কীভাবে ল্যাট পুলডাউন এবং নিম্ন সারি মেশিন ব্যবহার করবেন

দ্যল্যাট পুলডাউনএবং লো সারি মেশিনটি ফিটনেস সরঞ্জামগুলির একটি বহুমুখী টুকরো যা বুক, পিঠ, কাঁধ এবং বাহু সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করে। নীচে কীভাবে আপনাকে আপনার দেহকে বিস্তৃতভাবে আকার দিতে সহায়তা করতে মেশিনটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হবে তার একটি গাইড রয়েছে।

ডান সেটআপ চয়ন করুন

1. উচ্চতা অ্যাডজাস্ট:

প্রথমত, নিশ্চিত করুনল্যাট পুলডাউনএবং নিম্ন সারি মেশিনটি আপনার উচ্চতার সাথে মেলে সেট করা আছে। এটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রাকৃতিকভাবে ঝুললে আপনি আরামে বারটি আঁকড়ে ধরতে পারেন।

২. সুরক্ষা বেল্টটি নির্ধারণ করুন:

আপনার কোমরের চারপাশে সুরক্ষা বেল্ট বেঁধে দিন। নিশ্চিত করুন যে এটি পর্যাপ্ত সমর্থন সরবরাহের জন্য এটি আপনার শরীরের বিপরীতে খাঁটিভাবে ফিট করে।

যথাযথ ব্যবহারের পদক্ষেপ

1. চেস্ট পুলডাউন:

পা কাঁধের প্রস্থের সাথে মেশিনের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো।

বাহুগুলি প্রসারিত করে বারটি আঁকড়ে ধরুন, তালুতে সামনের দিকে মুখ করে।

ইনহেল করুন, তারপরে আপনি যখন আপনার পেটের দিকে বারটি নীচে টানবেন, বুকের পেশীগুলিকে জড়িত করছেন তখন শ্বাস ছাড়ুন।

কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক পয়েন্টে ফিরে যান।

2. চেস্ট প্রেস:

প্রাথমিক অবস্থানটি রাখুন, তবে এখন আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারটি উপরের দিকে চাপ দিন, আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করুন।

আপনার কাঁধটি স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখুন এবং সঙ্কুচিত হওয়া এড়াতে।

3.ব্যাক পুলডাউন:

মেশিনের মুখোমুখি, বারটি প্রসারিত করে বারটি আঁকড়ে ধরুন, খেজুরগুলি পিছনে মুখোমুখি।

ইনহেল করুন, তারপরে আপনি আপনার পেটের দিকে বারটি টানতে গিয়ে পিছনের পেশীগুলি চেপে ধরার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে ফিরে আসুন।

4. শোল্ডার টান:

প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনি কাঁধের পেশীগুলিকে জড়িত করে বারটি আপনার মাথার একপাশে টানতে গিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

সংক্ষেপে ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে ফিরে আসুন।

5.আর্ম টান:

আবার, প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহুটি সম্পূর্ণ প্রসারিত এবং কাঁধের সাথে শিথিল করে বারটি একপাশে টানুন।

কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শুরু করুন।

টিপস এবং সতর্কতা

1. ব্রেথিং:

প্রতিটি আন্দোলন জুড়ে অবিচল শ্বাস বজায় রাখুন। আপনার শ্বাস রাখা এড়িয়ে চলুন।

২.পোস্টার:

আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন এবং অনুশীলনের সময় হেলান দেওয়া বা দুলানো এড়ানো।

3. ওজন নির্বাচন:

এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে যথাযথ ফর্ম সহ উদ্দেশ্যযুক্ত reps সম্পূর্ণ করতে দেয়। খুব হালকা কার্যকর হবে না; খুব ভারী আঘাতের কারণ হতে পারে।

4. স্পিড:

প্রতিটি আন্দোলন মসৃণ এবং নিয়ন্ত্রণে সম্পাদন করুন - খুব দ্রুত বা খুব ধীর গতিতে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

1. ওয়ার্ম-আপ:

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে 5-10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন।

2.sets এবং reps:

নতুনদের প্রতি চলাচল প্রতি 8-12 reps এর 3 সেট দিয়ে শুরু করতে পারে। আপনার শক্তি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।

3. হার্ট সময়:

পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার জন্য সেটগুলির মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

দ্যল্যাট পুলডাউনএবং লো সারি মেশিনটি আপনার পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট লক্ষ্যগুলি সমর্থন করার জন্য একটি দুর্দান্ত সর্ব-এক-এক প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম। এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করে এবং ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি একটি শক্তিশালী, আরও ভাস্কর্যযুক্ত দেহ তৈরি করতে পারেন। সর্বদা সুরক্ষাকে অগ্রাধিকার দিন - এবং আপনার ফিটনেস যাত্রা উপভোগ করুন!