কোন জিম সরঞ্জাম কার্যকরভাবে পেক্টোরালিস মেজরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে?

বক্ষ প্রশিক্ষণ প্রায় সবসময়ই প্রতিটি ফিটনেস উত্সাহীর জন্য প্রথম শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম। সু-উন্নত পেক্টোরালিস মেজরগুলি কেবল নান্দনিকভাবে আনন্দদায়ক নয় বরং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। পেক্টোরালিস মেজর শরীরকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে জড়িত প্রায় যে কোনও আন্দোলনের সাথে জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, একটি বাহু তোলার সহজ ক্রিয়ায়, যখন ডেল্টোয়েডগুলি বাহু উপরে তোলার জন্য দায়ী, পেক্টোরালিস মেজরকেও সহযোগিতা করতে হবে। তদ্ব্যতীত, উপরের শরীরের একটি প্রধান পেশী গোষ্ঠী হিসাবে, পেক্টোরালিস মেজর শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে। পেক্টোরালিস মেজরের অপর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র খেলাধুলার আঘাতের দিকে পরিচালিত করতে পারে না বরং শরীরে গুরুতর ক্ষতিপূরণমূলক প্রক্রিয়ার কারণ হতে পারে। সুতরাং, কি সরঞ্জাম কার্যকরভাবে বুকের পেশী প্রশিক্ষণ দিতে পারে?

আমিফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস

নির্দেশনা

1. একটি প্রশস্ত গ্রিপ সাধারণত বারবেল বেঞ্চ প্রেসের জন্য ব্যবহৃত হয় যাতে পেক্টোরালিস মেজর একটি পূর্ণ প্রসারিত এবং সংকোচনের অনুমতি দেয়। ধড় এবং শরীরের উপরের অংশটি খিলানযুক্ত, কাঁধ সম্পূর্ণরূপে অবনমিত হওয়া উচিত এবং বারবেলটি স্তনবৃন্তের উপরে প্রায় 1 সেমি অবস্থান করা উচিত। বারবেলকে ধাক্কা দেওয়ার সময় বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত, পেক্টোরালিস মেজর একটি সর্বোচ্চ সংকোচন অবস্থায় থাকতে হবে; সংক্ষিপ্ত বিরতি

2. ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন।

সতর্কতা:

1. আপনার নিতম্ব উত্তোলন করবেন না এবং বেঞ্চ থেকে পিঠের নীচে নামবেন না।

2. পায়ের অবস্থান: পা 45-ডিগ্রি কোণে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, সমর্থনের জন্য মাটিতে সমতল।

3. বিভিন্ন গ্রিপ প্রস্থ বিভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করে: কাঁধ-প্রস্থের তুলনায় সামান্য সংকীর্ণ একটি গ্রিপ মধ্যম পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপসকে কাজ করে; একটি খপ্পর কাঁধ-প্রস্থ পুরো পেক্টোরাল পেশী কাজ করে; কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি গ্রিপ বাইরের পেক্টোরাল পেশীতে কাজ করে; এবং একটি বিস্তৃত গ্রিপ প্রাথমিকভাবে পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডকে লক্ষ্য করে।

২.ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস

নির্দেশাবলী:

1. একটি 30°-40° বাঁকানো বেঞ্চে আপনার পা মাটিতে রেখে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পিঠ বেঞ্চের সাথে চাপুন। আপনার বুক আপ এবং অ্যাবস নিযুক্ত রাখুন.

2. একটু চওড়া গ্রিপ ব্যবহার করে আপনার হাতের তালু উপরের দিকে রেখে বারবেলটি ধরুন।

3. বারবেলটিকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাহুগুলিকে সোজা উপরে প্রসারিত করুন, ধীরে ধীরে এটিকে আপনার বুকের ঠিক উপরে (আপনার কলারবোনের কাছে) নামিয়ে দিন। বারবেল নামানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন।

4. বারবেল আপনার বুকে স্পর্শ করার সাথে সাথে, উপরের দিকে ধাক্কা শুরু করুন, আপনি ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

দ্রষ্টব্য: ইনলাইন বেঞ্চের কোণ বুকের জন্য ব্যায়ামের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে। স্তনবৃন্তের কাছে বারবেল ঠেলে ভিতরের এবং বাইরের পেক্টোরালিস মেজরকে প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম; এটিকে কলারবোন এলাকার কাছাকাছি ঠেলে দেওয়া উপরের পেক্টোরালিস মেজরকে প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর, যা ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেসের জন্য সর্বোত্তম সুপারিশ।

III. সিটেড চেস্ট প্রেস মেশিন

নির্দেশাবলী: প্রথমে, মেশিনের আসনটি একটি উপযুক্ত উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন। মান হল যে হ্যান্ডেলের উচ্চতা আপনার বুকের উপরের অংশের সমান। তারপর ওজন সামঞ্জস্য করুন। সিটে বসার পরে, আপনার মাথা, পিঠের উপরের অংশ এবং নিতম্বকে শক্তভাবে ব্যাকরেস্টের বিপরীতে রাখুন, আপনার নীচের পিঠকে সামনের দিকে শক্ত করুন, তারপরে আপনার বুক তুলুন এবং আপনার পেটকে শক্ত করুন। আপনার চোখ সোজা করে সামনের দিকে তাকান, হ্যান্ডলগুলিকে শক্তভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং তারপরে গভীরভাবে শ্বাস নিন, অনুভব করুন যে আপনার বুকের পেশীগুলি নিঃশ্বাস ছাড়ার সময় ওজন বাড়িয়ে তুলবে। ধাক্কার শীর্ষে, আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার উপরের বাহুগুলি সরলরেখায় থাকলে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, তারপর আবার ধাক্কা দিন। এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সতর্কতা:

1. ওজন বাড়ানোর সময় আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন, অন্যথায় আপনি পেশী ক্লান্তিতে পৌঁছালে আপনার কনুই ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

2. চাপ এড়াতে ধাক্কা এবং রিটার্ন চলাফেরার সময় আপনার কাঁধকে শিথিল রাখুন। অন্যথায়, আপনার কাঁধের পেশী জড়িত হবে, বুকের ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা হ্রাস করবে।

IVPec ডেক মেশিন চেস্ট প্রেস

নির্দেশাবলী:

1. পিক ডেক মেশিনের স্থির বেঞ্চে সোজা হয়ে বসুন, আপনার উপরের শরীর সোজা রেখে, বুকের বাইরে, অ্যাবস নিযুক্ত এবং নীচের পিঠকে শক্ত করে রাখুন। আপনার বাহুগুলি দৃঢ়ভাবে ফরআর্ম রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলির প্যাডগুলির বিপরীতে, মাটির সাথে লম্ব হওয়া উচিত, আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।

2. শ্বাস ছাড়ুন যখন আপনি একই সাথে আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকের দিকে চেপে ধরুন, দুটি প্রতিরোধের ব্যান্ডকে একত্রিত করার চেষ্টা করছেন। 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন (হঠাৎ, অতিরিক্ত বল এড়িয়ে চলুন)।

সতর্কতা:

1. বাইরের সাহায্য ছাড়াই আপনার শরীর সোজা রাখুন। হ্যান্ডলগুলি ভিতরের দিকে চেপে দেওয়ার সময় আপনার পেক্টোরালিস প্রধান পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে ব্যবহার করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় আলতোভাবে শিথিল করুন।

2. নড়াচড়ার সময় আপনার কনুই পিছনের দিকে এবং বাইরের দিকে নির্দেশ করে রাখুন, নিচের দিকে নয়।

3. আসন উচ্চতা উপযুক্ত হতে হবে; অন্যথায়, হ্যান্ডলগুলি খুব বেশি হলে, এটি প্রাথমিকভাবে ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে লক্ষ্য করবে।

4. যখন হ্যান্ডলগুলি প্রায় স্পর্শ করে, সংক্ষেপে বিরতি দিন। আপনি আপনার বুকের পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব ক্লেঞ্চ করে বা সামান্য আলাদা করে আপনার পেক্টোরাল পেশীগুলিতে উদ্দীপনা তীব্র করতে পারেন।

5. তারের ক্রসওভার

এই ব্যায়াম নিচের এবং বাইরের বুকের পেশীকে লক্ষ্য করে। প্রথমে, তারের ক্রসওভার মেশিনের উভয় পাশে হাতের স্ট্র্যাপ সংযুক্ত করুন। আপনার পা আলাদা করে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, হাত হাতলগুলি আঁকড়ে ধরে, কনুই সামান্য বাঁকানো, বাহুগুলি সামনে এবং নীচের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন যখন আপনি আপনার বাহুগুলিকে বাইরের দিকে এবং উপরের দিকে বাড়ান যতক্ষণ না তারা মাটির সমান্তরাল হয়। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং হাতের স্ট্র্যাপগুলি আবার শুরুর অবস্থানে টানুন। পুরো টান-ডাউন গতি আপনার শরীরের সামনে একটি ঊর্ধ্বমুখী অর্ধবৃত্তাকার গতিপথ তৈরি করা উচিত।

মূল পয়েন্টগুলি পূর্ববর্তী অনুশীলনের মতোই, কেবলগুলি কেবল ক্রসওভার মেশিনের নীচের অংশে স্থির করা ছাড়া, এবং লক্ষ্য পেশীটি এখন উপরের পেক্টোরালিস মেজর।