সবচেয়ে দক্ষ পেশী লাভের জন্য আপনার জিমে কোন সরঞ্জামগুলি বেছে নেওয়া উচিত?

পেশী তৈরির জন্য, বেশিরভাগ পুরুষ উত্সাহীরা বিশাল বুকের পেশী, শক্তিশালী বাহু এবং সু-সংজ্ঞায়িত অ্যাবস রাখতে চান - এটি একটি হরমোনজনিত, পেশীবহুল মানুষের প্রতীক। যাইহোক, পেশী তৈরি করা সহজ কাজ নয়।

আরও দক্ষতার সাথে পেশী তৈরি করতে, বিভিন্ন কারণকে একসাথে কাজ করতে হবে, যেমন: ওয়ার্কআউট প্ল্যান, ডায়েট এবং ঘুম।

I. ব্যায়াম আন্দোলন

একাধিক জয়েন্ট এবং বড় পেশী গ্রুপ জড়িত যৌগিক ব্যায়াম পেশী লাভের জন্য সবচেয়ে কার্যকর, যেমন: বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং পুল-আপ।

বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত এই মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামগুলি শরীরের গ্রোথ হরমোনের নিঃসরণে আরও সহায়ক, যা দ্রুত পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে।  তারা বিপাক এবং প্রোটিন সংশ্লেষণকেও উন্নীত করে এবং চর্বি ভাঙতে সহায়তা করে।

স্কোয়াটস: পা, গ্লুটস এবং মূল পেশী গোষ্ঠীতে উল্লেখযোগ্য প্রশিক্ষণের প্রভাব সহ পুরো নীচের শরীর এবং ধড়কে শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রদান করুন। স্কোয়াটগুলি শুধুমাত্র পেশী এবং শারীরিক সুস্থতা তৈরি করে না বরং শরীরের স্থিতিশীলতাও বাড়ায়।

বেঞ্চ প্রেস: প্রাথমিকভাবে বুকের পেশী এবং ডেল্টোয়েডগুলি কাজ করে এবং বাইসেপ এবং হাতের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। বেঞ্চ প্রেসে অনেকগুলি পেশী গোষ্ঠী জড়িত এবং পেক্টোরালিস মেজর বিকাশের জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর, এটি একটি অপরিবর্তনীয় যৌগিক উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ ব্যায়াম করে তোলে।

ডেডলিফ্টস: পিঠের নিচের অংশ এবং গ্লুটসের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, যা পুরো পশ্চিমের শৃঙ্খলকে জড়িত করে: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, ইরেক্টর স্পাইনি ইত্যাদি। পায়ের মধ্যে দূরত্বের উপর নির্ভর করে ডেডলিফ্টগুলি বিভিন্ন অবস্থানের সাথে সঞ্চালিত হতে পারে; একটি সংকীর্ণ অবস্থান পিছনের পেশীগুলির জন্য আরও কার্যকর, যখন একটি বিস্তৃত অবস্থান গ্লুট এবং পাকে আরও বেশি উদ্দীপিত করে।

২. ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা

একটি ওয়ার্কআউট প্ল্যান মূলত একটি চক্রের মধ্যে কোন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করতে হবে তা নির্বাচন করে, সাধারণত এক সপ্তাহ। একটি ব্যাপকভাবে স্বীকৃত এবং দক্ষ পরিকল্পনা হল তিন দিনের বিভক্ত পরিকল্পনা, যা সপ্তাহে দুবার বিভিন্ন পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সাইকেল চালানোর সাথে জড়িত।

তিন দিনের বিভক্ত পরিকল্পনার অনেক প্রকার রয়েছে:

1. বুক এবং triceps; পিঠ এবং বাইসেপস; কাঁধ এবং পা;

2. বুক এবং কাঁধ; পিঠ এবং বাহু; পা এবং abs;

3. বুক এবং ট্রাইসেপস + শোল্ডার প্রেস, পিঠ এবং বাইসেপস + রিয়ার ডেল্টয়েডস, পা এবং অ্যাবস। ইত্যাদি। কারণ তিন-অংশের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি বেশ তীব্র, ব্যায়ামের সময় আপনার শারীরিক অবস্থা বিবেচনা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।  পেশী লাভের জন্য আপনার শরীরের সীমা অবহেলা করবেন না; যদি তীব্রতা অত্যধিক ক্লান্তি এবং আঘাতের দিকে পরিচালিত করে তবে এটি বিপরীতমুখী হবে।

III. ডায়েট

প্রশিক্ষণ হল সমীকরণের মাত্র এক-তৃতীয়াংশ; খাদ্য অন্যান্য দুই-তৃতীয়াংশ জন্য অ্যাকাউন্ট. পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি প্রয়োজন। পেশী তৈরির পর্যায়ে, আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে হবে। পেশী বৃদ্ধি হল প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বারবার পেশী ফাইবার ছিঁড়ে এবং মেরামত করার একটি প্রক্রিয়া। পর্যাপ্ত পুষ্টি ছাড়া, পেশী শুধুমাত্র দুর্বল এবং ছোট হয়ে যাবে। কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন; অন্যথায়, এটি সরাসরি প্রশিক্ষণের ফলাফলকে প্রভাবিত করবে। যাইহোক, অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে অতিরিক্ত চর্বি জমে যাবে। আপনি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যকে উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যা আপনার ক্ষুধা মেটাবে এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।

IV ঘুম

ঘুমের সময় পেশীগুলি ভালভাবে বৃদ্ধি পায় এবং ঘুম ক্লান্তি দূর করতে এবং পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে। প্রতিদিন সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।