কিভাবে নতুনদের প্রশিক্ষণের জন্য জিম সরঞ্জাম ব্যবহার করা উচিত?

নতুনরা প্রায়শই জিমের কিছু সরঞ্জাম ব্যবহার করতে জানে না যখন তারা প্রথমে জিমে যায়। আজ, আমরা আপনাকে কিছু সহজ জিম ব্যায়াম শেখাব যা আপনাকে আপনার সমস্ত পেশীকে কাজ করতে সাহায্য করবে! জিম সরঞ্জাম ব্যবহার করে আপনি সঠিক ফর্ম স্থাপন করতে এবং ভুল আন্দোলন এড়াতে সাহায্য করে।

আশা করি, এই ভূমিকা আপনাকে সহজেই জিমে নেভিগেট করতে সাহায্য করবে, বিভ্রান্তি এবং অনিশ্চয়তা দূর করবে।

1. চেস্ট প্রেস

চেস্ট প্রেস মেশিন: প্রাথমিকভাবে বুক এবং ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেয়।

শুরু করার আগে, আসনটি আরামদায়ক অবস্থানে সামঞ্জস্য করুন। বসার সময়, আপনার পিঠ শক্তভাবে ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে রাখুন, বুকের উপরে এবং অ্যাবস টাইট করুন। হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং অনুভূমিকভাবে এগিয়ে যান।

প্রতিটি 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

2. শোল্ডার প্রেস

শোল্ডার প্রেস মেশিন: প্রাথমিকভাবে কাঁধ এবং ডেল্টয়েডকে প্রশিক্ষণ দেয়। মেশিনের সিটে বসুন, বুকের উপরে এবং উপরের পিঠটি ব্যাকরেস্টের কাছাকাছি। উপরের দিকে ধাক্কা দিন এবং তারপরে আপনার হাতকে প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে নামিয়ে দিন।

3. ল্যাট পুলডাউন: প্রাথমিকভাবে পিঠের ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং ডেল্টয়েড পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়।

শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার উরু দৃঢ়ভাবে আসনের বিপরীতে রয়েছে, আপনার মুঠির প্রস্থের চেয়ে আপনার খপ্পরের প্রস্থ হওয়া উচিত, বুকের উপরে এবং নীচের পিঠটি কিছুটা খিলানযুক্ত হওয়া উচিত। একটি সাধারণ ল্যাট পুলডাউন মোশন ব্যবহার করে নিচে টানুন।

প্রতিটি 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

4. বাইসেপ কার্ল: প্রাথমিকভাবে বাইসেপ প্রশিক্ষণ দেয়।

আপনার উপরের বাহুগুলিকে ইনলাইন বেঞ্চের বিপরীতে শক্তভাবে রাখুন, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, কনুইগুলিকে কিছুটা আটকে রাখুন, হাতের তালুগুলিকে আপনার মুখোমুখি করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের দিকে টানুন।

প্রতিটি 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

5. লেগ প্রেস: প্রাথমিকভাবে তির্যক, উরু এবং বাছুরকে প্রশিক্ষণ দেয়।

সংবেদন প্যাডেলের কোণ দ্বারা প্রভাবিত হবে। সাধারণত আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে প্রায় তিন মুষ্টি-প্রস্থের ব্যবধানে মূল অবস্থান ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, পুরোপুরি প্রসারিত না করুন।

প্রতিটি 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট করুন।

সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রতিটি ওয়ার্কআউট আদর্শভাবে এক ঘণ্টার কম স্থায়ী হয়! সেটের মধ্যে এক থেকে দুই মিনিটের বিশ্রাম যোগ করুন। আপনি আপনার উপরের বা নীচের শরীরকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না কেন, আরও ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার সমস্ত পেশী সক্রিয় করতে হবে। ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি; প্রথমে পেশী কাজ করছে অনুভব করার উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের পেশীগুলির সাধারণত একটি সক্রিয়করণ সময়কালের প্রয়োজন হয়, তাই পেশীগুলিকে দ্রুত খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য প্রতি সেটে হালকা ওজন এবং উচ্চতর পুনরাবৃত্তি (যেমন, 12-15 পুনরাবৃত্তি) দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়।