কোন মেশিনগুলি বুকের পেশীগুলি কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারে?

বুকের প্রশিক্ষণ প্রায় সবসময় ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণ প্রকল্প। সু-বিকাশযুক্ত পেক্টোরাল পেশীগুলি কেবল নান্দনিকভাবে আনন্দদায়কই নয় তবে কার্যকরী আন্দোলনেও একটি প্রয়োজনীয় ভূমিকা পালন করে। যে কোনও ধাক্কা দেওয়ার গতি কিছুটা ডিগ্রি পর্যন্ত পেক্টোরাল জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, বাহু ওভারহেড উত্থাপন করার সময়, যদিও ডেল্টয়েডগুলি মূলত দায়ী, বুকের পেশীগুলিও চলাচলে অবদান রাখে।

এছাড়াও, প্রধান উচ্চ-দেহের পেশী গোষ্ঠী হিসাবে, পেক্টোরালগুলি শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। অপর্যাপ্ত বুকের প্রশিক্ষণ কেবল ক্রীড়া আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে না তবে শরীরে গুরুতর ক্ষতিপূরণমূলক সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে। সুতরাং, কোন মেশিন এবং অনুশীলনগুলি বুকের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারে?

ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস

মূল বিষয়গুলি:

1. বারবেল বেঞ্চ প্রেস সাধারণত একটি বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে সঞ্চালিত হয়, যা পেক্টোরালগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং সম্পূর্ণরূপে চুক্তি করতে দেয়। ধড় এবং উপরের বুকটি খিলানযুক্ত রাখুন, কাঁধটি নীচে চেপে ধরুন এবং বারবেল স্তনবৃন্তের প্রায় 1 সেন্টিমিটার উপরে নামিয়েছে। বাহুগুলি সোজা না হওয়া পর্যন্ত বারবেলকে উপরের দিকে ঠেলে দেওয়ার সময়, বুকটি একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি সহ একটি "শীর্ষ সংকোচনের" অবস্থানে থাকা উচিত।

2. এক্সহেল যখন উপরের দিকে টিপুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময় ইনহেল করুন।

দ্রষ্টব্য:

1. আপনার পোঁদ উত্তোলন করবেন না বা বেঞ্চ থেকে নীচে পিছনে।

2.ফিটটি শক্ত সমর্থনের জন্য 45 ডিগ্রি কোণে মেঝেতে ফ্ল্যাট স্থাপন করা উচিত।

3. স্বতন্ত্র গ্রিপ প্রস্থগুলি বিভিন্ন অঞ্চলকে লক্ষ্য করে: কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণ মাঝের বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে জোর দেয়; কাঁধ-প্রস্থ সামগ্রিক বুক কাজ করে; সামান্য প্রশস্ত বাইরের বুকের উপর জোর দেয়; এমনকি একটি বৃহত্তর গ্রিপ রিয়ার ডেল্টয়েডগুলিতে আরও চাপকে স্থানান্তরিত করে।

ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

মূল বিষয়গুলি:

1. 30-40 ডিগ্রিতে একটি ইনক্লাইন বেঞ্চ সেট করা, মেঝেতে ফুট সমতল, পিছনে বেঞ্চের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া, বুক উত্তোলন এবং কোর নিযুক্ত।

2. তুলনামূলকভাবে প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করে উপরের দিকে মুখের তালুতে বারবেলকে গ্রিপ করুন।

3. বারবেলটি উপরের দিকে চাপুন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে এটিকে কলারবোনটির কাছে উপরের বুকে নীচে নামিয়ে দিন।

৪. যখন বারবেল বুকটি স্পর্শ করে, শ্বাস নেওয়ার সময় আবার উপরের দিকে ধাক্কা দেয়।

দ্রষ্টব্য:

বেঞ্চের কোণটি বুকের সক্রিয়করণকে প্রভাবিত করে। স্তনবৃন্তের নিকটে বারটি কমিয়ে দেওয়া অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের বুককে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করে, যখন কলারবোনের নিকটে নীচু করা উপরের বুকের উপর জোর দেয়। এটি ইনক্লাইন বেঞ্চকে উপরের বুকের বিকাশের জন্য সেরা পছন্দগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

বসে থাকা বুক প্রেস মেশিন

মূল বিষয়গুলি:

আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডলগুলি উপরের বুকের সাথে একত্রিত হয়। উপযুক্ত ওজন সেট করুন, মাথা, উপরের পিছনে এবং ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে পোঁদ দিয়ে দৃ firm ়ভাবে বসুন এবং কোরকে জড়িত করুন। আপনার বুক উঠানো এবং চোখ এগিয়ে রাখুন। হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন, গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শ্বাসকষ্টের সময় বুকের অ্যাক্টিভেশন দিয়ে এগিয়ে যান। কনুই পুরোপুরি লক আউট করবেন না। শীর্ষে সংক্ষেপে বিরতি দিন, তারপরে শ্বাস নেওয়ার সময় আস্তে আস্তে ফিরে আসুন। নিয়ন্ত্রিত ফর্ম সহ আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রষ্টব্য:

1. যৌথ আঘাত এড়াতে শীর্ষে কনুইগুলি লক করবেন না।

২. কাঁধগুলি পুরো আন্দোলন জুড়ে স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখে যাতে তাদের কাজের চাপ গ্রহণ থেকে বিরত থাকে, এটি নিশ্চিত করে যে বুকটি প্রাথমিক পেশী কাজ করে।

পিইসি ডেক (প্রজাপতি মেশিন ফ্লাই)

মূল বিষয়গুলি:

1. মেশিনে খাড়াভাবে সিট করুন, বুকের উপরে রাখা, অ্যাবসকে জড়িত এবং পিছনে শক্ত করে রাখুন। মেঝে এবং অগ্রভাগ উল্লম্ব সমান্তরাল বাহু সহ প্যাডগুলির বিরুদ্ধে দৃ for ়ভাবে ফোরআর্মগুলি রাখুন।

২. এক্সহেল যখন আপনি অস্ত্রগুলি একত্রিত করেন, প্যাডগুলি একসাথে আনতে পেক্টোরালগুলি চেপে ধরেন। 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনি ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে ইনহেল করুন।

দ্রষ্টব্য:

1. একটি খাড়া ভঙ্গি তৈরি করুন, গতির পরিবর্তে বুকের শক্তির উপর নির্ভর করুন এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।

2. নীচের দিকে নয়, পিছনের এবং বাহ্যিক নির্দেশ করে কনুইগুলি রাখুন।

3. সিটের উচ্চতাটি সঠিকভাবে অ্যাডজাস্ট করুন - যদি খুব বেশি উচ্চতর হয় তবে কাঁধগুলি বুকের পরিবর্তে দখল নিতে পারে।

৪. হ্যান্ডলগুলি যখন বুকের সংকোচনের সর্বাধিকতর করতে প্রায় স্পর্শ করে, বা অতিরিক্ত উত্তেজনার জন্য যোগাযোগের ঠিক আগে থামে তখন মারাত্মকভাবে বিরতি দিন।