ফিটনেস ইকুইপমেন্ট গাইড – ব্যাক ট্রেনিং এডিশন

পিঠের পেশী মানবদেহের বৃহত্তম পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি! এছাড়াও এটি সবচেয়ে জটিল গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি, যার মধ্যে পেশী যেমন ট্র্যাপিজিয়াস, টেরেস মেজর এবং মাইনর, রম্বয়েড (প্রধান এবং ছোট), ল্যাটিসিমাস ডরসি, ইরেক্টর মেরুদণ্ড এবং অন্যান্য। একটি শক্তিশালী পিঠের অধিকারী শুধুমাত্র ভঙ্গি উন্নত করে না, আপনাকে লম্বা এবং আরও খাড়া করে তোলে, তবে সামগ্রিক শরীরের স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যও বাড়ায়। জিমে, আমাদের পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য আমাদের সহায়তা করার জন্য অসংখ্য মেশিন পাওয়া যায়; এগুলি সাধারণত দুটি প্রধান বিভাগে পড়ে: পুলডাউন এবং সারি।

I. পুলডাউন ব্যায়াম

1. ল্যাট পুলডাউন

লক্ষ্য পেশী: ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর, টেরেস মাইনর, ইনফ্রাস্পিনাটাস, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েডস (প্রধান এবং ছোট)।

মৃত্যুদন্ডের সংকেত:

(1) আপনি আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি (ল্যাটস) নিযুক্ত করার সাথে সাথে শ্বাস নিন; উল্লম্বভাবে আপনার বুকের দিকে একটি ওভারহেড অবস্থান থেকে বারটি নিচে টানুন। আপনার ল্যাটগুলিকে সম্পূর্ণরূপে সংকোচন করতে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরুন। একটি শীর্ষ সংকোচনের জন্য নীচে সংক্ষিপ্তভাবে (2-3 সেকেন্ড) বিরতি দিন।

(2) নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন মুভমেন্ট করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার ল্যাটগুলি সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত মূল পথ বরাবর প্রসারিত হতে দেয়। দ্রষ্টব্য: আন্দোলনের শীর্ষে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার সময়, একটি খাড়া ধড় এবং আপনার পিছনে একটি সামান্য খিলান বজায় রাখুন। পুরো ব্যায়াম জুড়ে, আপনার বুক উত্তোলন করুন এবং আপনার কোর নিযুক্ত রাখুন। যতদূর সম্ভব আপনার কনুই নীচে এবং পিছনে টানুন যতক্ষণ না বারটি আপনার উপরের বুকে স্পর্শ করে।

2. কেবল ক্রসওভার মেশিন(ব্যাক ব্যায়ামের জন্য)

(1) স্ট্রেইট-আর্ম পুলডাউন

আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে শুরু করুন। আপনার কব্জি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার সময় আপনার সম্পূর্ণ বাহু একই সাথে সরান। এটি একটি নিম্নগামী-টানা গতি। স্থিতিশীলতার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। একটি উত্তোলিত বুক ভঙ্গি বজায় রাখুন। একটি উপযুক্ত উচ্চতায় তারের অবস্থান করুন (সাধারণত মাথার স্তরের উপরে)। নীচের দিকে টানুন, আপনার পুরো বাহুগুলিকে একক হিসাবে সরান। আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন। একটি খাড়া বুক বজায় রাখুন; টেনে নামানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। স্ট্রেইট-আর্ম পুলডাউন ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীকে বিশেষভাবে শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রদান করে।

মৃত্যুদন্ডের সংকেত:

1. তারের উচ্চতা প্রায় বুকের স্তরে সামঞ্জস্য করুন৷ দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্তি সংযুক্ত করুন. আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন, একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে দড়িটি আঁকড়ে ধরুন (তালু একে অপরের মুখোমুখি), এবং তারের মধ্যে উত্তেজনা তৈরি করতে এক ধাপ পিছিয়ে নিন। একবার আপনি একটি স্থিতিশীল অবস্থান প্রতিষ্ঠা করলে, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন; এটি আপনার শুরুর অবস্থান হিসাবে কাজ করে।

2. পূর্ববর্তী ধাপ অনুসরণ করে, আপনার কাঁধের ব্লেড প্রত্যাহার করুন। তারপরে, আপনার মুখের দিকে আপনার হাত টানতে আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন, আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। এই মুহুর্তে, কেবলটি আপনার চোখের সামনে সরাসরি স্থাপন করা উচিত। 3. ওজনকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনার সময়, গভীর মনোযোগ দিন: আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করতে দিন, তারপর পেশীর টান বজায় রেখে ধীরে ধীরে আপনার বাহু সোজা করুন। আন্দোলন এবং প্রতিরোধ নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার কাঁধের ব্লেড ব্যবহার করুন; হঠাৎ টেনশন ছেড়ে দেবেন না বা ছেড়ে দেবেন না, কারণ এটি আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এই ব্যায়ামটি পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড এবং উপরের পিঠের পেশীকে গভীরভাবে উদ্দীপিত করে। এটি উচ্চ-টান শক্তি উন্নত করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর, যা আন্দোলনকে ধাক্কা দেওয়া এবং টানানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

২. রোয়িং ব্যায়াম

1. বসা তারের সারি

মৃত্যুদন্ডের সংকেত:

(1) সামান্য সামনে ঝুঁক; রোয়িং মেশিনের সিট প্যাডে বসুন, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পা পাদদেশের বিরুদ্ধে শক্তভাবে সুরক্ষিত করুন। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন।

(2) শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি হ্যান্ডেলগুলি আপনার দিকে টানবেন, আপনার পা সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রত্যাহার না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। সংক্ষিপ্তভাবে থামুন, তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আবার শ্বাস ছাড়ুন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন। পেশী টার্গেটেড: ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েডস।

2. রোয়িং মেশিন

মৃত্যুদন্ডের সংকেত:

রোয়িং মেশিনে বসে আপনার পা বাঁকিয়ে এবং আপনার হাত হাতলটি আঁকড়ে ধরে শুরু করুন। আপনার ধড় কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার কোরটি বন্ধ করুন। তাদের সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার জন্য আপনার পায়ের মাধ্যমে গাড়ি চালিয়ে আন্দোলন শুরু করুন; হ্যান্ডেল টানতে সহায়তা করার জন্য আপনার হাতের শক্তি ব্যবহার করুন এবং সামগ্রিক টানার গতি চালাতে আপনার উপরের পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন। অবশেষে, আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, তারপরে একই সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার পা বাঁকুন। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য: পুরো ব্যায়াম জুড়ে, আপনার সারা শরীরে টান বজায় রাখুন এবং বল তৈরি করতে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।