ব্যাক ট্রেনিং ইকুইপমেন্ট ইউজার গাইড

পিঠের পেশী মানবদেহের বৃহত্তম পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে একটি! এছাড়াও তারা সবচেয়ে জটিল পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি, যার মধ্যে রয়েছে (ট্র্যাপিজিয়াস, টেরেস মেজর এবং মাইনর, রম্বয়েড মেজর এবং মাইনর, ল্যাটিসিমাস ডরসি, ইরেক্টর স্পিনা, ইত্যাদি...)।  একটি শক্তিশালী পিঠ শুধুমাত্র অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে না বরং শরীরের স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যও বাড়ায়। জিমে, এমন অনেক মেশিন রয়েছে যা আমাদের পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করতে পারে, প্রধানত দুটি বিভাগে বিভক্ত: পুলডাউন এবং সারি।

I. পুলডাউন ব্যায়াম

1. ল্যাট পুলডাউন

পেশী কাজ করেছে: ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর, টেরেস মাইনর, ইনফ্রাস্পিনাটাস, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড মেজর এবং মাইনর।

ব্যায়াম কৌশল:

(1) শ্বাস নিন, ল্যাটিসিমাস ডরসিকে সংকোচন করুন এবং আপনার মাথার উপর থেকে আপনার বুকের দিকে দণ্ডটি উল্লম্বভাবে নীচে টেনে নিন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে চেপে ধরে আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসিকে সংকুচিত করুন; সর্বোচ্চ সংকোচনের সময় 2-3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

(2) শ্বাস ছাড়ুন, নিয়ন্ত্রণের সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, ল্যাটিসিমাস ডরসি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন। লক্ষ্য করুন যে আপনি যখন সর্বোচ্চ বিন্দুতে আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করেন, তখন আপনার ধড় সোজা রাখুন এবং আপনার পিঠটি সামান্য খিলানযুক্ত রাখুন। পুরো আন্দোলন জুড়ে একটি সোজা বুক এবং টাইট কোর বজায় রাখুন। আপনার কনুই যতটা সম্ভব নীচে এবং পিছনে টানুন যতক্ষণ না বারটি আপনার উপরের বুকে স্পর্শ করে।

2. ক্যাবল পুলডাউন মেশিন

(1) সোজা আর্ম পুলডাউন

সামান্য সামনের দিকে বাঁকুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে, উভয় বাহু একই সাথে নাড়ুন, কব্জিকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। ওজন কিছুটা কম করুন। নিচে চাপার সময়, আপনি আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াতে পারেন। সোজা বুক বজায় রাখতে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। আপনার বাহুগুলিকে একটি নির্দিষ্ট উচ্চতায় রাখুন। দুই হাত একসাথে নাড়াচাড়া করে নিচে চাপুন। আপনার কব্জি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। আপনার বুক সোজা রাখুন, নিচে চাপার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। সোজা বাহু পুলডাউন ব্যায়াম ল্যাটিসিমাস ডরসিকে একটি শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রদান করে।

3. হাঁটু মুড়ে টান আপ

এটি মহিলাদের অনুশীলনের জন্য আরও উপযুক্ত; ওজন যত বেশি, তত সহজ।

ব্যায়াম কৌশল:

উভয় হাত দিয়ে বারটি আঁকড়ে ধরুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু কাঁধ-প্রস্থ দূরে রয়েছে, আপনার কাঁধকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, লক করা শক্ত নয়। ওভারহ্যান্ড এবং আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ উভয়ই গ্রহণযোগ্য। টার্গেট পেশী: ল্যাটিসিমাস ডোরসি, বাইসেপস এবং অগ্রভাগের পেশী

২.রোয়িং ব্যায়াম

1. উপবিষ্ট রোয়িং

নির্দেশাবলী:

(1) সামনের দিকে ঝুঁকুন, রোয়িং মেশিনের সিটে বসুন, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পা পাদদেশে সুরক্ষিত করুন। আপনার শ্বাস সামঞ্জস্য করুন।

(2) শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পা সোজা না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডলগুলি পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সম্পূর্ণ সংকুচিত হয়। সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে, শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে শ্বাস ছাড়ুন এবং উপরের আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। লক্ষ্য পেশী: ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড পেশী।

2. রোয়িং মেশিন

নির্দেশাবলী:

প্রথমে, রোয়িং মেশিনে বসুন, আপনার পা বাঁকুন এবং হাতলগুলি আঁকড়ে ধরুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কোরকে শক্ত করুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পুরো শরীরের নড়াচড়া চালাতে আপনার বাহু শক্তি ব্যবহার করুন। আপনার পুরো শরীরের নড়াচড়াকে শক্তিশালী করতে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্ত করুন, তারপরে আপনার বাহু সোজা করুন এবং তারপরে একই সাথে আপনার পাগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। উপরের আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য: পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে আপনার পুরো শরীরকে শক্ত রাখুন এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।