ল্যাট পুলডাউন ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহারের জন্য মূল কৌশলগুলি

দ্যল্যাট পুলডাউনফিটনেস সরঞ্জাম, এটি একটি উচ্চ পুলি মেশিন বা হিসাবে পরিচিতল্যাট পুলডাউনমেশিন, বাণিজ্যিক জিম এবং হোম সেটআপ উভয় ক্ষেত্রেই পাওয়া অ্যানেরোবিক ফিটনেস সরঞ্জামগুলির একটি সাধারণ অংশ। যদিও ল্যাট পুলডাউন মেশিনের অপারেশনটি সহজ বলে মনে হতে পারে, তবে আঘাত ছাড়াই সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের ফলাফল অর্জনের জন্য নির্দিষ্ট কৌশল, সর্বোত্তম অনুশীলন এবং সতর্কতা প্রয়োজন।

এর প্রাথমিক ফাংশনল্যাট পুলডাউনফিটনেস সরঞ্জাম

দ্যল্যাট পুলডাউনফিটনেস সরঞ্জামগুলি প্রাথমিকভাবে দুটি প্রধান আন্দোলনের জন্য ব্যবহৃত হয়: সামনের দিকের ঘাড়ের পুলডাউন এবং নিচ-ঘাড়ের পলিডাউন।

সামনের ঘাড়ের পুলডাউন বাহু, কাঁধ এবং পিছনে শক্তিশালী করে। এটি কাঁধে রোমবয়েড এবং ডেল্টয়েড পেশী, পেটের বাহ্যিক তির্যক এবং পিছনে ল্যাটিসিমাস ডরসিগুলিকে লক্ষ্য করে। এটি বাহুতে বাইসপস ব্র্যাচি এবং ব্র্যাচিওরিডিয়ালিসকে গৌণ উদ্দীপনা সরবরাহ করে।

নিচ-ঘাড়ের পলিডাউনটি বাহু এবং কাঁধের শক্তি তৈরিতে মনোনিবেশ করে। এটি উপরের পিছন এবং কাঁধে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি বিকাশের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর এবং ডেল্টয়েডস, বাইসপস এবং পেক্টোরালিস মেজরদের জন্য সহায়ক ব্যস্ততা সরবরাহ করে।

অনুশীলন সতর্কতা

উভয় পুলডাউন প্রকরণ কাঁধ এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে উল্লেখযোগ্য চাপ দেয়। বিদ্যমান কাঁধ বা কনুইতে আঘাতের ব্যক্তিদের ব্যবহার করা এড়ানো উচিতল্যাট পুলডাউনপেশাদার দিকনির্দেশনা ছাড়াই ফিটনেস সরঞ্জাম।

গলাটির পিছনে পারফর্ম করার সময়, আপনার মাথাটি এগিয়ে বা জোর করে মাথা নীচু করবেন না (উদাঃ, আসনটি নীচে নামিয়ে বা ধড়কে এগিয়ে ঝুঁকিয়ে)। এটি করা জরায়ুর মেরুদণ্ডের উপর চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে এবং ঘাড়ের সম্ভাব্য আঘাতের দিকে পরিচালিত করতে পারে।

মূল কৌশল

1। সামনের দিকের ঘাড়ে পুলডাউন:

বসে আছেল্যাট পুলডাউনফিটনেস সরঞ্জাম, আপনার বুক উত্তোলন, অ্যাবস জড়িত এবং সরাসরি ফিরে। পাগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং দৃ ly ়ভাবে স্থানে থাকা উচিত। সামনের দিকে মুখ করে খেজুরের সাথে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত বারটি আঁকড়ে ধরুন। যদি বারটি বেশি থাকে তবে বসার আগে দাঁড়িয়ে এটি ধরুন। বারটি আপনার ঘাড়ের সামনের দিকে উল্লম্বভাবে টানুন, দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান - তবে বারটি পুরোপুরি স্লোকে যেতে দেওয়া এড়াতে এড়ানো উচিত।

প্রতিরোধের জন্য, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে 10-12 রেপস (যেমন, 10 আরএম - 12 আরএম) এর পরে পেশী ব্যর্থতায় নিয়ে আসে, যা পেশীর আকার এবং নমনীয়তার ভারসাম্যকে সহায়তা করে। সেটগুলির মধ্যে 1-2 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য 3-4 সেট পুনরাবৃত্তি করুন।

2। ঘাড়ের পিছনে পুলডাউন:

এই আন্দোলনটি সামনের পুলডাউনের মতো, তবে পরিবর্তে বারটি মাথার পিছনে টানা হয়। জড়িত বর্ধিত ঝুঁকির কারণে, নতুনদের হালকা প্রতিরোধের সাথে শুরু করা উচিত। এমনকি অভিজ্ঞ ব্যবহারকারীদের ঘাড় বা উপরের মেরুদণ্ডের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে তীব্রতা মাঝারি রাখা উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ অনুস্মারক

উভয়ই সামনে এবং পিছনে-ঘাড়ের চলাচল ব্যবহার করেল্যাট পুলডাউনফিটনেস সরঞ্জাম শক্তি তৈরি করতে, ফিটনেস উন্নত করতে এবং শরীরকে আকার দিতে সহায়তা করতে পারে। তারা কাঁধ, ঘাড় এবং পিছনে অবক্ষয়মূলক পরিবর্তনগুলির কারণে দীর্ঘস্থায়ী সমস্যাগুলি প্রতিরোধ বা মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে। কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় এই তিনটি মূল নীতি অনুসরণ করুন:

1. আপনার গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করুন - প্রতিটি ক্রিয়া ধীরে ধীরে, সুচারুভাবে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে সম্পাদন করুন। ওজনকে ঝাঁকুনি দেওয়া বা হঠাৎ এটিকে নামতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন। পুরো চলাচলে আপনার উরু এবং গ্লুটগুলি স্থিতিশীল রাখুন।

২.মেন্টাইন ভারসাম্যপূর্ণ শক্তি - বাহু, কাঁধ এবং পিছনে প্রতিসম পেশী বিকাশ নিশ্চিত করতে উভয় বাহু সমানভাবে ব্যবহার করুন, পেশীগুলির স্ট্রেনের ঝুঁকি হ্রাস করে।

৩. উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন - এমন একটি ওজনের জন্য লক্ষ্য করুন যা প্রায় 12 টি রেপস (12 আরএম) এর পরে ক্লান্তি নিয়ে আসে। এটি নমনীয়তার উন্নতি করার সময় পেশীর আকার বাড়াতে সহায়তা করে। 10rm এরও কম ব্যবহার করে পেশী বাল্কের উপর খুব বেশি ফোকাস করে, যখন 30 আরএম এরও বেশি মূলত সীমিত হাইপারট্রফি প্রভাবের সাথে পেশী ধৈর্যকে প্রশিক্ষণ দেয়।