জিমের জন্য বাইসপ পেশী বিল্ডিং পরিকল্পনা

বাইসপস হ'ল প্রথম পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি যা জিমের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় অনেকে মনোনিবেশ করে। যাইহোক, অনেক ব্যক্তি তাদের বাইসপগুলি একটি বিশৃঙ্খলাযুক্ত পদ্ধতিতে প্রশিক্ষণ দেয়, কীভাবে অনুশীলনগুলি বা কোন কৌশলগুলি ব্যবহার করতে হবে তা জানেন না। আজ, আমরা একটি বাইসপ পেশী-বিল্ডিং পরিকল্পনা প্রবর্তন করব। আসুন একবার দেখুন!

দাঁড়িয়ে আছে বারবেল কার্ল

বাইসপসকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি বিভিন্ন বারবেল - স্ট্রাইট বারবেল, ইজেড কার্ল বার বা ফিক্সড বার চয়ন করতে পারেন। কাঁধের প্রস্থ বা সামান্য সংকীর্ণ একটি আরামদায়ক গ্রিপ ব্যবহার করুন। অনুশীলনের সময়, আপনার পিছনটি শক্ত করে রাখুন, আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং নীচের পিছনে টানটান বজায় রাখতে আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন। একটি মাঝারি গতিতে কার্লগুলি সম্পাদন করুন - খুব দ্রুত এবং খুব ধীর নয়, কারণ এটি পেশীগুলি বিকাশের জন্য আদর্শ গতি। নিশ্চিত করুন যে আপনি শীর্ষে বাইসপসকে পুরোপুরি চুক্তি করেছেন, তারপরে ধীরে ধীরে বারবেলকে কমিয়ে দেওয়ার গতির চেয়ে আরও বেশি সময় নিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে বারবেলকে নীচে নামিয়ে দিন। পুরো চলাচল জুড়ে, আপনার শরীরের দুলানো এড়িয়ে চলুন, আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার ধড়ের কাছে রেখে দিন। 12-15 reps এর 3-4 সেট করুন।

বসে থাকা বিকল্প ডাম্বেল কার্ল

এই অনুশীলন প্রতিটি বাহু স্বতন্ত্রভাবে লক্ষ্য করে এবং বসা অবস্থান অতিরিক্ত গতির প্রভাবকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। আন্দোলনের প্যাটার্নটি স্থায়ী বারবেল কার্লের মতো। মাঝারি গতিতে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন, সংকোচনের সময় আপনার কব্জি মোচড় দিন এবং তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন। অস্ত্রের মধ্যে বিকল্প, প্রত্যেকের জন্য একই আন্দোলন সম্পাদন করা। 14-20 reps এর 3-4 সেট করুন।

প্রচারক কার্ল

একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড, ডাম্বেলস বা একটি ইজেড কার্ল বার ব্যবহার করে আপনি প্রচারক কার্লটি সম্পাদন করতে পারেন। এই অনুশীলনটি বাইসপসের রেখাগুলি আকার দিতে সহায়তা করে এবং অঞ্চলে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়। ব্যবহৃত ওজন নির্বিশেষে, কীটি হ'ল একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে অনুশীলন সম্পাদন করা, প্রতিটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ ফোকাস দিয়ে সম্পন্ন হয়েছে তা নিশ্চিত করে। ওজনকে সর্বোচ্চ পয়েন্টে কার্ল করুন, সংক্ষেপে বিরতি দিন এবং তারপরে এটি ধীরে ধীরে কম করুন। চলাচলের শেষে পেশীটি কখনই শিথিল করবেন না এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাইসপগুলি জুড়ে ধ্রুবক উত্তেজনার মধ্যে রয়েছে। আপনি যদি শীর্ষে ঝাঁকুনি দেন তবে আপনার বাইসপস বিশ্রাম পাবে। 8-12 reps এর 3-4 সেট করুন।