পেশী ভর বৃদ্ধি, চর্বি কমাতে, খপ্পর শক্তিশালীকরণ, প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

আজ, আমি সবার জন্য একটি সহজ এবং মজাদার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি উপস্থাপন করব -কৃষকের পদচারণা।

কৃষকের হাঁটা একটি সহজবোধ্য ব্যায়াম যা অনেক বৈচিত্রের সাথে আসে। ব্যায়াম শুরু করার জন্য কেবল একটি ওজনযুক্ত বস্তু যেমন একটি ডাম্বেল, কেটলবেল বা এমনকি বালি বা জলে ভরা একটি বোতল নিন। যতক্ষণ ওজন আপনার বহন ক্ষমতার মধ্যে থাকে এবং আপনি হাঁটার সময় মূল স্থিতিশীলতা বজায় রাখেন, কৃষকের হাঁটা আঘাতের ঝুঁকি কম বলে মনে করা হয়।

কিভাবে একটি কৃষকের হাঁটা করতে?

দাঁড়ানোর সময় প্রতিটি হাতে একটি কেটলবেল ধরুন।

সোজা সামনে তাকান, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, আপনার কোরের দিকে ফোকাস করুন, কেটলবেলগুলি আপনার পায়ে স্পর্শ না করে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে পাশের দিকে কিছুটা প্রসারিত করুন।

শক্ত কোর পেশী বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে যান।

এটাই কৃষকের পদযাত্রার সারমর্ম।

কৃষকের হাঁটার 3 বৈচিত্র

জায়গায় উচ্চ হাঁটু মার্চ

ফার্মার্স ওয়াকের মতোই, কিন্তু আপনি পায়ের পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং শক্তিশালী মূল ভারসাম্যের জন্য আপনার হাঁটু জায়গায়, একবারে এক পা উঁচু করে তোলেন।

রাকড পজিশন হাই হাঁটু মার্চ

(1) নিচে স্কোয়াট করুন, উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন, প্রস্তুত করার জন্য শ্বাস নিন, কেটলবেলটি কাঁধের স্তর পর্যন্ত সুইং করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কাঁধে রাখুন।

(2) আপনার কোর স্থিতিশীল এবং টান রাখুন, মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন এবং আপনার হাঁটু উত্তোলন শুরু করুন।

একক বাহু উচ্চ হাঁটু মার্চ

(1) এক হাত দিয়ে কেটলবেলটিকে তার হ্যান্ডেল ধরে রাখুন, মূল স্থিতিশীলতা এবং টান বজায় রাখুন, মেরুদণ্ড লম্বা করুন এবং আপনার হাঁটু তুলতে শুরু করুন।

কৃষকের হাঁটার প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি কী কী?

পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি কমাতে

এর উচ্চ লোড এবং তীব্রতার কারণে, কৃষকের হাঁটা একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম যা বিপাক এবং কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি পেশী ভর তৈরি করতে, চর্বি এবং শক্তি পোড়াতে সাহায্য করে। এছাড়াও, উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের একাধিক সেটে নিযুক্ত থাকার ফলে ব্যায়াম না করলেও চর্বি পোড়ানো চালিয়ে যাওয়ার জন্য ব্যায়াম-পরবর্তী অতিরিক্ত অক্সিজেন খরচ হতে পারে।

গ্রিপ শক্তি বাড়ান

দুর্বল গ্রিপ শক্তি অপর্যাপ্ত পেশী ভর এবং সারকোপেনিয়ার ঝুঁকি নির্দেশ করে। বিভিন্ন প্রশিক্ষণ এবং দৈনন্দিন কার্যক্রমে গ্রিপ শক্তি ব্যবহার করা হয়। প্রচলিত গ্রিপ মজবুতকারী ব্যবহার করার পাশাপাশি, উভয় হাতে ওজন ধরে কৃষকের হাঁটা গ্রিপ শক্তি প্রশিক্ষণের একটি চমৎকার উপায়।

স্থিতিশীলতা উন্নত করুন

ফার্মার্স ওয়াকের জন্য শরীরকে স্থিতিশীল করার জন্য উল্লেখযোগ্য কোর পেশীর প্রয়োজন, সামগ্রিক মূল শক্তি বাড়ানো এবং স্কোয়াট এবং পুশ-আপের মতো ব্যায়ামের সময় মেরুদণ্ড রক্ষা করা, পিঠের নিচের আঘাতের ঝুঁকি কম করা।

বেশিরভাগ পেশী গ্রুপ ব্যায়াম করুন

কৃষকের হাঁটা প্রায় প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে: ভারী জিনিসগুলি আঁকড়ে ধরার জন্য বাহু এবং কব্জির শক্তি, শরীরকে সমর্থন এবং স্থিতিশীল করার জন্য এবং পা হাঁটার সময় বোঝা বহন করার জন্য। পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে, ব্যায়ামটি বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপকে একত্রিত করে, যার ফলে চর্বি বার্ন এবং পেশী শক্তিশালী হয়।

এখন অনুশীলন শুরু করুন!

সামঞ্জস্যযোগ্য কেটলবেল                                                  40 কেজি সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল

3-ইন-1 অ্যাডজাস্টেবল ডাম্বেল সেট                               গোল্ড রাউন্ড ডাম্বেল