স্মিথ মেশিনের সাথে বাছুর উত্থাপন কীভাবে করবেন?

বাছুরের উত্থানের মাধ্যমে আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করা কার্যকর এবং একটি স্মিথ মেশিনে এগুলি সম্পাদন করা উন্নত ফলাফল অর্জন করতে পারে। স্মিথ মেশিনের সাথে বাছুর উত্থাপন কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন সে সম্পর্কে আপনি কি জানেন?

আপনি কি জানেন যে হিল উত্থাপনের সুবিধাগুলি কী? এবং আপনার কী মনোযোগ দেওয়া উচিত? আসুন আজ এটি সম্পর্কে আরও শিখি!

আন্দোলনের নির্দেশাবলী (বারবেল বাছুর উত্থানের অনুরূপ):

স্মিথ মেশিনে, আপনার তালুগুলি সামনের দিকে মুখ করে বারটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত রেখেছেন। আপনার কাঁধের পিছনে বারটি অবস্থান করুন, আপনার কোরকে জড়িত করুন, আপনার কোমরটি আরও শক্ত করুন এবং আপনার বুকটি উত্তোলন করুন এবং আপনার শরীরকে আপনার হাঁটু পুরোপুরি প্রসারিত করে সোজা করে রাখুন। তারপরে, 3-4 সেকেন্ড ধরে ধরে আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর উচ্চতর করুন এবং বাড়ান। এরপরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হিলগুলি নীচে নীচে নামিয়ে দিন, আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সতর্কতা:

1. আপনার হাঁটু বাঁক না বা আপনার ধড় অনুশীলন করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকবে না। এটিকে খুব বেশি এগিয়ে নিয়ে যাওয়া এড়াতে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি নিয়ন্ত্রণ করুন, কারণ এটি অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করবে। ফরোয়ার্ড হেলান প্রতিরোধে সহায়তা করতে আপনি আপনার পায়ের বলের নীচে একটি ওজন প্লেট রাখতে পারেন।

২. বাছুরের উত্থাপনের সময় বিভিন্ন পায়ের অবস্থানগুলি বাছুরের বিভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি অভ্যন্তরীণ দিকে নির্দেশ করে, অনুশীলনটি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসের অভ্যন্তরীণ মাথার উপর জোর দেয়, যেখানে একটি নিরপেক্ষ পায়ের অবস্থান বাছুরের অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উভয় অংশকে লক্ষ্য করে।

3. ক্যালফ উত্থাপন প্রাথমিকভাবে গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী চুক্তি করে সঞ্চালিত হয়। আপনার হিল উত্থাপন করার সময়, আপনার বাছুরের পেশীগুলির সম্পূর্ণ সংকোচন অনুভব করা উচিত। পুরো পেশী প্রসারিত করার জন্য আস্তে আস্তে নীচে নীচে নীচে নামার আগে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি ধরে রাখুন।

৪. অনুশীলনের সময় বাছুরের মধ্যে সংবেদনটি খুব লক্ষণীয়। প্রাথমিক জ্বলন্ত বা ক্লান্তি দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না; কার্যকর বাছুর প্রশিক্ষণের মূল চাবিকাঠি পুনরাবৃত্তি। যতক্ষণ না আপনি আর সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য নিজেকে চাপ দিতে পারবেন না ততক্ষণ চালিয়ে যান। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার ফর্মটি বাছুরের পেশীগুলিকে পুরোপুরি উদ্দীপিত করতে সঠিক।

বাছুর উত্থানের সুবিধা

1. বিভিন্ন অঞ্চল নির্ধারণ করুন:

বাছুরের পেশীগুলি পায়ের অবস্থানের ভিত্তিতে আলাদাভাবে লক্ষ্য করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, পায়ের আঙ্গুলগুলি অভ্যন্তরীণ দিকে নির্দেশ করা গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসের অভ্যন্তরীণ মাথার উপর জোর দেয়, যখন স্ট্যান্ডার্ড পায়ের অবস্থানটি বাছুরের অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের উভয় অংশকেই জড়িত করে।

2. পেশী সংকোচনের উপর ফোকাস:

বাছুর উত্থাপন অনুশীলন মূলত গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসের সংকোচনের বিষয়ে। আপনি যখন আপনার হিলগুলি বাড়িয়েছেন, আপনার বাছুরগুলিতে আপনার দৃ strong ় সংকোচন অনুভব করা উচিত। একটি সংক্ষিপ্ত মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন, এবং তারপরে বাছুরের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করতে আস্তে আস্তে সর্বনিম্ন পয়েন্টে নীচে নেমে যান।

অন্যান্য বাছুরের বিভিন্নতা বাড়ায়

1. সিটেড ডাম্বেল বাছুর উত্থাপন:

আপনার উরুর সাথে মেঝেতে সমান্তরালভাবে বসুন এবং আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার পা বাছুর উত্থাপন করতে পারে। এই প্রকরণটি যারা দীর্ঘ সময় ধরে বসে তাদের পক্ষে দুর্দান্ত কারণ এটি শরীরের ওজনের প্রভাব ছাড়াই কম তীব্র। আপনি কম তীব্রতায় 30-50 reps সম্পাদন করতে পারেন।

২.সিংল-লেগের বাছুর উত্থাপন:

সমর্থনের জন্য কোনও প্রাচীর বা চেয়ারে ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। মাটি থেকে এক পা তুলুন, এবং অন্য পায়ে বাছুর উত্থাপন সম্পাদন করুন। একটি পায়ে 15-30 reps করুন, তারপরে পা স্যুইচ করুন।

3. ওজনযুক্ত বাছুর উত্থাপন:

প্রতিটি হাতে জলের বোতল বা শপিং ব্যাগ ধরে রাখার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। ওজন ধরে রাখার সময় বাছুর উত্থাপন সম্পাদন করুন। প্রতি সেট 15-30 reps করুন। ওজনযুক্ত বাছুরটি উত্থাপন করার সময়, কোনও অসম পেশী বিকাশ এড়াতে উভয় পক্ষের ওজন ভারসাম্যপূর্ণ তা নিশ্চিত করুন।