হিপ থ্রাস্ট কিভাবে করবেন?

মানুষের দৈনন্দিন জীবনযাত্রার মান উন্নয়নের সাথে সাথে, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা এবং নিতম্বে চর্বি জমে অনেক লোকের সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। বাট প্রশিক্ষণও দিন দিন জনপ্রিয় হয়ে উঠছে।

বাজারে অনেক মেশিন রয়েছে যা নিতম্বকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, যার মধ্যেহিপ থ্রাস্ট মেশিনসবচেয়ে জনপ্রিয়। তথ্য অনুসারে, ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক পরীক্ষার তথ্য অনুসারে, যে ক্রিয়াটি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসকে সর্বাধিক সক্রিয় করে তা হল হিপ থ্রাস্ট। প্রকৃতপক্ষে, কারণ হল যে এই ক্রিয়াটি হিপ এক্সটেনশনের সর্বাধিক ডিগ্রি অর্জন করতে পারে, তাই এটি সবচেয়ে কার্যকর হিপ প্রশিক্ষণ হয়ে উঠেছে। ভালো চাল. হিপ থ্রাস্ট প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে নিতম্বের বিস্ফোরকতা এবং কোমর সমর্থন উন্নত করতে পারে।

হিপ থ্রাস্ট মানুষের জন্য উপযুক্ত: একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ ভিত্তি সহ অনুশীলনকারীরা

হিপ স্প্রিন্ট আন্দোলন সম্পূর্ণ করার মূল চাবিকাঠি হল কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং নিতম্বের পেশীগুলির প্রশিক্ষকের নিয়ন্ত্রণ এবং তলপেটের পেটের পেশীগুলিরও একটি নির্দিষ্ট মাত্রার কঠোরতা থাকতে হবে। কোমর এবং নিতম্ব নিয়ন্ত্রণের প্রশিক্ষণ প্রাথমিক প্রশিক্ষণ আন্দোলন হিপ সেতু মাধ্যমে সম্পন্ন করা যেতে পারে.

এছাড়াও, ওজন বহনকারী হিপ থ্রাস্টগুলি সম্পাদন করার আগে, কোমরের আঘাত এড়াতে বারবেল ওজন বহন করার প্রশিক্ষণের আগে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের নিয়ন্ত্রণ সম্পূর্ণরূপে অনুশীলন করার জন্য 4 সপ্তাহের বেশি সময় ধরে নন-ওয়েট-বেয়ারিং হিপ থ্রাস্ট ব্যায়াম করুন।

অতিরিক্তভাবে, হিপ থ্রাস্ট ডেডলিফ্টের বিপরীত, যা কোমর বাড়ানো হলে সমর্থন উন্নত করে, যখন কোমর বাড়ানো হয় তখন হিপ থ্রাস্ট সমর্থন উন্নত করে।

হিপ থ্রাস্ট মেশিন ব্যবহার করার সময় যে বিষয়গুলো খেয়াল রাখতে হবে:

1. প্রশিক্ষণের পরে, বারবেল বারের চাপের কারণে কোমরের অগ্রবর্তী উচ্চতর ইলিয়াক মেরুদণ্ডে ব্যথা হবে। অতএব, বারবেল দ্বারা উত্পন্ন চাপ কমাতে অগ্রবর্তী উচ্চতর ইলিয়াক মেরুদণ্ড এবং তলপেটে তোয়ালে বা তুলার প্যাড স্থাপন করা বা ফোম প্যাড সহ বারবেল ব্যবহার করা ভাল।

2. কটিদেশীয় ডিস্ক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এবং যারা দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকেন এবং সামান্য নড়াচড়া করেন তাদের জন্য এই প্রশিক্ষণ নিষিদ্ধ।

হিপ থ্রাস্ট অ্যাকশন:

1. মাটিতে বসুন, আপনার পিঠের পিছনে একটি সমতল বেঞ্চে হেলান দিন, আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন, বারবেলের নীচে আপনার পা দিন এবং বারবেলটি আপনার কোমর পর্যন্ত গড়িয়ে নিন।

2. আপনার নিতম্বকে সংকুচিত করুন এবং আপনার কোমরকে উপরের দিকে ঠেলে দিন যাতে বারবেলটি অগ্রবর্তী উচ্চতর ইলিয়াক মেরুদণ্ড এবং তলপেটে অবস্থিত থাকে। আপনার পা মাটির দিকে ঠেলে দিন, আপনার পিঠ ফ্ল্যাট বেঞ্চে ঝুঁকুন এবং আপনার কাঁধকে ধাক্কা দিন এবং ফ্ল্যাট বেঞ্চে ফিরে যান।

3. নড়াচড়া শেষ হলে, নিতম্বগুলি মাটি থেকে দূরে থাকে, হাঁটুর জয়েন্টগুলি সমকোণে থাকে, কাঁধগুলি সমতল বেঞ্চের প্রান্তে সমতল শুয়ে থাকে এবং হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত পুরো শরীরটি একটি অনুভূমিক অবস্থায় থাকে সোজা লাইন. এই সময়ে, আপনার হৃদয়ে নিঃশব্দে 5 গণনা করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। প্রাম্ভিরিক অবস্থান.

4. কোমর উপরে উঠলে শ্বাস ছাড়ুন এবং শরীর নামিয়ে নিলে শ্বাস ছাড়ুন।