চারটি ক্লাসিক বাইসেপ প্রশিক্ষণের ব্যায়াম

আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি প্রতি সপ্তাহে বাইসেপ দিন এড়িয়ে যান না, তাহলে এই ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত। রুটিনটি ভারী কার্ল দিয়ে শুরু হয় এবং তারপরে হালকা ডাম্বেল এবং তারের ভিন্নতায় স্থানান্তরিত হয়। এটি একটি তীব্র ব্যাক ট্রেনিং সেশনের পরে অনুসরণ করার জন্য একটি আদর্শ বাইসেপ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা।

বারবেল কার্ল

6-8 পুনরাবৃত্তির 4 সেট (বাকি 90 সেকেন্ড)

বারবেল কার্ল বডি বিল্ডিং এবং ফিটনেস প্রশিক্ষণের সবচেয়ে বিখ্যাত ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। এটি প্রাথমিকভাবে বাইসেপকে লক্ষ্য করে এবং অন্যান্য কার্ল বৈচিত্রের তুলনায় ভারী লোডের জন্য অনুমতি দেয়। সাধারণত মাঝারি থেকে উচ্চতর রেপের জন্য সঞ্চালিত হয়, যেমন প্রতি সেটে 8-12, বারবেল কার্লগুলি যে কোনো বাহু-কেন্দ্রিক ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি প্রধান বিষয়।

সুবিধা:

1. বাইসেপ শক্তি এবং আকার তৈরি করে

2. বাহু উন্নয়ন এবং খপ্পর শক্তি উন্নত

3. মধ্যবিন্দুতে শক্তিশালী শিখর সংকোচন প্রদান করে

4. অন্যান্য কার্ল বৈচিত্রের তুলনায় ভারী লোড করার অনুমতি দেয়

অল্টারনেটিং ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল

16-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (পর্যায়ক্রমে, 8-10 প্রতিটি পাশে, বাকি 90 সেকেন্ড)

অল্টারনেটিং ইনলাইন ডাম্বেল কার্লটি একটি ঝোঁক বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, একটি উল্লম্ব বাহু কোণ তৈরি করে যা বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে এবং কাঁধের সম্পৃক্ততা সীমিত করে। এই কার্ল বৈচিত্রটি প্রায়শই মাঝারি থেকে উচ্চতর রেপের জন্য সঞ্চালিত হয়, যেমন প্রতি বাহুতে 8-12, একটি উপরের-বডি বা আর্ম-কেন্দ্রিক সেশনের অংশ হিসাবে।

সুবিধা:

1. প্রসারিত অধীনে আর সময় প্রদান করে

2. বাইসেপের আকার এবং সংজ্ঞা উন্নত করে

3. ইনলাইন বেঞ্চ বাইসেপগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে এবং কঠোর ফর্ম প্রয়োগ করতে সহায়তা করে

একক-বাহু ডাম্বেল প্রচারক কার্ল

অন্য হাতে স্যুইচ করার আগে এক বাহুতে সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করুন।

10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বাম হাত, বিশ্রাম নেই)

10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (ডান বাহু, বিশ্রাম 1 মিনিট)

একক-বাহু প্রচারক কার্ল বাইসেপগুলিকে লক্ষ্য করে, বিশেষ করে বাইসেপস শিখরে জোর দেয়। এটি সাধারণত শরীরের উপরের অংশ বা আর্ম ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে মাঝারি থেকে উচ্চতর প্রতিনিধিদের জন্য হালকা ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়।

সুবিধা:

1. সরাসরি বাইসেপ কাজ করে

2. প্রচারক বেঞ্চ কঠোর ফর্ম প্রয়োগ করে, বাইসেপগুলিকে আরও কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে

3. একবারে একটি বাহুকে প্রশিক্ষণ দেওয়া পক্ষের মধ্যে ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সাহায্য করতে পারে

তারের হাতুড়ি কার্ল

10-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট (বিশ্রাম 1 মিনিট)

তারের হাতুড়ি কার্ল হল একটি জনপ্রিয় আর্ম ব্যায়াম যা ওজনের স্ট্যাকের সাথে সংযুক্ত দড়ি সংযুক্ত করে সম্পাদিত হয়। একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে (তালু একে অপরের মুখোমুখি), এটি কেবল বাইসেপ নয়, বাহু এবং ব্র্যাচিয়ালিসেও কাজ করে। যেহেতু গ্রিপ শক্তি একটি সীমিত কারণ হতে পারে, এটি সাধারণত মাঝারি থেকে উচ্চতর রেপের জন্য সঞ্চালিত হয়, যেমন প্রতি সেটে 8-12 বা তার বেশি।

সুবিধা:

1. বাইসেপ, বাহু, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিসকে প্রশিক্ষণ দেয়

2. নিরপেক্ষ গ্রিপ কব্জি এবং কনুইতে চাপ কমায়

3. তারের গতি পরিসীমা জুড়ে ধ্রুবক টান প্রদান করে