ফিটনেস ইকুইপমেন্ট ইউসেজ গাইড – ব্যাক ট্রেনিং এডিশন

পিছনের পেশীগুলি মানবদেহের বৃহত্তম এবং সবচেয়ে জটিল পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে একটি, যার মধ্যে রয়েছে ট্র্যাপিজিয়াস, টেরেস মেজর এবং মাইনর, রম্বয়েডস, ল্যাটিসিমাস ডরসি, ইরেক্টর স্পাইনা এবং আরও অনেক কিছু। একটি শক্তিশালী পিঠ শুধুমাত্র অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে না বরং শরীরের সামগ্রিক স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যও বাড়ায়। জিমে, এমন অনেক মেশিন রয়েছে যা আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করতে পারে। আসুন একটি ঘনিষ্ঠভাবে তাকান.

1. ল্যাট পুলডাউন

লক্ষ্য পেশী: ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর, টেরেস মাইনর, ইনফ্রাস্পিনাটাস, পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েডস।

মৃত্যুদন্ড:

শ্বাস নিন এবং আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি সংকোচন করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে চেপে এবং আপনার ল্যাটগুলিকে শক্ত করার সময় আপনার মাথার উপর থেকে আপনার বুকের দিকে বারটি টেনে নিন। সর্বোচ্চ সংকোচনে 2-3 সেকেন্ড বিরতি দিন।

শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, আপনার ল্যাটগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করতে দেয়। যখন আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে শীর্ষে প্রসারিত হয়, তখন আপনার পিঠে সামান্য খিলান দিয়ে আপনার ধড় সোজা রাখুন। আন্দোলন জুড়ে একটি উত্তোলিত বুক এবং উত্তেজনা বজায় রাখুন। আপনার কনুই যতটা সম্ভব নীচে এবং পিছনে টানুন যতক্ষণ না বারটি আপনার উপরের বুকে স্পর্শ করে।

2. Pec ডেক / রিয়ার ডেল্ট মেশিন

(ক) স্ট্রেইট-আর্ম পুলডাউন:

হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে নিতম্বে সামান্য বাঁকুন। আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রেখে উভয় বাহু একসাথে সরান।

পায়ের কাঁধ-প্রস্থ, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, বুক উপরে রেখে একটু দূরে সরে যান।

শ্বাস ছাড়ার সময় ওজন কম করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

এই আন্দোলন দৃঢ়ভাবে ল্যাটিসিমাস ডরসিকে লক্ষ্য করে।

(খ) দড়ির মুখ টান:

উপরের বুকের উচ্চতায় দড়িটি সামঞ্জস্য করুন, উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখুন, পিছনে যান এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।

আপনার কাঁধের ব্লেড এবং উপরের পিঠে জড়িয়ে রাখুন, তারপর আপনার চোখের সামনে দড়ি দিয়ে আপনার উপরের বাহুগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার মুখের দিকে দড়িটি টানুন।

টেনশন বজায় রাখতে আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে গতি নিয়ন্ত্রণ করে ধীরে ধীরে ওজন ফিরিয়ে দিন। আঘাত এড়াতে হঠাৎ শিথিল হওয়া এড়িয়ে চলুন।

এই ব্যায়ামটি পিছনের ডেল্টোয়েড এবং উপরের পিঠের পেশীগুলিকে গভীরভাবে উদ্দীপিত করে, চাপের আন্দোলনের জন্য টানার শক্তি উন্নত করে।

3. হাঁটু মুড়ে টান আপ

মহিলাদের জন্য উপযুক্ত; ওজন যোগ করা সহজ করে তোলে।

হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে পুল-আপ বারটি ধরুন, কাঁধকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন (লক না)। ওভারহ্যান্ড এবং আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ উভয়ই গ্রহণযোগ্য।

লক্ষ্য পেশী: ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসেপস এবং বাহু।

4. উপবিষ্ট সারি

মৃত্যুদন্ড:

রোয়িং মেশিনে বসুন আপনার পা ফুটপ্লেটে সুরক্ষিত রেখে এবং হাতগুলি হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন। আপনার ভঙ্গি এবং শ্বাস সামঞ্জস্য করুন।

শ্বাস ছাড়ুন এবং হ্যান্ডলগুলি আপনার দিকে টানুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রত্যাহার করুন। সংক্ষিপ্তভাবে থামুন, তারপর শ্বাস নেওয়ার সময় শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি করুন।

লক্ষ্য পেশী: ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েডস।