

অর্ধেক নড়াচড়া করবেন না। সেট শেষ হয়ে গেছে যখন আপনি আর পুরো আন্দোলন করতে পারবেন না।

চরম গ্রিপ এড়িয়ে চলুন (সুপার ন্যারো বা সুপার ওয়াইড)। পুল-আপের জন্য (আপনার মুখের তালু), 

একটি কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপ ভিতরে একটি হাত অবস্থান খালি করার চেষ্টা করুন. 

পুল-আপের জন্য (আপনার হাত থেকে দূরে), কাঁধ-প্রস্থ গ্রিপের বাইরের দিকে এক বা দুটি হ্যান্ডহোল্ড খালি করার চেষ্টা করুন।

আপনার জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখতে আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করুন। প্রতি কয়েক মাসে বিভিন্ন গ্রিপ (ডাউন গ্রিপ, আপ গ্রিপ, নিউট্রাল গ্রিপ) মধ্যে ঘোরান। 

যদি একটি নির্দিষ্ট গ্রিপ অস্বস্তিকর বোধ করে, তা করবেন না।

                                 পুলি সিস্টেম সহ স্মিথ মেশিন                             মাল্টি-ফাংশনাল স্মিথ মেশিন

                                     3*80kg ওজনের স্ট্যাক স্মিথ মেশিন                         তারের সঙ্গে স্মিথ মেশিন

চেয়ার-সহায়তা চিন আপ

যেহেতু পুল-আপগুলি একটি উন্নত ব্যায়াম যা সমস্ত ভারোত্তোলক করতে পারে না, তাই শুরু করার জন্য একটি সহজ সংস্করণ উপলব্ধ রয়েছে:

আপনি পুল-আপ বার থেকে ঝুলে যাওয়ার সাথে সাথে চেয়ারটিকে আপনার মুখোমুখি করুন। চেয়ারটি এমনভাবে রাখুন যাতে আসনের সামনের প্রান্তটি প্রায় সরাসরি বারের সামনে থাকে।

কাঁধ-প্রস্থে পুল-আপ বার (আপনার দিকের তালু) ধরে রাখুন, তারপর চেয়ারের সিটে এক পা রাখুন। অন্য পা মেঝেতে ঝুলতে দিন।

আপনি নিজেকে টেনে তোলার সাথে সাথে আপনার পা দিয়ে বল প্রয়োগ করুন। পুল-আপ সম্পূর্ণ করতে আপনার যতটুকু সাহায্য প্রয়োজন শুধুমাত্র ততটুকুই প্রদান করুন। আপনার উপরের শরীরের সাথে টানতে ফোকাস করুন, 

বিশেষ করে আপনার পিছনের পেশী।