ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস এবং ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে পার্থক্য কী?

বুকের দিনে, বেঞ্চ প্রেস সাধারণত প্রধান ঘটনা। ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস দেওয়া হয়, কিন্তু ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস প্রায়ই ঐচ্ছিক হয়ে যায়। মূল কারণটি কোণের পছন্দের মধ্যে রয়েছে: যখন বেঞ্চটি 30° সেট করা হয়, তখন কলারবোনের নীচের বুকের উপরের তন্তুগুলি অবিকল সক্রিয় হয়। একবার এটি 45° ছাড়িয়ে গেলে, সামনের ডেল্টোয়েডগুলি নিঃশব্দে দখল করে নেয়। এমনকি 5-ডিগ্রি পার্থক্য প্রশিক্ষণের ফলাফলকে "পূর্ণ বুক" থেকে "জ্বলন্ত কাঁধে" পরিণত করতে পারে। আজ, আমরা এই দুটি আন্দোলনের মধ্যে মূল পার্থক্যগুলি ভেঙে দেব।

বিভিন্ন কোণ, বিভিন্ন বল বিতরণ

ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস:

30-45° বেঞ্চ সেটের সাথে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস করার সময়, বারবেলটি আর স্তনবৃন্তের উপরে নেমে আসে না বরং কলারবোন এলাকার দিকে সরে যায়। এই কোণে, পেক্টোরালিস মেজরের উপরের তন্তুগুলি (ক্ল্যাভিকলের কাছে) সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং প্রধান চালিকা শক্তিতে পরিণত হয়। যদিও অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডও অংশগ্রহণ করে, রোটেটর কাফের উপর চাপ আসলে কমে যায় কারণ প্রতিরোধের দিকটি স্ক্যাপুলার প্লেনের সাথে আরও লম্ব হয়, যা কাঁধের মেকানিক্সের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ করে।

ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস:

সমতল শুয়ে থাকলে, পুরো পেক্টোরালিস মেজর সমানভাবে জড়িত থাকে, নীচের বুকের তন্তুগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়। যাইহোক, এই অনুশীলনটি ট্রাইসেপসের উপর বেশি নির্ভর করে এবং প্রতিনিধির সর্বনিম্ন স্থানে, কাঁধের জয়েন্টটি একটি বৃহত্তর অপহরণ কোণ অনুভব করে, যার ফলে ইনক্লাইন প্রেসের তুলনায় বেশি শিয়ার স্ট্রেস হয়। যেহেতু এই আন্দোলনটি বুককে "সামগ্রিকভাবে" নিযুক্ত করে, ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসের জন্য ব্যবহৃত ওজন সাধারণত বাঁকের চেয়ে 20-25% বেশি হয়, এটি বুকের দিনে অবশ্যই করা উচিত।

আপনার বুকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে কীভাবে চয়ন করবেন

একটি "উপরের বুকের দুর্বলতা" ঠিক করতে: ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস নির্বাচন করুন

যদি আপনার কলারবোনের নীচের অংশটি সর্বদা ফাঁপা দেখায় তবে ইনলাইন প্রেস দিয়ে আপনার বুকের ওয়ার্কআউট শুরু করুন (যখন আপনার শক্তি সর্বোচ্চ হয়)। একটি বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করে 8-12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন, এই দুর্বল জায়গাটি ধীরে ধীরে তৈরি করার জন্য উপরের বুকের প্রসারিত "ছিঁড়ে যাওয়া" সংবেদনের উপর ফোকাস করুন।

বুকের পুরুত্ব তৈরি করতে: ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস বেছে নিন

ভারী ওজন এবং সম্পূর্ণ বুকের পুরুত্বের জন্য, ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস হল শীর্ষ পছন্দ। ভারী লোড সহ বারবেল সেট ব্যবহার করুন-উদাহরণস্বরূপ, 5 বার 5 সেট, বা 6-8 পুনরাবৃত্তির 4 সেট৷ এটিকে স্ক্যাপুলার প্রত্যাহার এবং 1-সেকেন্ডের সর্বোচ্চ সংকোচনের সাথে একত্রিত করুন যাতে ধ্রুবক উত্তেজনার মধ্যে বুককে আরও ঘন হতে সহায়তা করে।

কাঁধের আঘাত পুনরুদ্ধারের সময়: ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস আরও কাঁধ-বান্ধব

যদি আপনার রোটেটর কাফ দুর্বল হয় বা আপনার পুরানো চোট থাকে, তাহলে ইনলাইন অ্যাঙ্গেল 30-35° এ রাখুন এবং ডাম্বেলগুলিকে অগ্রাধিকার দিন (এগুলি আরও নমনীয়তা দেয় এবং কাঁধের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন হ্রাস করে)। এইভাবে, কাঁধের চাপ কমানোর সময় আপনি বুককে উদ্দীপিত করতে পারেন।

FAQs

প্রশ্ন: একটি উচ্চতর বাঁক কোণ কি উপরের বুককে ভালভাবে প্রশিক্ষণ দেয়?

A: ভুল! একবার আপনি 45° অতিক্রম করলে, ফোকাস অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডের দিকে চলে যায় এবং উপরের বুক আর কার্যকরভাবে প্রশিক্ষিত হয় না।

প্রশ্ন: যেহেতু ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস পুরো বুককে প্রশিক্ষিত করে, তাই ঝোঁক কি অপ্রয়োজনীয়?

A: ভুল! আপনি যদি সময়ের সাথে সাথে ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেন তবে আপনার উপরের বুকটি দুর্বল হয়ে যেতে পারে। কলারবোনের নীচের অংশটি সর্বদা খালি দেখাবে এবং আপনার বুকের আকৃতি সম্পূর্ণ দেখাবে না।

প্রশ্ন: বারবেলের চেয়ে ডাম্বেলগুলি নিরাপদ, তাই আমি কি তাদের সাথে যা চাই তা করতে পারি?

A: ভুল! যদি ইনলাইন অ্যাঙ্গেল খুব বেশি হয় (45° এর বেশি), তাহলে ডাম্বেল ব্যবহার করলেও আপনার কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ পড়বে।