কোন জিম সরঞ্জাম কোমর এবং পেট পাতলা করতে সাহায্য করে?

কোমর এবং পেটকে স্লিম করতে সাহায্য করার জন্য জিমে কোন নির্দিষ্ট মেশিন পাওয়া যায়? আসুন নীচে একসাথে দেখে নেওয়া যাক।

1. বুকের সরঞ্জাম

(1) সিটেড চেস্ট প্রেস মেশিন

ব্যায়াম: বসা বুক প্রেস | পেশীগুলি কাজ করে: পেক্টোরালিস মেজর, পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস, ট্রাইসেপস

ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. আপনার পা ছড়িয়ে দিয়ে বেঞ্চে বসুন। উভয় হাত দিয়ে মেশিনের হ্যান্ডেলগুলি আঁকড়ে ধরুন, একই সাথে আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করার সময় আপনার কাঁধগুলি বিষণ্ণ (নিচে টানা) থাকে তা নিশ্চিত করুন।

2. হ্যান্ডলগুলিতে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ বজায় রাখুন (তালু একে অপরের মুখোমুখি)। হ্যান্ডলগুলিকে সামনের দিকে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে হ্যান্ডেলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

(2) Pec ডেক

ব্যায়াম: Pec ডেক | পেশীগুলি কাজ করে: প্রাথমিকভাবে পেক্টোরালিস মেজর এবং অন্যান্য বুকের পেশী

ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. বাটারফ্লাই মেশিনের স্থির সিটে বসুন, আপনার শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখুন, বুক উঁচু করুন এবং পেট ও কোমর শক্ত করুন। আপনার বাহুগুলি মেশিনের প্যাডগুলির বিরুদ্ধে শক্তভাবে টিপুন, আপনার বাহুগুলি মেঝেতে উল্লম্ব থাকে এবং আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল থাকে তা নিশ্চিত করুন।

2. শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি জোর করে আপনার বুকের কেন্দ্রের দিকে উভয় বাহু একসাথে আনুন। দুটি প্যাড যতটা সম্ভব কাছাকাছি আনার লক্ষ্য রাখুন এবং 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন; তারপরে, আপনি ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস নিন (হঠাৎ, অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন)।

(3) সোজা-বাহু বুকে মাছি

ব্যায়াম (1): স্ট্রেইট-আর্ম চেস্ট ফ্লাই | পেশীগুলি কাজ করে: প্রাথমিকভাবে পেক্টোরালিস মেজর এবং অন্যান্য বুকের পেশী | ব্যায়ামের নির্দেশাবলী: আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডলগুলি আপনার কাঁধের সাথে সমান হয়। আন্দোলন জুড়ে আপনার অস্ত্র সামান্য বাঁক রাখুন; আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে আঘাত এড়াতে আপনার বাহুগুলিকে খুব বেশি প্রশস্ত না করার জন্য সতর্ক থাকুন (এগুলি আপনার পিঠের সমতলে খোলাই যথেষ্ট)। অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করবেন না। পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত করার জন্য ভিতরের দিকে চাপ দেওয়ার সময় 3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।

ব্যায়াম (2): রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই| পেশী কাজ করেছে:

পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড (পিছনের ডেল্ট) | ব্যায়াম নির্দেশাবলী:

1. রিভার্স পেক ডেক মেশিনে আপনার বুকে প্যাডেড সাপোর্টের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপ দিয়ে বসুন। হ্যান্ডলগুলি ধরুন, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি আপনার কাঁধের মতো একই উচ্চতায় সামঞ্জস্য করা হয়েছে। আপনার কনুই সামান্য বাঁকা রাখুন এবং পিছনে টানতে প্রস্তুত করুন।

2. আপনি হ্যান্ডেলগুলিকে পিছনের দিকে টানানোর সাথে সাথে আপনার পিছনের ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে নিযুক্ত করুন এবং চেপে ধরুন। একবার আপনি ওজনটিকে তার সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে টেনে নিয়ে গেলে, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণযোগ্যভাবে এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। ওজন মুক্ত করার সময়, *কখনই* ওজনের স্ট্যাক হঠাৎ করে নামতে দেবেন না শুধুমাত্র বিশ্রামের জন্য অতিরিক্ত সময় পেতে; ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে ওজন কমানো নিশ্চিত করে যে আপনার ডেল্টোয়েড পেশীগুলি পুরো আন্দোলন জুড়ে ক্রমাগত টান পায়।

2. ব্যাক ট্রেনিং মেশিন

(1) উচ্চ পুলডাউন মেশিন

ব্যায়াম (1): হাই পুলডাউন। লক্ষ্য পেশী: ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর, টেরেস মাইনর, ইনফ্রাস্পিনাটাস, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস (মেজর এবং মাইনর)।

ব্যায়াম বর্ণনা:

1. আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী সংকুচিত হওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিন। উল্লম্বভাবে ওভারহেড বারটি আপনার মাথার উপরে থেকে আপনার উপরের বুকের স্তরে টানুন। আপনার ল্যাটগুলিকে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত করতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরুন। শীর্ষ সংকোচন ধরে রাখতে নীচে সংক্ষিপ্তভাবে (2-3 সেকেন্ড) বিরতি দিন।

2. নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার ল্যাটগুলিকে তাদের সর্বাধিক এক্সটেনশনে না পৌঁছানো পর্যন্ত সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার অনুমতি দিয়ে একই পথ ধরে আন্দোলনটি বিপরীত করুন।

ব্যায়াম (2): রিভার্স-গ্রিপ হাই পুলডাউন। লক্ষ্য পেশী: ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসেপস, কাঁধ।

ব্যায়াম বর্ণনা:

1. পুলডাউন বারটি একটি বিপরীত গ্রিপ (আপনার দিকে মুখ করে) দিয়ে আঁকড়ে ধরুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি কাছাকাছি অবস্থান করছে—কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সরু। একবার আপনার শক্ত আঁকড়ে ধরলে, আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণভাবে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার ধড়টি প্রায় 30 ডিগ্রি পিছনে ঝুঁকুন, আপনার নীচের পিঠটিকে কিছুটা খিলান করুন এবং আপনার বুকটি ফুঁকুন। এটি শুরুর অবস্থান গঠন করে। আপনার কাঁধ এবং উপরের বাহুগুলিকে নীচের দিকে এবং পিছনের দিকে টানুন, আপনার ধড়কে কিছুটা উপরের দিকে তুলুন যতক্ষণ না বারটি আপনার উপরের বুকে স্পর্শ করে।

2. পুরো আন্দোলনের সময়, আপনার ধড় তুলনামূলকভাবে স্থির থাকা উচিত, শুধুমাত্র আপনার বাহু নড়াচড়া করে। আপনার বাহুগুলি কেবল বারটি আঁকড়ে ধরার জন্য পরিবেশন করা উচিত, অন্য কোনও সক্রিয় আন্দোলন না করে। সর্বাধিক সংকোচনের বিন্দুতে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে বারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে দিন, আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং আপনার ল্যাটগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।

(2) উপবিষ্ট তারের সারি মেশিন

ব্যায়াম: উপবিষ্ট তারের সারি। লক্ষ্য পেশী: Latissimus Dorsi, Trapezius.

ব্যায়াম বর্ণনা:

1. রোয়িং মেশিনের বেঞ্চে বসুন এবং আপনার পায়ের প্ল্যাটফর্ম বা ক্রসবারে আপনার পা রাখুন, আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো আছে তা নিশ্চিত করুন (এগুলি লক করবেন না)।

2. সামনের দিকে ঝুঁকে, আপনার পিঠ এবং V-হ্যান্ডেলকে একে অপরের সাপেক্ষে একটি প্রাকৃতিক সারিবদ্ধভাবে অবস্থান করুন। আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে, হ্যান্ডেলটিকে পিছনের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনার ধড় এবং পা 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার পিঠটি সামান্য খিলানযুক্ত হওয়া উচিত এবং আপনার বুক ফুলে যাওয়া উচিত। সামনের হাতলটি আঁকড়ে ধরার সময়, আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীতে একটি ভাল প্রসারিত অনুভব করা উচিত। এটি আন্দোলনের শুরুর অবস্থান গঠন করে।

3. আপনার ধড় স্থির রেখে, হ্যান্ডেলটি আপনার শরীরের দিকে টানুন, আপনার হাত চেপে ধরুন যতক্ষণ না হাতলটি আপনার পেটে স্পর্শ করে। এই মুহুর্তে, আপনার পিছনের পেশীগুলিতে একটি শক্তিশালী, শক্ত সংকোচন অনুভব করা উচিত। এক সেকেন্ডের জন্য এই সংকুচিত অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।