একটি লেগ কার্ল এবং এক্সটেনশন মেশিন দিয়ে প্রশিক্ষণ কীভাবে করবেন?

ব্যবহার করে ক লেগ কার্লএবং এক্সটেনশনমেশিন পা শক্তিশালী করার একটি কার্যকর উপায়। নীচে সঠিকভাবে মেশিনটি ব্যবহার করার জন্য সঠিক পদক্ষেপগুলি রয়েছে।

1. সরঞ্জামগুলি অ্যাডজাস্ট করুন: আপনার উচ্চতা এবং পায়ের দৈর্ঘ্য অনুযায়ী আসনের উচ্চতা সেট করুন, এটি নিশ্চিত করে যে আপনার পাগুলি পুরো চলাচলে আরামদায়কভাবে সমর্থিত।

২.সেটেড অবস্থান: উভয় পা ফুটপ্যাডে সমতল স্থাপন করে মেশিনে বসুন। আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে সিটে হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন।

3.লেগ কার্ল: আস্তে আস্তে আপনার পাগুলি আপনার গ্লুটগুলির দিকে কার্ল করুন, আপনার উরুর পিছনে হ্যামস্ট্রিংগুলির সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করে। এই আন্দোলনটি প্রাথমিকভাবে হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

4.লেগ এক্সটেনশন: সর্বাধিক কার্ল পৌঁছানোর পরে, আস্তে আস্তে আপনার পাগুলি প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন, তবে হাঁটুর পুরোপুরি লক করা এড়িয়ে চলুন। এই অনুশীলনটি মূলত কোয়াড্রিসিপস কাজ করে।

5. আপনার শ্বাসকষ্ট নিয়ন্ত্রণ: আপনি যখন আপনার পা কুঁকড়ে উঠেন তখন নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আপনি সেগুলি প্রসারিত করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার শ্বাস অবিচ্ছিন্ন এবং নিয়ন্ত্রিত রাখুন।

6. যথাযথ প্রতিরোধের চুন: আপনার দক্ষতার সাথে মেলে এমন একটি ওজন নির্বাচন করুন। খুব ভারী এমন লোডগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন, যা আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

Main। মেইনটেন স্থিতিশীলতা: অনুশীলন জুড়ে আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখুন। ঝাঁকুনির চলাচল বা খুব দ্রুত যাওয়া এড়িয়ে চলুন, যার ফলে মেশিনটি নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারে বা আপনার শরীরকে দমন করতে পারে।

৮. ধীরে ধীরে অগ্রগতি: আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তীব্রতা বাড়াতে ধীরে ধীরে ওজন বা পুনরাবৃত্তি বাড়ান।

9. সঠিকভাবে ফিনিশ: সমস্ত পরিকল্পিত সেট এবং প্রতিনিধিগুলি শেষ করার পরে, চলাচলকে ধীর করে দিন এবং সুচারুভাবে শেষ করুন।

উপসংহার:

যখন প্রশিক্ষণ একটিলেগ কার্ল এবং এক্সটেনশন মেশিন, যথাযথ ভঙ্গি বজায় রাখা, জয়েন্টগুলিকে অত্যধিক স্ট্রেচিং বা সংকুচিত করা এড়ানো, এবং সুরক্ষা এবং কার্যকারিতা উভয়ই নিশ্চিত করার জন্য ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে প্রসারিত করা এবং প্রসারিত করা অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে ভুল ব্যবহারের কারণে আঘাত এড়াতে পেশাদার কোচের নির্দেশনায় প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।