একটি ট্রেডমিল জন্য উপযুক্ত প্রবণতা কি? কিভাবে এটা সমন্বয় করা উচিত?

অনেক লোক, যখন তারা প্রথমবার একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করা শুরু করে, তখন কেবলমাত্র ট্রেডমিলের অন্যান্য ফাংশনগুলি সম্পর্কে না জেনেই কীভাবে কেবল ত্বরান্বিত এবং হ্রাস করতে হয় তা জানতে পারে। বিশেষ করে আজকের উন্নত প্রযুক্তির সাথে, স্মার্ট ট্রেডমিলের ক্রমবর্ধমান শক্তিশালী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ একটি হল ইনক্লাইন সামঞ্জস্য, যা একটি ফাংশন যা দৌড়বিদদের ব্যাপকভাবে উপকৃত করে।

ইনলাইন কি?

ইনলাইন বলতে ট্রেডমিলের কাত হওয়ার মাত্রা বোঝায়, যা বাইরের দিকে চড়াই বা উতরাই চলমান অবস্থার অনুকরণ করতে পারে। সাধারণত, একটি ট্রেডমিলের ঝোঁক 0 থেকে 20% পর্যন্ত হতে পারে, যার অর্থ আপনি আপনার প্রয়োজন এবং প্রশিক্ষণের লক্ষ্য অনুযায়ী বাঁক সেট করতে পারেন।

বাঁক শতাংশের ধারণাটি বোঝা: ট্রেডমিলে বাঁক সামঞ্জস্যের একক হল %, ডিগ্রি নয়। অনেকে মনে করেন যে 0% মানে 0° এর বাঁক, এবং 10% মানে 10° এর বাঁক, কিন্তু এই বোঝা আসলে ভুল। 10% মানে হল যে আপনি যখন ট্রেডমিলের ঝোঁক 10% এ সামঞ্জস্য করেন, ধরে নিই যে আপনি 100 মিটার এগিয়ে যান, আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র 10 মিটার বেড়ে যায়। একইভাবে, 20% মানে 20 মিটার/100 মিটার। এর কারণ হল পদার্থবিদ্যায়, আপনি ঢালে আরোহণের যে কাজটি করেন তা আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের উচ্চতা দ্বারা পরিমাপ করা হয়, ঢালের আকার নয়।

বাঁক সুবিধা কি?

1. আরো পেশী গ্রুপ সক্রিয়

বিভিন্ন প্রবণ অবস্থার অধীনে, ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা এবং দৌড়ানোর সময় ব্যায়াম করা পেশী গ্রুপগুলি আলাদা হবে। ফ্ল্যাট, লেভেল ট্রেডমিলে দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করা, ফ্ল্যাট দৌড়ের জন্য একই ভঙ্গি বজায় রাখা, স্থানীয় পেশীর ক্লান্তি হতে পারে, এইভাবে খেলাধুলার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

2. নিতম্ব এবং পায়ের গঠন: বাঁক সামঞ্জস্য করে, আপনি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের জন্য বিভিন্ন পায়ের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করতে পারেন। একটি ছোট বাঁক সরু বাছুর লাইন আকৃতি সাহায্য করে; যখন কম গতির নড়াচড়ার সাথে একত্রিত একটি বড় বাঁক উরু এবং নিতম্বকে আকার দিতে, আদর্শ নিতম্ব এবং পায়ের গঠন এবং শক্তি প্রশিক্ষণের প্রভাব অর্জনের জন্য আরও সহায়ক।

3. দক্ষ চর্বি বার্ন: ব্যায়াম খরচ বৃদ্ধি করে, চড়াই মোড বৃহত্তর প্রতিরোধ প্রদান করে। প্রবণতা বাড়ার সাথে সাথে ব্যায়ামের পরিমাণও সেই অনুযায়ী বাড়াতে হবে। এটি কেবল বায়বীয় প্রশিক্ষণের প্রভাবকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে না, তবে একই সময়ে আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে দেয়, এইভাবে আরও ভাল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের ফলাফল অর্জন করে। উপরন্তু, এটি চর্বি পোড়ানোর দক্ষতাও উন্নত করতে পারে। যারা দৌড়াতে বিশেষভাবে উপভোগ করেন না (বিশেষ করে যাদের শরীরের ওজন বেশি, কারণ এতে হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বেশি চাপ পড়ে), আপনি ট্রেডমিলের ঝোঁক বাড়াতে পারেন এবং চড়াই হাঁটতে পারেন। এটি আপনাকে কম তীব্রতায়ও যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে দেয়, ব্যায়ামের নিরাপত্তা বজায় রেখে চর্বি কমানোর ভালো ফলাফল অর্জন করে।

4. আপনার হাঁটু রক্ষা করা: অভিজ্ঞ ফিটনেস কোচ সাধারণত ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময় একটি নির্দিষ্ট ঝোঁক সেট করার পরামর্শ দেন। এটি শুধুমাত্র বহিরঙ্গন দৌড়ের বায়ু প্রতিরোধের অনুকরণ করে না বরং আপনার হাঁটু রক্ষা করতেও সাহায্য করে। নিচের দিকে বা সিঁড়িতে যাওয়ার সময় আপনি আপনার হাঁটুর জয়েন্টে অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন, কিন্তু উপরে উঠার সময় নয়। অতএব, ট্রেডমিলের ঝোঁককে 1-3 স্তরে সামঞ্জস্য করা (অর্থাৎ, 2-5 ডিগ্রির উচ্চতা কোণ) আপনার হাঁটুর জন্য উপকারী।

উপযুক্ত ট্রেডমিল প্রবণতা কি? প্রারম্ভিক: এটি একটি নিম্ন বাঁক (যেমন 1-2%) দিয়ে শুরু করার এবং ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ওজন কমানোর লক্ষ্য: 30-40 মিনিটের ব্যায়ামের সাথে 7-12° এর মধ্যে একটি ঝোঁক কার্যকরভাবে চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা উন্নত করতে পারে।

কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস: 0-10° এর মধ্যে একটি ঝোঁক, 25-35 মিনিটের জন্য আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট বজায় রাখে। ওয়ার্ম-আপ: ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের জন্য 0-4° এর মধ্যে একটি বাঁক উপযুক্ত।

বহিরঙ্গন দৌড়ের অনুকরণ: একটি 1% বাঁক বহিরঙ্গন দৌড়ের বায়ু প্রতিরোধের অনুকরণ করতে পারে, বহিরঙ্গন চলমান অবস্থার অনুকরণের জন্য উপযুক্ত।

সতর্কতা:

ক্রমান্বয়ে অগ্রগতি: আপনার শরীরে খুব বেশি আকস্মিক চাপ এড়াতে ধীরে ধীরে প্রবণতা বাড়ান।

গতি হ্রাস করুন: ঝোঁক বাড়ানোর সময়, আপনার হৃদস্পন্দন লক্ষ্য সীমার মধ্যে থাকে তা নিশ্চিত করার জন্য যথাযথভাবে গতি হ্রাস করুন।

ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন: শরীরের নিরপেক্ষ অবস্থান বজায় রাখুন, অত্যধিক সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা বা ট্রেডমিল ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন।

পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন: ইনলাইন ট্রেনিং শুরু করার আগে 5-10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন এবং শেষে কুল-ডাউন করুন। স্বতন্ত্র পরিস্থিতি অনুসারে সামঞ্জস্য করুন: ঝোঁকের জন্য প্রত্যেকের সহনশীলতা আলাদা, তাই আপনার নিজের পরিস্থিতি অনুসারে সামঞ্জস্য করুন।