শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে সঠিক ওজন নির্বাচন করবেন—অত্যধিক ভারী বা খুব হালকা লোড এড়ানো?

খুব ভারী বা খুব হালকা লোড ব্যবহার এড়াতে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে একজন উপযুক্ত ওজন নির্বাচন করবেন? প্রথমত, আমাদের একটি মৌলিক ধারণা প্রবর্তন করতে হবে: "ম্যাক্স আরএম।"

"RM" শব্দটি সাধারণত একটি সংখ্যার আগে থাকে; এই সংখ্যাটি নির্দেশ করে যে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য কঠোরভাবে যথাযথ ফর্ম বজায় রাখার সময় আপনি সর্বোচ্চ কতটা ওজন তুলতে পারবেন। RM এর একক হল কিলোগ্রাম (কেজি); সাধারণভাবে বলতে গেলে, RM-এর আগের সংখ্যা যত কম হবে, কিলোগ্রামে সংশ্লিষ্ট ওজন তত বেশি হবে।

নতুনদের সাধারণত 1RM প্রশিক্ষণে নিয়োজিত হওয়ার দরকার নেই; যাইহোক, আপনার নিজের 1RM স্তর বোঝা আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম গঠনের জন্য অত্যন্ত উপকারী থেকে যায়।

প্রকৃত প্রশিক্ষণ সেশনের সময়, আপনি আপনার লক্ষ্য RM পরিসর সামঞ্জস্য করতে পারেন-উদাহরণস্বরূপ, একটি 5RM (সর্বোচ্চ ওজন আপনি 5টি পুনরাবৃত্তির জন্য তুলতে পারেন) বা 10RM (10টি পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বোচ্চ ওজন) - উপযুক্ত প্রশিক্ষণের ওজন নির্বাচন করতে লক্ষ্য করে৷ কিন্তু ঠিক কিভাবে আপনি সঠিক RM মান নির্ধারণ করা উচিত?

যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য শক্তি বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে আপনাকে সাধারণত প্রতি সেটে কম পুনরাবৃত্তি সহ ভারী ওজন বেছে নেওয়া উচিত (যেমন, 3-6 পুনরাবৃত্তি)।

যদি আপনার লক্ষ্য পেশী সহনশীলতা বা পেশী ভর বৃদ্ধি করা হয় (হাইপারট্রফি), আপনি প্রতি সেটে উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ হালকা ওজন চয়ন করতে পারেন (যেমন, 8-12 পুনরাবৃত্তি)।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে সুপারিশ করা হয় যে আপনি অপেক্ষাকৃত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়ান যতক্ষণ না আপনি উপযুক্ত মনে করেন এমন একটি ওজন খুঁজে পান। সাধারণভাবে বলতে গেলে, 8-12-এর একটি RM পরিসর নতুনদের জন্য উপযুক্ত বলে মনে করা হয়।