জিমে নীচের বুকে প্রশিক্ষণ কীভাবে করবেন?

পেক্টোরালিস মেজর, বাইসপস এবং ট্রাইসেপস এমন পেশী যা প্রায়শই উল্লেখ করা হয় এবং সাধারণত প্রশিক্ষিত হয়। ফিটনেসে, বিভিন্ন অনুশীলন রয়েছে এবং প্রতিটি অনুশীলন বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর লক্ষ্য করে। অতএব, আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে সঠিক অনুশীলন নির্বাচন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং, আপনি কীভাবে জিমের নীচের বুকটিকে লক্ষ্য করতে পারেন?

স্মিথ মেশিনকে অস্বীকার করুনবেঞ্চ প্রেস

1. স্মিথ মেশিনে বারবেলের নীচে পতন বেঞ্চটি সেট করুন এবং বারবেলকে উপযুক্ত উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন। বেঞ্চের উপরে শুয়ে আপনার পা ঠিক জায়গায় স্থির করে, আপনার পিছনটি দৃ firm ়ভাবে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া এবং আপনার নীচের পিছনে কিছুটা খিলানযুক্ত। কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে আপনার হাতগুলি দিয়ে বারবেলটি আঁকড়ে ধরুন এবং এটি র্যাক থেকে আনলক করুন। আপনার বাহু সোজা উপরে প্রসারিত করুন। এটি শুরু অবস্থান।

2. ইনহেল করার সময় আপনার বাহুগুলি বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে বারবেলটি কমিয়ে দিন। এটি আপনার বুকের ঠিক নীচে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বারের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।

3. তারপরে, নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় দ্রুত বারবেলকে উপরের দিকে ঠেলে দিন।

4. এটি একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করে। প্রস্তাবিত সংখ্যক reps না পৌঁছানো পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ করার পরে, বারবেলটি আবার র্যাকের উপরে লক করুন।

ডাম্বেলকে অস্বীকার করুনবেঞ্চ প্রেস

1. আপনার পাগুলি পতনের বেঞ্চের শীর্ষে ফিক্স করুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, আপনার পায়ে আপনার হাতের তালুতে একে অপরের মুখোমুখি রেখে রাখুন। বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বুক এবং কোরকে জড়িত করুন।

2. অবস্থানে, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের শীর্ষে তুলুন, কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন। আপনার কব্জি ঘোরান যাতে আপনার খেজুরগুলি সামনে এগিয়ে যায়। এটি শুরু অবস্থান।

3. ওজনের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখার সময়, আপনার দেহের পাশে ডাম্বেলগুলি কমিয়ে দিন। টিপ: পুরো চলাচলে আপনার অগ্রভাগের লম্বকে লম্ব করে রাখুন।

4. আপনার বুক পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলি কমিয়ে দিন, তারপরে নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুকের পেশীগুলি দ্রুত ডাম্বেলগুলি পিছনে টিপতে টিপুন।

5. আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত হয়ে গেছে এবং ডাম্বেলগুলি শীর্ষে পৌঁছেছে, আপনার বুকটি চেপে ধরুন, সংক্ষেপে ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যান।

6. এটি একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করে। প্রস্তাবিত সংখ্যক reps না পৌঁছানো পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

7. আন্দোলনটি, একটি নিযুক্ত বুক এবং কোর বজায় রাখুন। আদর্শভাবে, ডাম্বেলগুলি কম করার জন্য নেওয়া সময়টি তাদের টিপে যাওয়ার জন্য সময় যতটা সময় নেওয়া উচিত তত দ্বিগুণ হওয়া উচিত।

বোসু বলপুশ-আপs

1. আপনার শরীরকে সোজা রেখে একটি পুশ-আপ পজিশনে স্টার্ট করুন। আপনার উপরের শরীরটি বোসু বলের একপাশে রাখুন, ফ্ল্যাটের পাশে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। এটি শুরু অবস্থান।

2. আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে কমিয়ে দিন। আপনার পোঁদ বেঁধে দেওয়া বা উঠতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।

3। আন্দোলনের নীচে বিরতি দিন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।