কেটলবেল প্রশিক্ষণ ব্যায়াম - শিক্ষানবিস গাইড

উচ্চ গবলেট স্কোয়াট

লক্ষ্যযুক্ত প্রধান পেশী গ্রুপ: কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর

(1) নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া পা দিয়ে দাঁড়ান, বুকের স্তরে একটি কেটলবেল উল্টে ধরে রাখুন। 

(2) একটি নিযুক্ত কোর দিয়ে শরীর সোজা রাখুন। 

(3) নিচে বসার সময় নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন, শরীরের উপরের অংশটিকে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকতে দেয়, তবে মনে রাখবেন যে কোরকে জড়িয়ে রাখা উচিত। 

(4) আপনার উরু মাটির সমান্তরাল বা নীচে না হওয়া পর্যন্ত নিচে স্কোয়াট করুন, তারপর হিল ব্যবহার করে উপরে ধাক্কা দিন এবং গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।

কৃষকের পদচারণা

লক্ষ্যযুক্ত প্রধান পেশী গ্রুপ: ওজন বহন করার শক্তি এবং মূল স্থায়িত্ব

(1) প্রতিটি হাতে একটি কেটলবেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। 

(2) সোজা সামনে তাকান, মূল শক্তির উপর ফোকাস করে একটি সোজা শরীর বজায় রাখুন এবং কেটলবেলগুলি পায়ে স্পর্শ না করে তা নিশ্চিত করার জন্য বাহুগুলিকে কয়েক ইঞ্চি দিকে প্রসারিত করুন। 

(3) কোর টাইট রাখুন এবং ধীরে ধীরে এবং ইচ্ছাকৃত পদক্ষেপ নিয়ে এগিয়ে যান।

উচ্চ হাঁটু জায়গায় উত্থাপন

কৃষকের হাঁটার মতো একতরফা লোডিং অন্তর্ভুক্ত করা, কিন্তু একটি স্থির অবস্থানে। 

একটি পা মাটির সমান্তরালে নিতম্বের স্তরে তুলুন, তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন। যখন একটি পা উত্থাপিত হয়, অন্যটি সমস্ত ওজনকে সমর্থন করে, 

পায়ের পেশী শক্তিশালী করা এবং শক্তিশালী মূল ভারসাম্য প্রয়োজন।