কাঁধের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য কোন ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহার করা যেতে পারে?

কাঁধের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এমন ফিটনেস সরঞ্জামগুলির মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ বার, পুল-আপ বার, সমান্তরাল বার, ডাম্বেলস, বারবেলস, ল্যাট পুলডাউন মেশিন, বসা কাঁধের প্রেস মেশিন, বসা রোয়িং মেশিন, স্মিথ মেশিন, কেবল ক্রসওভার মেশিন এবং প্রজাপতি মেশিন।

কাঁধের প্রশিক্ষণ প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা পূর্ববর্তী, পার্শ্বীয় এবং উত্তরোত্তর মাথা নিয়ে গঠিত। প্রশিক্ষণের আন্দোলনের মধ্যে রয়েছে: কাঁধের অপহরণ (উদাঃ, বারবেল কাঁধের প্রেস, ডাম্বেল পার্শ্বীয় উত্থাপন), কাঁধের নমনীয়তা এবং এক্সটেনশন (উদাঃ, ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজস, বারবেল ওভারহেড প্রেস), এবং অনুভূমিক কাঁধের এক্সটেনশন (উদাঃ, একটি প্রজাপতি মেশিনে বিপরীত ফ্লাই, ডাম্ববেল সহ ডাউনওয়ার্ড ফ্লাই)। এই অনুশীলনগুলি ডেল্টয়েড পেশীকে কার্যকরভাবে উদ্দীপিত করতে ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহার করে সম্পাদন করা যেতে পারে।

1। পুশ-আপ বার

পুশ-আপ বারগুলিতে প্রশস্ত-গ্রিপ পুশ-আপগুলি সম্পাদন করা আরও গভীর কাঁধের ব্যস্ততার জন্য অনুমতি দেয়, পূর্ববর্তী এবং পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

2। পুল-আপ বার

ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপগুলির জন্য একটি পুল-আপ বার (বা একটি সহায়তাযুক্ত পুল-আপ মেশিন) ব্যবহার করা উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড বিকাশে সহায়তা করে।

3। সমান্তরাল বার

সমান্তরাল বারগুলিতে ডিপগুলি সম্পাদন করা (বা একটি ডিপ মেশিন) পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডকে জড়িত করে।

4। ডাম্বেলস

ডাম্বেলগুলি দুর্দান্ত নমনীয়তা দেয় এবং পুরো কাঁধটি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। ডাম্বেল পার্শ্বীয় উত্থাপন, ঝুঁকির পার্শ্বীয় উত্থাপন, সামনের উত্থাপন এবং কাঁধের প্রেসগুলি যথাক্রমে কেন্দ্রীয়, উত্তরোত্তর এবং পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করে।

5। বারবেলস

বারবেলগুলি প্রাথমিকভাবে পূর্ববর্তী এবং পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশীগুলিতে ফোকাস করে।

6. ল্যাট পুলডাউন মেশিন

ল্যাট পুলডাউন মেশিনে একটি প্রশস্ত-গ্রিপ বার ব্যবহার করা উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডকে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে, যদিও এই অনুশীলনটি সাধারণত পিছনের জন্য আরও কার্যকর।

7. বসে থাকা কাঁধের প্রেস মেশিন

বসে থাকা কাঁধের প্রেস সম্পাদন করা পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডকে শক্তিশালী করে এবং পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডকে উদ্দীপিত করে।

8. বসে থাকা রোয়িং মেশিন

বসা রোয়িং মেশিনটি টান এবং প্রসারিত আন্দোলনের মাধ্যমে উত্তরোত্তর ডেল্টয়েডকে প্রশিক্ষণ দিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

9. স্মিথ মেশিন

স্মিথ মেশিনটি নিয়ন্ত্রিত পুশিং এবং টানতে চলাচলের অনুমতি দেয় যা কার্যকরভাবে পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে।

10. কেবল ক্রসওভার মেশিন

বডি পজিশনিং সামঞ্জস্য করে এবং তারের ক্রসওভার মেশিনটি ব্যবহার করে বিভিন্ন টানা অনুশীলনগুলি সম্পাদন করে আপনি পূর্ববর্তী, পার্শ্বীয় এবং এমনকি উত্তরোত্তর ডেল্টয়েড পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

সংক্ষেপে, কাঁধের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত ফিটনেস সরঞ্জামগুলির মধ্যে রয়েছে পুশ-আপ বার, পুল-আপ বার, সমান্তরাল বার, ডাম্বেলস, বারবেলস, ল্যাট পুলডাউন মেশিন, বসা কাঁধের প্রেস মেশিন, বসা রোয়িং মেশিন, স্মিথ মেশিন, কেবল ক্রসওভার মেশিন এবং প্রজাপতি মেশিন।

কাঁধের প্রশিক্ষণটি মূলত ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, যা তিনটি মাথা নিয়ে গঠিত: পূর্ববর্তী, পার্শ্বীয় এবং উত্তরোত্তর। প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলির মধ্যে কাঁধের অপহরণ (উদাঃ, বারবেল কাঁধের প্রেস, ডাম্বেল পার্শ্বীয় উত্থাপন), কাঁধের নমনীয়তা এবং এক্সটেনশন (উদাঃ, ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজস, বারবেল ওভারহেড প্রেস), এবং অনুভূমিক কাঁধের এক্সটেনশন (উদাঃ, প্রজাপতির মেশিনে বিপরীত ফ্লাইস, ডাম্ববেলগুলির সাথে নীচের দিকে ফ্লাই) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই সমস্ত অনুশীলনগুলি ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করতে ফিটনেস সরঞ্জাম ব্যবহার করে কার্যকরভাবে সম্পাদন করা যেতে পারে।