মাল্টিফাংশনাল ডাম্বেল বেঞ্চ কীভাবে ব্যবহার করবেন？

দ্যবহুমুখী ডাম্বেল বেঞ্চহল এক ধরনের ফিটনেস সহায়ক সরঞ্জাম, যা প্রায়শই বিভিন্ন ফিটনেস মুভমেন্ট সম্পন্ন করতে ডাম্বেলকে সহায়তা করতে ব্যবহৃত হয়, যেমন ইনক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, ডিক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, ফ্ল্যাট ডাম্বেল ফ্লাই ইত্যাদি।

অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি শরীরের বিভিন্ন অংশে জয়েন্ট এবং পেশীগুলির নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে পারেন এবং লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীগুলির চারপাশে ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি অনুশীলন করতে পারেন।

বহুমুখী ডাম্বেল বেঞ্চ ব্যবহার করার জন্য এখানে কিছু নির্দিষ্ট উপায় রয়েছে:

1. ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস.

ব্যায়ামের অংশ: বাহু, বুক এবং পিঠ। একটি প্রশিক্ষণ বেঞ্চে সমতল শুয়ে থাকুন, কাঁধের দূরত্বের চেয়ে প্রশস্ত উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার বুক সংকোচন করুন, ডাম্বেলটি তুলুন, আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে এটিকে আপনার মধ্য-বুকে নামিয়ে দিন এবং তারপরে ডাম্বেলটিকে পিছনে ঠেলে দিন। শুরুর অবস্থানে।

2. উপর বাঁক এবং সারি.

প্রশিক্ষিত এলাকা: ফিরে. এক হাতে বাঁকানো রোয়িং করার সময়, আপনাকে প্রথমে একটি হাত বেঞ্চে ধরে রাখতে হবে, আপনার শরীরকে মাটির সমান্তরাল রাখতে হবে, অন্য হাত দিয়ে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ডাম্বেলটি ধরতে হবে, ওজনকে সর্বনিম্ন স্তরে কমিয়ে রাখতে হবে, রাখুন আপনার শরীর স্থির, এবং আপনার পিঠ ব্যবহার করে ডাম্বেল তুলতে বল ব্যবহার করুন, আপনার বাহু নয়।

3. বসা লেগ বাঁক এবং এক্সটেনশন.

ব্যায়াম এলাকা: উরু কোয়াড্রিসেপ। একটি উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন, সোজা হয়ে বসুন, পায়ের প্যাডের নীচে আপনার পা রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার উরু সংকোচন করুন এবং ওজন তুলতে আপনার বাছুরগুলিকে প্রসারিত করুন, আপনার পা সর্বাধিক পরিমাণে সোজা করুন।

4. বসা হাত বাঁক এবং এক্সটেনশন.

ব্যায়াম করা অংশ: অস্ত্রের Triceps. আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে একটি বেঞ্চে বসুন। এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, হাতের তালু সামনের দিকে করুন, আপনার মাথার উপরে সোজা করুন এবং এটিকে একটি অর্ধ-বৃত্তের চাপে অন্য কাঁধের উপরে ফেলে দিন। ডাম্বেল যত কম, তত ভাল। তারপরে, বাহুর ট্রাইসেপস ব্র্যাচির সংকোচন শক্তি ব্যবহার করে এটিকে উপরের দিকে তুলতে এবং এটিকে পুনরুদ্ধার করুন।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি বহুমুখী ডাম্বেল বেঞ্চ ব্যবহার করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে:

1. উপযুক্ত ওজন চয়ন করুন.

আপনার শারীরিক অবস্থা এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে উপযুক্ত ডাম্বেল ওজন চয়ন করুন। আপনি প্রাথমিক পর্যায়ে হালকা ওজন বেছে নিতে পারেন এবং ধীরে ধীরে অসুবিধা বাড়াতে পারেন।

2. সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।

ডাম্বেল ব্যায়াম করার সময়, সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন, বিশেষ করে সোজা পিঠ এবং শক্ত পেট।

3. সক্রিয় শ্বাস।

নড়াচড়া করার সময় সক্রিয় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ প্রেসের সময়, আপনি ডাম্বেলটিকে উপরে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলটি নামানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

বহুমুখী ডাম্বেল বেঞ্চের জন্য উপরের কিছু ব্যবহার পদ্ধতি এবং সতর্কতা রয়েছে। সঠিক ব্যবহার এবং অনুশীলনের মাধ্যমে, শরীরের বিভিন্ন অংশের জয়েন্ট এবং পেশীগুলির নিয়ন্ত্রণ কার্যকরভাবে উন্নত করা যেতে পারে।