আপনার পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ল্যাট পুলডাউন মেশিনটি কীভাবে ব্যবহার করবেন

ল্যাট পুলডাউনজিমে সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যাক ব্যায়াম এক. যাইহোক, এটি নতুনদের জন্য চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি পিছনের পেশী জড়িত অনুভব করার ক্ষেত্রে আসে। পুরুষদের জন্য, এটি একটি প্রশস্ত, পুরু পিঠ তৈরি করতে সাহায্য করে। মহিলাদের জন্য, এটি একটি লম্বা, সোজা ভঙ্গি প্রচার করে।

বিভিন্ন গ্রিপ এবং হাতের অবস্থান

দlat pulldownবিভিন্ন গ্রিপ দিয়ে করা যেতে পারে: ওভারহ্যান্ড (প্রোনেটেড) বা আন্ডারহ্যান্ড (সুপিনেটেড), এবং প্রশস্ত বা সরু গ্রিপ।

লক্ষ্য পেশী

ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর, টেরেস মাইনর, ইনফ্রাস্পিনাটাস, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড।

শুরুর অবস্থান

ল্যাট পুলডাউন মেশিনের স্থির সিটে বসুন এবং একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন। আপনার বুক উপরে, কাঁধ নীচে রাখুন এবং আপনার ধড় কিছুটা পিছনের দিকে ঝুঁকুন।

কার্যকরী পদক্ষেপ

1. শ্বাস নিন, ল্যাটিসিমাস ডোরসিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার মাথার উপর থেকে আপনার বুকের দিকে দণ্ডটি উল্লম্বভাবে টানুন। চূড়া সংকোচনে 2-3 সেকেন্ড বিরতি দিয়ে ল্যাটগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করতে কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রে চেপে দিন।

2. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে বারটিকে নিয়ন্ত্রণের সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, পথ বরাবর ল্যাটগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।

বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে উপরের অবস্থানে, একটি সোজা ধড় এবং আপনার পিছনে একটি সামান্য খিলান বজায় রাখুন। পুরো আন্দোলনের সময়, আপনার বুক আপ এবং আপনার কোর টাইট রাখুন। যতদূর সম্ভব আপনার কনুই নীচে এবং পিছনে টানুন যতক্ষণ না বারটি উপরের বুকে পৌঁছায়।

মূল পয়েন্ট / নিরাপত্তা টিপস

1. একটি উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন.

2. আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন, পিছনে সোজা, এবং মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ।

3. টানার ক্রম: প্রথমে কাঁধের ব্লেডগুলিকে চাপ দিন, তারপর ওজন কমানোর জন্য কনুই বাঁকুন (কনুই কাঁধের সাথে লাইনে পিছনের দিকে সরে যায়)।

4. বারটি এমনভাবে আঁকড়ে ধরুন যেন আপনার হাতের তালু হুক।

5.অকেন্দ্রিক পর্বের সময় ল্যাট টেনশন বজায় রাখুন (রিটার্ন)।

6. আপনার পিঠের পেশীর শক্তি ব্যবহার করে ওজন টানুন, আপনার বাহু নয়।

7. পুলডাউনের সময় কাঁধের পেশী শিথিল রাখুন; বার ফিরে যখন shrugging এড়িয়ে চলুন. দোলনা এড়িয়ে চলুন - মেঝের সাথে উল্লম্ব প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন।

8. টেম্পো নিয়ন্ত্রণ করুন: ফেরার সময়, সম্পূর্ণ শিথিল না হয়ে গতি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার ল্যাট ব্যবহার করুন।

9. নীচের ল্যাটগুলিকে আরও ভালভাবে লক্ষ্য করতে, আপনার বুককে উপরে রাখুন এবং পিছনে একটি সামান্য খিলান বজায় রাখুন। সর্বোত্তম সংকোচনের জন্য আপনার নীচের বুকের দিকে বারটি টানুন।