অপরিহার্য পিছনে ব্যায়াম উপবিষ্ট সারি

দীর্ঘমেয়াদী ব্যাক ট্রেনিং স্লোচিং এবং কুঁচকির মতো সমস্যাগুলিকে উন্নত করতে সাহায্য করে, বিশেষ করে অফিসের কর্মীদের জন্য যারা বর্ধিত সময়ের জন্য বসে থাকে। একটি ভাল-বিকশিত পিঠ শুধুমাত্র মেরুদণ্ড, কাঁধ এবং ঘাড়কে রক্ষা করে না, তবে ভঙ্গিমা উন্নত করে, আপনাকে লম্বা, পোশাকে আরও ভাল এবং আরও আত্মবিশ্বাসী করে তোলে। যাইহোক, পিছনের পেশীগুলির পুরুত্ব এবং শক্তি তৈরি করা প্রায়শই চ্যালেঞ্জিং বলে মনে করা হয়। ল্যাটস বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর, শিক্ষানবিস-বন্ধুত্বপূর্ণ এবং ক্লাসিক ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটিউপবিষ্ট সারি, দ্রুত এবং দৃশ্যমান ফলাফল প্রদানের জন্য পরিচিত।

উপবিষ্ট সারিএটি একটি ক্লাসিক আন্দোলন হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ এটি সম্পাদন করা সহজ, অত্যন্ত কার্যকরী এবং এটি মেশিন-ভিত্তিক স্থির অনুশীলনের বিভাগের অন্তর্গত, এটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। সাধারণভাবে,উপবিষ্ট সারিপ্রাথমিকভাবে মধ্য পিঠ এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিকে প্রশিক্ষণ দেয়। আসনের উচ্চতা এবং টানা কোণ সামঞ্জস্য করে, আপনি উপরের এবং নীচের বিভাগগুলি সহ ল্যাটের বিভিন্ন অঞ্চলকে লক্ষ্য করতে পারেন।

মূল পয়েন্ট:

1. ফুটপ্লেটে উভয় পা দৃঢ়ভাবে রাখুন। হাঁটুগুলিকে সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন (সম্পূর্ণ প্রসারিত নয়) এবং গতির সম্পূর্ণ পরিসর নিশ্চিত করতে যতটা সম্ভব পিছনে বসুন।

2. পিছলে যাওয়া রোধ করতে এবং বাহুগুলির উপর নির্ভরতা কমাতে আপনার হাতলটি শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন। হাতল টানার সময় পিঠ সোজা রাখুন।

3. যখন আপনি টানবেন, বুককে উঁচুতে এবং মাথা উপরে রাখার সময় কাঁধকে অবনমিত করুন (কাঁটা দেবেন না)। সামনের দিকে গোল না করে কাঁধ স্বাভাবিকভাবে খোলা থাকা উচিত। আন্দোলন চালানোর জন্য ল্যাটগুলিকে সম্পৃক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন, বাহুগুলি বরাবর অনুসরণ করুন। পা শুধুমাত্র স্থিতিশীল পরিবেশন করা এবং ধাক্কা উচিত নয়। পিছনের পেশীতে সংকোচন অনুভব করে হ্যান্ডেলটি খুব বেশি উঁচু না হয়ে তলপেটের দিকে টানুন।

4. যখন ল্যাটগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়, তখন প্রায় 1 সেকেন্ডের জন্য সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। প্রত্যাবর্তনের সময়, পিছনের ব্যস্ততা বজায় রাখুন এবং বাহুগুলি প্রসারিত হয়ে গেলে কাঁধগুলিকে সামনের দিকে এড়ান।

উল্লেখ্য বিবরণ:

1. পা শুধুমাত্র স্থিতিশীলতার জন্য পরিবেশন করে - পায়ের শক্তি ধাক্কা বা ব্যবহার করবেন না।

2. কাঁধ নিচে রাখুন এবং সামনে ঝুঁকে এড়িয়ে চলুন।

3. একা বাহু শক্তির উপর নির্ভর করবেন না।

4. ধড় সামনে পিছনে দোলা ছাড়া সোজা থাকা উচিত.

5. বুক উঁচু করে রাখুন কিন্তু কটিদেশীয় চাপ কমাতে পিঠের নিচের অংশটিকে বেশি করে এড়িয়ে চলুন।

নতুনদের জন্য,উপবিষ্ট সারিএটি প্রথম ব্যাক ব্যায়াম হতে পারে, কারণ এটি শক্তিশালী পেশী সক্রিয়করণ এবং দৃশ্যমান ফলাফল প্রদান করে।

অভিজ্ঞ লিফটারদের জন্য, সিটেড রো ওয়ার্ম-আপ বা ল্যাটগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিঃশেষ করার জন্য ফিনিশার হিসাবে ভাল কাজ করে।

সর্বদা আপনার সামর্থ্যের সাথে মানানসই একটি ওজন চয়ন করুন - অত্যধিক ভারী লোড ব্যবহার করার জন্য তাড়াহুড়ো করবেন না।