কিভাবে পেটের পেশী ব্যায়াম?

আমাদের পেটের পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাল পেশী এবং অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশী। পেটের পেশীর ব্যায়াম সাধারণত যুক্তিসঙ্গত ব্যায়াম পদ্ধতির মাধ্যমে এবং উপযুক্ত ফিটনেস সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত করা যেতে পারে। সাধারণ ব্যায়াম পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে সিট-আপ, প্ল্যাঙ্ক সাপোর্ট, সুপাইন কার্ল-আপ, সুপাইন লেগ রেইজ, সুপাইন ঘূর্ণন ইত্যাদি। সাধারণ পেটের পেশী ফিটনেস সরঞ্জামের মধ্যে রয়েছে প্লেট লোড করা বাপিন লোড করা পেটের ক্রাঞ্চমেশিন,হিপ অ্যাডাক্টর মেশিন, বা পেটের ফিটনেস বেঞ্চ।

অবশ্যই, আপনি ফিটনেস সরঞ্জামের সাহায্য ছাড়াই অনুরূপ আন্দোলন করতে পারেন। এখানে প্রত্যেকের জন্য কিছু ব্যায়াম পদ্ধতি আছে:

1. সিট-আপ: সিট-আপ হল পেটের পেশী ব্যায়াম করার একটি সাধারণ উপায়। এই আন্দোলন তুলনামূলকভাবে সহজ। আপনার মাথা এবং বাঁকানো পায়ে আপনার হাত দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার কোমর এবং পেটের সাথে আপনার মাথাটি তুলুন এবং আপনার হাঁটু স্পর্শ করুন। পেটের পেশী ব্যায়াম করার জন্য এই আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

2. প্ল্যাঙ্ক সাপোর্ট: এই আন্দোলনটি আমরা দৈনন্দিন জীবনে যে পুশ-আপগুলি দেখি তার অনুরূপ। এটি কোমর, পেট এবং বাহুগুলির শক্তি ব্যায়াম করতে পারে।

3. সুপাইন ক্রাঞ্চ: সুপাইন ক্রাঞ্চ মূলত উপরের পেটের ব্যায়াম করে। প্রধান ক্রিয়া হল: মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং 90 ডিগ্রীতে বাতাসে ঝুলুন, আপনার কানের পিছনে আপনার হাত ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার পেটটি গুটিয়ে নিন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। চক্র পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম একটি ভূমিকা পালন করতে পারে.

4. সুপাইন পা বাড়ান: মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, মাদুরের উপর আপনার হাত রাখুন, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং বাতাসে ঝুলুন, তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুন আপনার উরুগুলিকে আপনার বুকের কাছাকাছি আনতে, এবং আপনার পা উপরের দিকে প্রসারিত করুন যাতে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস হয়। মাদুর ছেড়ে এই ক্রিয়াটি কার্যকরভাবে উপরের পেটের পেশীগুলিকে ব্যায়াম করতে পারে।

5. সুপাইন ঘূর্ণন: এই ক্রিয়াটি মূলত পেটের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলির অনুশীলন করে, অর্থাৎ, পেটের উভয় পাশের চর্বি, তাই এই ক্রিয়াটি শরীরকে আকৃতি দিতে পারে। কর্মের সারাংশ: মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং বাতাসে ঝুলুন, আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপরে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলিকে শরীরের উভয় পাশে ঘোরান।